Kretanje je zdravo! Nažalost, skloni smo zanemariti ovu mudrost. Šteta, jer će se naša umorna, preopterećena kralježnica napokon osjetiti. Svakodnevno vježbanje, hodanje, planinarenje i udobne cipele najbolji su načini za izbjegavanje bolova u leđima.
Za svoju kralježnicu morate se brinuti od najranije dobi. I nije nimalo teško niti previše opterećujuće. Ne zahtijeva posebna odricanja ili vrijeme. Dovoljno je upamtiti nekoliko jednostavnih pravila i slijediti ih u svakodnevnom životu. Zahvaljujući tome, držat ćemo skladnu, vitku figuru, održavati formu, izbjegavati manje tegobe i ozbiljnije bolesti.
Pročitajte i: Kralježnica - vježbe za leđne mišiće Kompjuterizirana tomografija kralježnice - pregled kralježniceDobro za kralježnicu: česta promjena položaja
Ako peglate ili stojite pored lonaca, povremeno premještajte težinu s jedne noge na drugu ili naizmjence odmarajte noge na niskoj stolici. Kreveti su nagomilani, klečeći u vašem krilu. Kad sjednete, napravite kratku pauzu svakih pola sata kako biste istegnuli kosti. Sjednite ravno na rub stolice, a ruke labavo spustite uz tijelo, a stopala na podu. Dok duboko udišete, pritisnite stopala o pod i povucite leđa prema gore kao da glavu želite dodirnuti stropom. Dok polako izdišete, postupno ublažavajte pritisak na noge i držite leđa opuštena. Ispružite se poput mačke, duboko udišući. Odmorite se svaki sat kada putujete automobilom.
Domaći SOS
Kada bolovi u leđima nisu prejaki, kućni lijekovi donijet će olakšanje.
- Ako vas boli vrat, nemojte raditi nagle pokrete glavom jer će to pogoršati bolest. Mast od treseta, ulje od mente ili tinkturu arnike možete nježno utrljati u kožu vrata i potiljka - djeluju analgetski i protuupalno.
- Bolnost i ukočenost vrata ili donjeg dijela leđa eliminirat će se toplom kupkom uz dodatak nekoliko kapi ulja ružmarina ili cedra, posjetom sauni ili kupki - toplina opušta mišiće, smiruje bol i poboljšava pokretljivost zglobova.
- Opuštanje će vam pomoći da prevladate bolove u leđima povezane s menstruacijom. Idite u kino, prošećite ili upoznajte prijatelje. Popijte opuštajuću infuziju rimske kamilice ili mente ili umirujuće matičnjaka. Dobro djeluje i topli oblog na donjem dijelu trbuha.
Dobro za kralježnicu: gimnastika je bitna
Da bi kralješci i diskovi bili u dobroj formi, moraju biti pravilno opterećeni. Inače slabije apsorbiraju sve hranjive sastojke i prerano se troše. Osim toga, nedostatak vježbe uzrokuje da mišići gube fleksibilnost i prestaju podupirati kralježnicu. Najbolji način za jačanje mišića i kostiju je gimnastika. Da bi vježbe bile učinkovite, trebate ih raditi sustavno, po mogućnosti dva puta dnevno, čak i 5 minuta. Započnite s jednostavnim vježbama, postupno povećavajući njihovu poteškoću i vrijeme.
Dobro za kralježnicu: vitamini i kalcij
Kosti ne trebaju samo kalcij (mlijeko i njegovi proizvodi, srdele s kostima), već i vitamin D, zahvaljujući kojem se kalcij pravilno apsorbira. U proljeće i ljeto ovaj se vitamin sintetizira u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Kostima su također potrebni fosfor (žitarice, riba, grah, grašak) i vitamin C (citrusi) - on je uključen u sintezu kolagena, važne sastavnice kostiju. Mišići se dobro slažu s magnezijem (heljda, zobene pahuljice, grah, čokolada), vitaminom E (biljna ulja) i B (mahunarke, kvasac, jetra). Treba jesti sve, ali umjereno. Obroci ne smiju biti obilni, već redoviti (4-5 puta dnevno). Tada će tijelo potrošiti sve hranjive sastojke i neće se opskrbiti suvišnim kilogramima.
Dobro za kralježnicu: dobar san na pravom krevetu
Tijekom spavanja treba osloboditi kralježnicu i opustiti mišiće. Da biste to omogućili, zaboravite na kauč na preklop ili madrac spužve. Krevet mora biti ujednačen, ne pretvrd, ali isto tako ni premekan i elastičan. Kad je premekan ili pretvrd, kralježnica se pogrešno savija, što pospješuje degeneraciju. Ispravno odabran, savršeno se prilagođava prirodnom obliku tijela, dajući kralježnici potrebnu potporu. Najzdraviji je madrac debljine prilagođen težini tijela, postavljen na tvrdi okvir. Vrijedno je isprobati različite kako biste odabrali najprikladniji za vas. Bolje je staviti jastuk ispod glave umjesto jastuka.
Dobro za kralježnicu: upravljanje težinom
Kralješci i diskovi se ne mogu prilagoditi pretilosti, zbog čega se vremenom nepovratno deformiraju. Kada se masnoće talože na trbuhu, povlači kralježnicu prema naprijed. To dovodi do pretjerane lordoze i preopterećenja u lumbalnoj regiji. Osim toga, tada trbušni mišići postaju lijeni, koji nisu u stanju podržati kralježnicu.
Dobro za kralježnicu: uspravna silueta
Glava centrirana, linije spajaju ramena i bokove paralelne jedna drugoj, vrat uspravljen, ruke slobodno spuštene, lopatice lagano uvučene, prsa usmjerena prema naprijed, trbuh uvučen i stražnjica povučena prema dolje. Izgledaš li ovako? Ovo je sigurno držanje tijela. Osigurava ravnomjerno opterećenje kralješaka, zglobova i diskova, štiteći od oštećenja držanja i degeneracije. Morate steći naviku zatezanja trbušnih mišića i stražnjice jer su važna potpora kralježnici.
Dobro za kralježnicu: odmor i opuštanje
Nekima topla kupka s dodatkom soli ili ulja koja miriše na cvijeće, bilje ili morski povjetarac. Drugi više vole sjednicu u sauni. Joga, opuštajuća glazba i meditacija dobro djeluju na živce. Dobra je ideja napraviti jednostavnu vježbu disanja na kraju napornog dana. Sjednite na pod na petama, sklopite ruke ispred sebe tako da su vam dlanovi i prsti čvrsto stisnuti. Zatvorite oči i opustite se. Polako udišite (istovremeno) i ispuštajte polako (u dva dijela). Kad se osjećate opušteno, razmislite o nečemu ugodnom. Započnite s 5 minuta i produžite na 20.
Dobro za kralježnicu: oblikovani stol i udobna stolica
Pogrbajući se, poput bočnog sjedenja, vrši veći pritisak na kralježnicu. Da biste to izbjegli, stolica (podesiva po visini i nosačima lakata) i radni stol (s kvadratnim ili pravokutnim vrhom) moraju biti prilagođeni vašoj visini. Kad se stolica povuče prema naprijed, noge bi se trebale slobodno nasloniti na pod, kukovi i koljena saviti pod kutom od 90 stupnjeva, a obje ruke nasloniti na ploču stola do lakta. Ovaj položaj onemogućava bočno naginjanje. Naslon mora biti oblikovan (zakrivljen u lumbalnom dijelu) tako da se leđa odmaraju cijelom dužinom. Postavite monitor ispred lica, a ne u stranu.
Dobro za kralježnicu: ruksak umjesto teških mreža
Nemoguće je u potpunosti ukloniti dizanje teškog tereta iz našeg svakodnevnog života, ali njegove učinke možete umanjiti. Zamijenite torbu na ramenu ruksakom, jednom mrežom za kupovinu - dvije i nosite je u obje ruke kako biste ravnomjerno opteretili obje strane tijela. Ako nosite nešto teško, držite ga što bliže sebi u obje ruke. Izbjegavajte dizanje tereta ravnim nogama ili uvrtanje trupa - može pasti s diska. Čak i vezivanje cipela uspravno izlaže sakralno područje ozljedama! Kada perete kadu, najbolje je da padnete na koljena.
Dobro za kralježnicu: prilagođeni automobil
Namjestite sjedalo tako da su vam koljena blago savijena, bedra vodoravna prema tlu i da su svi uređaji na dohvat ruke. Ništa vam ne može ometati pristup pedalama i palici zupčanika. Ako naslon nije pravilno profiliran, na visinu lumbalnog dijela postavite poseban jastuk koji će podupirati kralježnicu i apsorbirati udarce (možete ga kupiti u trgovini s opremom za rehabilitaciju). Kad putujete na suvozačkom sjedalu i želite se naspavati, stavite jastuk s kroasanom oko vrata kako biste spriječili savijanje glave i zatezanje mišića oko vratne kralježnice.
Dobro za kralježnicu: cipele sa stabilnom petom
Uske cipele s vrlo visokim potpeticama imaju loše mišljenje među ortopedima, jer deformiraju stopala i prisiljavaju kralježnicu da bude neprirodno smještena, a mišići napeti. To ne znači da uopće ne biste trebali nositi visoke potpetice. Međutim, kad kupujete cipele s visokom potpeticom, poslužite se zdravim razumom. Obratite pažnju jesu li pete stabilne i jesu li cipele pravilno prilagođene stopalu, jer svako spoticanje ili naginjanje stopala može prouzročiti ozljedu leđa. Šteti mu i iznenadna promjena visokih potpetica u potpuno ravne cipele. Kralježnica se prilagođava visini cipele, pa na velike promjene reagira preopterećenjem i bolovima u leđima.
Dobro za kralježnicu: hodanje i planinarenje
Tijekom hodanja na kosti utječu gravitacijske sile koje u kombinaciji s promjenjivom napetošću mišića smanjuju gubitak kostiju i jačaju mišiće kralježnice. Svaki dan morate pješačiti 30 minuta žustrim korakom i mahanjem rukama, čak i kad kiša pada ili puše izvan prozora. Možete uzeti svoj iPod - glazba vas održava pravim tempom. Vrijedno je iskoristiti svaki trenutak za kretanje, npr. Umjesto da idete liftom, popnite se stepenicama, izađite iz autobusa ranije.
Dobro za kralježnicu: sport
Plivanje je najbolje za kralježnicu, posebno na leđima. Jača mišiće, opušta i oblikuje glatkoću i sklad pokreta. Stoga se preporučuje svima, bez obzira na dob. Biciklizam je također dobar sport. Međutim, bolje je odustati od trkaćeg bicikla, jer forsira neprirodno držanje. Ne preporučuje se vožnja po neravnom tlu - zbog štetnih udara. Možete ići na skijanje, po mogućnosti skijaško trčanje, igrati odbojku, trčati na glatkoj podlozi. Kako se ne bi ozlijedili, bolje je raditi vježbe snage uz upotrebu opreme u teretani pod nadzorom stručnjaka nego kod kuće.
mjesečni "Zdrowie"
