Željezo je jedan od minerala koji ne može nedostajati prehrani, jer bez njega tijelo neće pravilno funkcionirati. Nedostatak željeza odgovoran je, između ostalih, za anemiju. Kakvu ulogu željezo ima u tijelu? U kojim ih proizvodima možete pronaći? Koji su standardi potrošnje? I zašto je prehrana bogata željezom u trudnoći toliko važna?
Željezo je jedan od mineralnih elemenata, a samim tim i tvar koja je bitna za pravilan rad tijela. Međutim, ovo željezo ne može proizvoditi željezo, pa se mora svakodnevno opskrbljivati hranom u odgovarajućim količinama. Jednom isporučeno u tijelo, željezo se apsorbira u dvanaesniku.Zatim se u krvi veže za transferin - protein koji prevozi željezo u koštanu srž, slezenu i jetru, a većina tog elementa pohranjena je u potonjem organu. Kad se krv izgubi, zalihe željeza u tim organima koriste se za proizvodnju hemoglobina.
Postoje dvije vrste željeza:
- hem željezo (nalazi se u životinjskim proizvodima)
- ne-hem željezo (nalazi se uglavnom u biljnim proizvodima)
Prvo tijelo najbolje apsorbira. Zauzvrat je teško korištenje neheemskog željeza u tijelu.
Sadržaj
- Željezo - kakvu ulogu ima u tijelu?
- Željezo - doziranje. Preporučeni dnevni unos (RDA)
- Željezo - kada se povećava potražnja za ovim elementom?
- Željezo - simptomi i učinci nedostatka
- Željezo - simptomi i učinci viška
- Željezo u prehrani. U kojim se proizvodima može naći željezo?
- Željezo - što olakšava i što koči njegovu apsorpciju?
Željezo - kakvu ulogu ima u tijelu?
U ljudskom tijelu ima 4 do 5 grama željeza. Većina (oko 70%) javlja se prvenstveno u hemoglobinu - bjelančevinama (i pigmentu krvi istodobno) koji omogućuju uzimanje kisika u plućima i doniranje u tkivima. Zauzvrat, u koštanoj srži željezo se koristi u procesu stvaranja crvenih krvnih stanica ili eritrocita.
Uz to, željezo je komponenta mioglobina - proteina koji se nalazi u mišićima (sličan je kemijskoj strukturi hemoglobina), a koji omogućava mišićima da iz krvi uzimaju kisik potreban za svoj rad.
Ovaj je element prisutan i u enzimima tkiva omogućavajući im funkcioniranje. Uz to utječe na metabolizam kolesterola i pospješuje detoksikaciju štetnih tvari u jetri.
Željezo također igra važnu ulogu u borbi protiv bakterija i virusa od strane imunološkog sustava i podržava pravilno funkcioniranje živčanog sustava.
Željezo - doziranje. Preporučeni dnevni unos (RDA)
- novorođenčad do 5 mjeseci starosti - 0,3 mg
- djeca od 6 mjeseci do godinu dana - 11 mg
- djeca - od 1 do 3 godine - 7 mg; od 4 do 12 godina - 10 mg
- mladosti
- dječaci do 13 do 18 godina - 12 mg
- djevojčice do 13 do 18 godina - 15 mg
- žene
- do 50 godina starosti 18 mg
- stariji od 50 godina - 10 mg
- muškarci - 10 mg;
- trudnice - 27 mg
- dojilje - 10 mg
Izvor: Institut za hranu i prehranu (Nutricionistički standardi za poljsko stanovništvo - dodatak)
Međutim, valja napomenuti da je željezo teško probavljivo - tijelo apsorbira samo oko 10 posto. isporučene količine ovog elementa, a ostatak se izlučuje. Zbog toga dnevno treba unositi približno 10-20 mg željeza s hranom.
Željezo - kada se povećava potražnja za ovim elementom?
Potreba tijela za željezom povećava se tijekom puberteta, posebno u djevojčica zbog početka menstruacije. Uz to, dodatak željeza indiciran je kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba, na restriktivnim dijetama za mršavljenje, kod vegetarijanaca, kao i kod žena s produljenim i obilnim menstruacijama i onima nakon menopauze. Potreba za željezom također je veća tijekom trudnoće.
DOBRO ZNATI >> Željezo - bitan element tijekom trudnoće za majke i bebe
Željezo - simptomi i učinci nedostatka
Između ostalih može se javiti i nedostatak željeza za vrijeme obilnih menstruacija. Tada ćete moći osjetiti vrtoglavicu ili ubrzani rad srca. Ako se nedostatak ovog elementa ne nadomjesti, može se razviti anemija. Međutim, to nisu jedini simptomi nedostatka ovog elementa. Postoji i više situacija u kojima se razina njegove krvi može spustiti.
PROVJERITE >> Nedostatak željeza - uzroci, simptomi, prehrana
Željezo - simptomi i učinci viška
Višak željeza može nastati kao rezultat pretjerane apsorpcije ovog elementa iz gastrointestinalnog trakta. Višak ovog elementa u tijelu također može biti uzrokovan ponovljenim transfuzijama krvi ili hemokromatozom - bolešću koja uključuje nakupljanje željeza u tijelu. Tada se pojavljuju sljedeće:
- zatvor i nadimanje
- ciroza
- dijabetes
- kardiomiopatija
- tamna pigmentacija kože
Višak željeza također može dovesti do hormonalnih poremećaja, osteoporoze i depresije.
Željezo u prehrani. U kojim se proizvodima može naći željezo?
Najveća količina željeza može se naći u mesu, posebno u iznutricama (uglavnom u telećoj i goveđoj jetri i bubrezima). Iznimka je meso ribe, koje nije bogato ovim elementom.
| mesni proizvodi | sadržaj željeza mg / 100 g proizvoda | ribe | sadržaj željeza mg / 100 g proizvoda |
| svinjska jetra | 18,7 | srdela u rajčici | 2,9 |
| krv crijeva | 16,9 | srdela u ulju | 2,7 |
| pileća jetra | 9,5 | srdela, svježa | 1,4 |
| goveđa jetra | 9,4 | dimljena haringa "Pikling" | 1,4 |
| svinjski bubrezi | 8,0 | dimljena skuša | 1,2 |
| teleća jetra | 7,9 | svježa skuša | 1,0 |
| pileći crni puding | 6,6 | losos, svjež | 1,0 |
Žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice također su dobri izvori željeza.
| proizvodi od žitarica | sadržaj željeza mg / 100 g proizvoda | sjemenke i žitarice | sadržaj željeza mg / 100 g proizvoda | orašasti plodovi | sadržaj željeza mg / 100 g proizvoda |
| pšenične mekinje | 14,9 | sjemenke bundeve | 15,0 | pistacio orašasti plodovi | 6,7 |
| kukuruzne pahuljice, s vitaminima i željezom | 11,9 | kakao 16%, prah | 10,7 | kokosov orah | 3,6 |
| proso | 4,8 | plavi mak | 8,1 | Lješnjaci | 3,4 |
| hrskavi kruh | 4,0 | Sjemenke suncokreta | 4,2 | kikiriki | 3,2 |
Željezo se u malim količinama nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, voću i povrću.
| mlijeko i mliječni proizvodi, jaja | sadržaj željeza mg / 100 g proizvoda | voće | sadržaj željeza mg / 100 g proizvoda | povrće | sadržaj željeza mg / 100 g proizvoda |
| punomasno mlijeko, mlijeko u prahu | 0,9 | suhe marelice | 3,6 | soja, suho sjeme | 8,9 |
| masni sir gauda | 0,7 | smokve, sušene | 3,3 | bijeli grah, suho sjeme | 6,9 |
| punomasni sir Tilsit | 0,7 | grožđice, sušene | 2,3 | crvena leća, sjemenke suhe | 5,8 |
| Masni sir Tilsit | 0,7 | pekmez od šljiva | 2,2 | peršin, lišće | 5,3 |
| Edam topljeni sir | 0,6 | datulje, sušene | 2,0 | leća, klice | 2,9 |
| žumanjak | 7,2 | crni ribiz | 1,2 | špinat | 2,8 |
Izvor: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Nutritivna vrijednost odabranih prehrambenih proizvoda i tipičnih jela, Medicinska izdavačka kuća PZWL, Varšava 2005.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Koristite prikladne mrežne dijete iz Vodiča za zdravlje, također razvijenog za ljude koji se bore s nedostatkom vitamina i mikroelemenata. Pažljivo odabrani plan prehrane odgovarat će vašim individualnim prehrambenim potrebama. Zahvaljujući njima vratit ćete zdravlje i poboljšati svoje blagostanje. Te su prehrane razvijene u skladu s najnovijim preporukama i standardima istraživačkih instituta.
Saznaj višeŽeljezo - što olakšava i što koči njegovu apsorpciju?
Apsorpcija ne-hem željeza iz hrane u tijelu može se olakšati uključivanjem hrane bogate vitaminom C u jelovnik, kao što su, između ostalog:
- citrusa
- kruške
- jabuke
- papar
Na primjer, apsorpcija željeza iz špinata kada se konzumira sama iznosi samo 1-2%, a u jelima s vitaminom C može se povećati i do pet puta.
Apsorpciju željeza ometaju kalcij i fosfor, a vitamin C to olakšava.
PROVJERITE >> Koji proizvodi sadrže najviše vitamina C?
Zauzvrat:
- fitati
- polifenoli
- kalcij
- fosfati
ometaju apsorpciju željeza jer ovaj element vežu u neprobavljive spojeve. Tvari koje ograničavaju upotrebu željeza u tijelu mogu se naći prvenstveno u:
- pšenične mekinje
- sojin protein
- čaj
- kava
- orašasti plodovi
- čokolada
Ljudi koji se bore s nedostatkom željeza trebali bi isključiti ovu hranu iz prehrane.
Vrijedno je znati da neki lijekovi također mogu smanjiti apsorpciju željeza, na primjer:
- lijekovi za žgaravicu
- tetraciklinski antibiotici i neomicin
- kolestiramin
- magnezij
- enzimski ekstrakti iz gušterače
Također pročitajte:
- Dijeta bogata željezom za anemiju - tjedni jelovnik
- Kako poboljšati malapsorpciju željeza kod anemije?
- Vitamini i minerali potrebni u trudnoći
