Mršavljenje starijih osoba - pravila, jelovnik

Gubitak kilograma za starije osobe mora se planirati pametno kako ne bi došlo do štete povezane s naglim, iracionalnim gubitkom kilograma. Također morate uzeti u obzir da je cijeli proces puno sporiji nego kod mlađih ljudi. Međutim, mršavljenje starije osobe može biti učinkovito i zdravo. Provjerite kako bi starija osoba trebala smršavjeti.

Sadržaj:

1. Gubitak kilograma kod starijih je teže
2. Mršavljenje starijih osoba - kalorija
3. Mršavljenje starijih osoba - pravila
4. Starije osobe za mršavljenje - jelovnik
5. Mršavljenje starijih osoba - što trebate zapamtiti?

Među starijima često postoje problemi s održavanjem zdrave tjelesne težine. Neki ljudi mršave, što je povezano s gubitkom apetita s godinama. Međutim, problem je velikim dijelom povezan s prekomjernom težinom. Što je osoba starija, to se lakše deblja.

To se događa iz nekoliko razloga, a najvažniji je smanjenje bazalnog metabolizma, tj. usporavanje metabolizma, što dovodi do niže kalorijske potrebe tijela.

Drugo važno pitanje je manja pokretljivost starijih osoba. Mnogi od njih ne bave se nikakvom tjelesnom aktivnošću tijekom dana ili čak odlaze u šetnju. Često je povezan s pogoršanjem zdravstvenog stanja i suživotom raznih bolesti.

Međutim, unatoč lošem zdravstvenom stanju, s prekomjernom težinom treba se boriti u bilo kojoj dobi.

Gubitak kilograma kod starijih je teže

Glavni uzrok problema mršavljenja kod starijih osoba je gubitak mišićne mase. Počevši od 30. godine života, tijelo gubi 3 do 5% svoje mišićne mase svako desetljeće.

Zašto je to tako važno? Mišići su metabolički aktivno tkivo i troše većinu energije koja se tijelu dostavlja hranom.

Dakle, što manje mišića ima u tijelu, to je tijelo potrebno manje kalorija za obavljanje osnovnih životnih procesa. S tim je povezan pad metabolizma.

S godinama se koncentracija testosterona i hormona rasta - hormona koji su u velikoj mjeri zaslužni za izgradnju mišićne mase - smanjuje u tijelu.

To je važnije za muškarce, jer su njihove početne razine testosterona puno veće nego u žena. Međutim, za oba spola otežava zaštitu od gubitka mišićnog tkiva i njegovu izgradnju.

Zdravstveni problemi koji se često javljaju kod osoba starijih od 60 godina i utječu na tjelesnu težinu su rezistencija na inzulin ili dijabetes tipa II te hipotireoza. Hipotireoza značajno usporava metabolizam i smanjuje potražnju za energijom.

S druge strane, rezistencija na inzulin i dijabetes remete ravnotežu ugljikohidrata i energije, čineći masno tkivo lakšim nakupljanjem, a energija iz hrane ne koristi se tako učinkovito kao prije.

Ostala pitanja zbog kojih je veća vjerojatnost debljanja su manja fizička spremnost, a time i manje vježbanja u bilo kojem obliku. Također, više slobodnog vremena na raspolaganju umirovljenim starijim osobama pogoduje prejedanju.

Mršavljenje starijih osoba - kalorija

Potražnja za energijom opada s godinama. Morate to prihvatiti. Nije moguće jesti toliko sa 65 godina kao sa 50 i ne debljati se. Međutim, to se odnosi na svako životno razdoblje, ne samo na starije osobe.

Glavno pitanje u sprečavanju nekontroliranog debljanja je smanjenje obroka.

Ne radi se o drastičnim rezovima i dosad pojedete polovicu ručka. Jednostavno rečeno, može se reći da svakih 10 godina dnevna potreba za kalorijama žene padne za 150 kcal, a muškarca za 250 kcal. Međutim, treba imati na umu da je ovo samo pojednostavljenje koje pokazuje razmjere promjene.

Točne energetske potrebe tijela uvelike se razlikuju i ovise o tjelesnoj težini, omjeru tjelesnog sastava (mišićna masa) i razini tjelesne aktivnosti.

Vrijedno znati

Osnovni metabolizam, tj. Količina kalorija koju tijelo troši na održavanje životnih procesa bez ikakve tjelesne aktivnosti ili pokreta, opisuje se sljedećim formulama:

ŽENE PREKO 60
PPM = (9,082 x tjelesna težina) + 658,5

MUŠKARCI PREKO 60
PPM = (11,711 x tjelesna težina) + 587,7

Da bi se izračunala ukupna kalorijska potreba, vrijednost PPM množi se s PAL koeficijentom koji opisuje razinu tjelesne aktivnosti. PAL se može kretati od 1,4 za sjedilački način života do 2,2 za visoke tjelesne aktivnosti. Standardi ne pretpostavljaju višu stopu PAL za osobe starije od 65 godina.

Mora se uzeti u obzir da broj kalorija koji pokazuje potrebu za energijom nije jedina odrednica sastavljanja starije prehrane.

Formule ne uzimaju u obzir zdravstveno stanje, bolesti koje utječu na brzinu metabolizma i pojedinačne karakteristike. Osnovno pitanje koje omogućuje pravilan odabir dijelova, a time i energije obroka, jest promatranje vašeg tijela i njegovih potreba.

Ovdje također vrijedi napomenuti da količina kalorija u samoj prehrani nije najvažnije pitanje u sastavljanju prehrane za mršavljenje. U modernoj dijetetici sve se češće radi po principu "kalorije koje nisu jednake kalorijama", a koje kaže da tijelo energiju različitih makronutrijenata koristi drugačije.

Mršavljenje starijih osoba - pravila

1. Jedite prehranu bogatu proteinima

Dijeta bogata proteinima preporučuje se za mršavljenje u svim dobnim skupinama. Proteini u prehrani doprinose očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, zahvaljujući čemu metabolizam osobe na dijeti ne usporava pretjerano, a lik i sastav tijela imaju bolje proporcije.

Uz to, proteini se vrlo dugo probavljaju u gastrointestinalnom traktu, što osjećaj sitosti nakon obroka čini duljim. To vam omogućuje da jedete manje i izbjegavate grickalice.

Studija iz 2019. godine provedena na skupini starijih osoba s pretilošću pokazala je da veća količina bjelančevina u prehrani ne samo da potiče gubitak kilograma, već i sprječava smanjenje gustoće kostiju i mišićne mase, što često prati mršavljenje starijih osoba. Studija je obuhvatila 96 osoba u dobi od 66 i više godina.

Podijeljeni su u dvije skupine. Svaka je skupina 6 mjeseci hranjena unosom kalorija, nutricionistički uravnotežene prehrane. U jednoj skupini količina proteina bila je u skladu sa standardima i iznosila je 0,8 g / kg tjelesne težine dnevno.

U drugoj skupini prehrana je sadržavala više od 1 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Studija je pokazala da prehrana s povećanom opskrbom proteinima sprječava smanjenje gustoće kostiju i čak može poboljšati zdravlje kostiju. Prosječni gubitak težine bio je približno 6 kg.

PROIZVODI BOGATI PROTEINIMA: meso, riba, plodovi mora, svježi sir, svježi sir, sir, jaja

2. Ograničite ugljikohidrate, posebno jednostavne šećere

S godinama se otpor tkiva na inzulin povećava, što pospješuje prekomjernu težinu i pretilost. Uz to, prekomjerna tjelesna težina i pretilost sama po sebi povećavaju rezistenciju na inzulin. Najlakši način da prekinete ovaj ciklus je ograničiti unos ugljikohidrata koji se metaboliziraju inzulinom.

Što je niža stimulacija gušterače, to je niže oslobađanje inzulina, što s vremenom dovodi do povećane osjetljivosti tkiva na ovaj hormon. Inzulin je hormon "graditelj", također masno tkivo.

Što je njegova koncentracija u krvi niža, to je lakše sagorijevanje masti i gubitak kilograma. Zbog brzine probave, ugljikohidrati su najmanje poželjni makronutrijent u prehrani za mršavljenje.

PROIZVODI BOGATI UGLJIKOHIDRATIMA: kruh, tjestenina, riža, krupica, žitarice, rižine napolitanke, dvopek, krumpir, grickalice: čips, štapići, krekeri.

PROIZVODI BOGATI JEDNOSTAVNIM ŠEĆERIMA: svi slatkiši, kolači, krafne, lepinje, voćni sokovi, gazirana i negazirana pića

3. Pokrenite se

Glavni problem mršavljenja u starosti je spor metabolizam, tj. Niža potreba za kalorijama. Da biste ga ubrzali, morate povećati tjelesnu aktivnost. Za starije osobe najbolji je trening snage. Međutim, bilo koji oblik kretanja je dobar.

Šetnja, plivanje, joga ... Sve što će vaše tijelo održavati u pokretu, ubrzati metabolizam i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Najbolje zdravstvene učinke donosi kombinacija prehrane i tjelesne aktivnosti.

Ova shema dobro funkcionira i među starijim osobama. Jedno prospektivno randomizirano istraživanje na 107 osoba starijih od 65 godina pokazalo je da se značajno smanjenje tjelesne težine događa i dijetom i vježbanjem (9-10% osnovne tjelesne težine).

S druge strane, najveće poboljšanje u učinkovitosti i sposobnosti za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput ustajanja sa stolice ili podizanja nečega s poda, primijećeno je u grupi koristeći tjelesnu aktivnost u kombinaciji s prehranom. Nakon godinu dana, poboljšanje mobilnosti u ovoj skupini iznosilo je 21%.

U skupini koja koristi samo tjelesnu aktivnost - 15%, a samo prehranu - 12%. Među ispitanicima koji koriste dijetu u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, primijećen je najveći porast aerobnih kapaciteta, najmanji pad mišićne mase i gustoće kostiju u usporedbi s ostalim skupinama.

4. Odradite trening snage

Osnovna pogreška aktivnijih starijih osoba je izvođenje samo kardio treninga - brzo hodanje, trčanje, aerobik itd. Ova vrsta vježbanja pomaže u gubitku kilograma, ali također smanjuje mišićnu masu, što stariji još uvijek imaju nedostataka.

Definitivno je povoljnije vježbati snagu (otpor) s utezima ili koristeći vlastitu tjelesnu težinu.

Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbe s nošenjem utega vrlo pozitivno utječu na sagorijevanje kalorija, jer snažno potiču mišiće na rad, a ovo stanje traje i nekoliko sati nakon treninga.

Trening snage povećava mišićnu masu, što povećava brzinu metabolizma. Međutim, to nije jedina korist. Također jačaju tetive, zglobove i kosti, smanjuju rizik od ozljeda, poboljšavaju učinkovitost, koordinaciju i ravnotežu.

Treneri starijim osobama preporučuju trening otpora sa slobodnim utezima više od treninga na strojevima, jer vam omogućuje da bolje upoznate svoje tijelo i puno pozitivnije utječe na ravnotežu, koordinaciju i smanjuje rizik od ozljeda.

Dovoljno je dva puta tjedno raditi vježbe snage. Trenirati biste trebali s vrlo laganim utezima, a najbolje je pitati trenera koje vježbe i koliko ponavljanja treba izvesti.

Starije osobe za mršavljenje - jelovnik

1. dan

• Doručak:

- salata: 5 kriški pilećeg mesa + 2 šake salate + 2 ukiseljena krastavca + pola svježeg krastavca + ½ paprike + 2 žlice sjemenki bundeve + 2 žlice maslinovog ulja, začini

• Drugi doručak:

- koktel: 300 ml prirodnog kefira + čaša malina ili jagoda
- 2 žlice badema

• Večera:

- 4 pečena pileća bedra (ukupno 200 g mesa)
- salata: + 2 šake salate + 2 ukiseljena krastavca + pola svježeg krastavca + ½ paprike + 2 žlice sjemenki bundeve + 2 žlice maslinovog ulja, začini

• Večera:

- palačinke od batata s dimljenim lososom

Palačinke od batata (1 porcija):

• 1 batat (oko 150 g)
• 1 mrkva
• žlica prosonog brašna
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena + 2-3 žlice vode (pomiješajte u pastu)
• 50g dimljenog lososa (pola pakiranja)
• Packaging prirodno pakiranje jogurta bez laktoze (75g)
• vlasac, češnjak, začini: sol, kopar, peršin, čili, kokosovo ulje (1 žlica)

Naribajte povrće, dodajte pastu od lanenog sjemena, brašno i začine: sol, papar, čili / ljutu papriku, kopar, bosiljak, izmiksajte. Pržite na kokosovom ulju, na to stavite polovicu lososa. Okrenite kad počnu rezati na vrhu. Jogurt kombinirajte sa soli, koprom i peršinom. Gotove palačinke prelijte jogurtom, na vrh stavite ostatak lososa

Energetska vrijednost: 1480 kcal

2. dan

• Doručak:

- 3 kajgana na žlici kokosovog ulja + 2 žlice slanine + rajčica + vlasac

• Drugi doručak:

- 3 rižina kolača + 2 žlice maslaca od kikirikija

• Večera:

- svinjeći svinjski hrbat sa sušenom rajčicom i gljivama
- šaka zelene salate s 1 žlicom maslinovog ulja

• Večera:

- bilo koja juha od povrća, npr. vrhnje od tikvica, vrhnje od rajčice 500 ml + 3 žlice kuhanog prosa + 1 žlica sjemenki suncokreta

ROLICE SA SUHIM RAJČICAMA I GLJIVAMA (2 PORCIJE)

• kriške svinjske slabine (400g)
• sušena rajčica (4 kom)
• 5 velikih gljiva

Razbijte meso, rajčice prethodno ocijeđene iz salamure zamotajte kriškama gljiva na kriške, kolutiće zaštitite čačkalicama od raspadanja, stavite u aluminijsku foliju, pecite na 180 stupnjeva 20 minuta.

Energetska vrijednost: 1420 kcal

3. dan

• Doručak:

- 4 svinjska hrenovka dobre kvalitete 4x30 g + 2 rajčice

bez stabilizatora, maltodekstrina, pojačivača okusa, bojila, natrijev nitrit, sredstva za želiranje

• Drugi doručak:

- 2-3 kriške raženog kruha od kiselog tijesta + namaz s pola zrelog avokada + povrće

• Večera:

- 2-3 pržena jaja na žlici kokosovog ulja
- 200 g kuhanih šparoga (pola vezice) ili mahuna + 1 žlica maslinovog ulja
- 200 g kuhane cvjetače (oko 1-1,5 šalice) posuto koprom

• Večera:

- dinstani špinat (300 g) s 1 češnjakom češnjaka + 100 g (pola pakiranja) prirodnog jogurta + 3 žlice kuhanog prosa + 2 suhe rajčice iz ulja + 1 žlica kokosovog ulja

Energetska vrijednost: 1400 kcal

Mršavljenje starijih osoba - što trebate zapamtiti?

Kada gubite na težini, ne zaboravite piti puno vode, najmanje 2 litre tijekom dana. Voda ne samo da sprječava grickanje, učinkovito puni želudac, već prije svega hidratizira stanice. Voda je okruženje svih procesa u tijelu. Dakle, nema potrebe objašnjavati koliko je to važno.

Štoviše, u starijoj dobi, kada je koža puno manje hidratizirana, uloga pitke vode se povećava. Odgovarajuće količine tekućine tijekom dana sprečavaju pogoršanje kože tijekom mršavljenja i osiguravaju njezinu elastičnost.

Stariji na dijeti moraju biti strpljivi. Njihov gubitak kilograma sigurno neće biti 1 kg tjedno. 1-2 kg mjesečno je dobar rezultat. Štoviše, najvažnije je ne izgubiti kilograme, već promijeniti opseg.

Može se čak dogoditi da uteg stane, a opseg se smanji. Ovo je dovoljna promjena. Morate zapamtiti da mišićno tkivo teži 3 puta više od masnog tkiva. Dakle, mršavljenje i vježbanje starijih osoba (prekomjerne tjelesne težine, bez pretilosti) ne mora gubiti kilograme kada se vježba snažno.

Prehrana u bilo kojoj dobi trebala bi biti individualizirana, ali je posebno važna kod osoba s različitim bolestima. Tada standardni režimi zdrave prehrane ne rade dobro i morate ih prilagoditi vlastitim mogućnostima i potrebama.

Osnovni principi zdrave prehrane za mršavljenje su:

• smanjenje veličine porcije
• 3-5 obroka dnevno
• na bazi povrća
• voće jednom dnevno
• izbjegavanje prženja u mrvicama, roux-u, zgušnjavanju juha i umaka
• ograničenje ugljikohidrata
• povećavajući udio bjelančevina i masti
• proteinsko-masni doručak
• odabir slabo obrađenih proizvoda s kratkim sastojcima
• izbjegavanje slatkiša
• izbjegavajući gotova jela

PROČITAJTE I:

• Dijeta za starije osobe - što bi starije osobe trebale jesti
• Zdrava prehrana za ljude starije od 60 godina - dat će vam energiju
• Nordijsko hodanje - idealan sport za starije osobe

Izvori:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
2. https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
3. https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
4. https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
5. https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
6. https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf

O autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dijetetičar Prehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirao biotehnologiju na Sveučilištu za tehnologiju i prehranu u Gdanjsku na Pomorskom sveučilištu. Pobornik je jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi uključuju izgradnju trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane u skladu s potrebama tijela. Jer nisu svi zdravi! Vjerujem da je prehrambena edukacija vrlo važna, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usredotočujem na širenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je prehrana stil života, a ne striktno pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pročitajte više članaka ovog autora