Za dobivanje kilograma potrebno je izmijeniti količinu i kvalitetu hrane koju jedemo. Pored toga, moramo opskrbiti svoje tijelo više energijom, tako da ono skladišti višak u obliku masti.
Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI)
Indeks tjelesne mase (BMI) mjera je koja pokazuje da li imate prekomjernu težinu ili ne i pokazuje idealnu težinu za održavanje optimalnog zdravlja. Izračun ovog indeksa provodi se kod ljudi u dobi od 20 do 65 godina.
Bolesni ljudi, profesionalni sportaši i trudnice ili oni koji doje ne mogu ovaj indeks koristiti kao pokazatelj idealne težine.
Kako izračunati BMI?
BMI se izračunava dijeljenjem mase osobe izražene u kg s kvadratom njihove visine izraženim u metrima: BMI = težina (kg) / visina (m2).
Rezultati BMI
BMI koji označava idealnu težinu: od 18, 5 do 24, 9
BMI koji ukazuje na prekomjernu težinu
Od 25. do 29.9. U tom se slučaju preporučuje usvojiti uravnoteženu prehranu i izvoditi redovite fizičke aktivnosti kako bi se postigla idealna težina.
BMI koji ukazuje na pretilost
Stariji od 30 godina. U ovom se slučaju preporučuje posjetiti liječnika koji će provesti evaluaciju i preporučiti dijetu.
BMI manji od 19 mogao bi značiti da osoba treba udebljati.
Posavjetujte se s liječnikom
Prije nego što započnete dijetu za dobivanje kilograma, trebate se posavjetovati s liječnikom radi liječenja bilo kojeg kliničkog aspekta koji bi mogao uzrokovati gubitak kilograma ili ne dobijanje kilograma.
Dijeta za dobivanje kilograma ne preporučuje se kada osoba ima neku patologiju, a manje ako ima kardiovaskularne kontraindikacije.
Nekoliko obroka i 2 užine
Nije preporučljivo jesti u velikim količinama, već nekoliko puta dnevno. Također se preporučuje uzimanje grickalica na kraju jutra, a drugo na kraju popodneva. Ako slijedite ove savjete, vaši će se obroci lakše asimilirati.
Povećajte nutritivnu gustoću svojih obroka
Smanjite količinu povrća i povrća (preporučuje se za mršavljenje) jer osiguravaju malo kalorija. Zamijenite ove namirnice drugima veće prehrambene gustoće. Odaberite hranu koja daje puno energije iako se konzumira u malim količinama.
Opća načela za dobivanje na težini
- Morate dobivati na težini na progresivan i uravnotežen način.
- Dobijanje 2 kilograma mjesečno razuman je cilj.
- Kalorični doprinosi moraju biti veći od energetske potrošnje dana.
- Poštujte glavne obroke dana: doručak, ručak i večera.
- Usvojite uravnoteženu prehranu.
- Pridržavajte se raznolike prehrane; Pojedi sve.
- Poslužite znatnu količinu kod obroka; Nema problema ako ponovite obrok.
Povećajte prosječno 500 g tjedno
Ako konzumirate 500 dodatnih kalorija dnevno, zarađivat ćete u prosjeku 500 g tjedno.
Povećajte unos kalorija
- Jedite hranu bogatu kalorijama: kobasice, ugljikohidrate, sir, deserti ...
- Poslužite velike porcije.
Snack se preporučuje
- Grickalice uzete tijekom dana povećavaju broj unesenih kalorija.
- Tijekom dana uzimajte nekoliko zalogaja: 10 / 11h, 16 / 17h i 22 / 23h.
- Jedite deserte i slatkiše.
Bavite se nekim fizičkim aktivnostima, ali umjereno
Tjelesna aktivnost povećava apetit
- Redovito bavite nekim sportom koji čini da svi mišići tijela rade i koji vam omogućuju da dobijete mišićnu masu: plivanje, gimnastika ...
- Izvodite neku fizičku aktivnost umjereno. Izbjegavajte eksces.
- Vježba uzrokuje metaboličku potrebu. Ako ne vježbate, tada ne biste trebali jesti previše jer biste dobili na težini zbog skladištenja loših masti.
