Početnik sam vegetarijanac i ne mogu prilagoditi jelovnik potrebama tijela kako bih uravnotežio prehranu. Muče me glad, na primjer nešto slatko, često sam pospan ili previše gladan. Primijeniti određeno dnevno ograničenje kalorija?
Kada sastavljate vegetarijansku prehranu, osigurajte svom tijelu sve potrebne hranjive sastojke. Posebnu pozornost treba obratiti na proizvode koji sadrže vitamin B12 (odgovoran za strukturu crvenih krvnih stanica) i masne kiseline.
Izvori vitamina B12: jaja, mliječni proizvodi, tofu, obogaćeno sojino mlijeko - ove biste proizvode trebali jesti vrlo često. Izvori masnih kiselina: riba, soja, orašasti plodovi, sjemenke bundeve, ulje repice.
Izvori proteina: riba, plodovi mora, mahunarke - grašak, leća, soja; tofu (tofu se pravi od sojinog mlijeka); krupica, orašasti plodovi i sjemenke, integralni kruh i tjestenina; mliječni proizvodi i jaja.
Izvori željeza: zelena salata i ostalo lisnato zelje, leća, soja i tofu, grah, orašasti plodovi, sjemenke bundeve i suncokreta, grožđice;
Kako bi podržali apsorpciju željeza, ove proizvode treba kombinirati s hranom koja sadrži vitamin C, poput citrusa, kupusa, rajčice i brokule.
Izvori kalcija: mlijeko i mliječni proizvodi, tofu; špinat, brokula, cvjetača, rajčica; bademi, sezam; mahunarke; Izvori cinka: gljive, leća, integralna riža, sezam, kruh od cjelovitih žitarica, buča;
Izvori vitamina D: mlijeko i mliječni proizvodi, kruh od cjelovitih žitarica.
Pokušajte kombinirati najmanje 3 grupe proizvoda u svojim obrocima:
Skupina 1. Mahunarke: grah, leća, grašak
Skupina 2. Žitarice: integralni kruh, tjestenina, riža, zob, žitarice, kukuruz, raž
Skupina 3. Orašasti plodovi i sjemenke: kikiriki, indijski orah, bademi, sjemenke sezama, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta
Skupina 4. Mliječni proizvodi i riba: jaja, svježi sir, kefir, jogurt (po mogućnosti probiotik), kefir, mlaćenica, riba i plodovi mora,
Pokušajte jesti cjelovite žitarice u kombinaciji s povrćem i voćem (to će povećati apsorpciju željeza) Sretno
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
