Koja je za vas optimalna uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana trebala bi pružiti pravu količinu hranjivih sastojaka potrebnih za zadovoljavanje prehrambenih potreba. Istodobno se mora naći ravnoteža između dnevne aktivnosti i količine kalorija, što je neophodno za održavanje pravilne energetske ravnoteže. Uravnoteženu prehranu treba organizirati pojedinačno. Kako uravnotežena prehrana treba biti optimalna za vas?

Optimalna prehrana je uravnotežena prehrana, tj. Uravnotežena prehrana koja jamči da tijelo dobiva pravu količinu hranjivih sastojaka potrebnih za zadovoljavanje svojih prehrambenih potreba. Istodobno se mora naći ravnoteža između dnevne aktivnosti i kalorija, što je neophodno za održavanje pravilne energetske ravnoteže. Stoga uravnoteženu prehranu treba odrediti pojedinačno prema vašim potrebama, na temelju piramide zdrave prehrane, što je preporučilo Ministarstvo zdravlja u dogovoru s Institutom za hranu i prehranu u Varšavi.

Iz tog razloga bi se uravnotežena prehrana trebala drugačije sastavljati za bolesne ljude, jer ti ljudi imaju različite potrebe za energijom i hranjivim tvarima od zdravih ljudi. Isto se odnosi na fizički aktivne ljude, djecu i adolescente, kao i trudnice i dojilje.

Slušajte o uravnoteženoj prehrani. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video

Pročitajte i: Vaša zdravstvena piramida ili prehrana tijekom trudnoće Tjedna dijeta za mršavljenje - uravnotežena i učinkovita Piramida zdrave prehrane: osnova zdrave prehrane je sport. Uravnotežena prehrana. 10 tvari koje često nedostaju u svakodnevnoj hrani ...

Uravnotežena prehrana - principi uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana pretpostavlja da biste trebali jesti 3-5 obroka dnevno, sastavljajući ih tako da:

• 50-60 posto energija je dolazila iz ugljikohidrata, sa samo do 10 posto. energija treba dolaziti iz jednostavnih šećera;
• od 20 do 30 posto crpe energiju iz masti. Međutim, norme njihove potrošnje ovise o energetskoj potražnji ljudskog tijela, koja ovisi o: dobi, spolu, vrsti tjelesne aktivnosti ili fiziološkom stanju (trudnoća, bolest). Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), Svjetske organizacije za hranu i poljoprivredu (FAO) i brojnih stručnih timova, masnoća bi trebala osigurati najmanje 15-20% energije iz prehrane, a najviše 30 ili čak 35%;
• 10-15 posto energija je dolazila iz proteina, po mogućnosti onih korisnih, tj. životinjskog podrijetla.

Istraživanja pokazuju da odrasloj osobi s umjerenom tjelesnom aktivnošću treba 30 kalorija za svaki kilogram tjelesne težine. Stoga ženi koja teži oko 60-70 kilograma treba 2000 kcal dnevno - to je ukupan broj obroka koji se konzumira pet puta dnevno. S druge strane, uravnotežena prehrana za muškarce također uključuje pet obroka dnevno, što bi trebalo osigurati ukupno oko 2800 kalorija.

Na uravnoteženoj prehrani, ne zaboravite raditi pauze između obroka (ne duže od 4 sata). Neredovita konzumacija obroka pridonosi značajnom smanjenju razine glukoze u krvi, što smanjuje tjelesne i mentalne performanse. Uz to, predugi intervali između obroka uzrokuju pretilost i povećavaju rizik od hipertenzije ili dijabetesa.

Jednako je važno pravilno rasporediti energiju unutar svakog obroka. Doručak, koji je najvažniji obrok u danu, trebao bi osigurati do 25 posto. energije, drugi doručak do 20 posto, ručak do 40 posto, popodnevni čaj 5-10 posto, a večera treba pokrivati ​​10-15 posto. dnevne potrebe za energijom.

Također biste trebali voditi računa o održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže, imajući u vidu da životinjski proizvodi zakiseljavaju, alkalijski su biljni, stoga povrće, voće i mahunarke trebaju dominirati nad mesom i mliječnim proizvodima.

Uravnotežena prehrana - uloga ugljikohidrata u zdravoj prehrani

Ugljikohidrati su primarni izvor energije za tijelo. Od svih ugljikohidrata ključnu ulogu ima glikogen, koji je pohranjen u jetri i mišićima izvor energije tijekom tjelesne aktivnosti i koristi se za održavanje normalne razine glukoze u krvi između obroka. Slijedom toga, ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji sitosti i gladi. Uz to, odgovorni su za pravilan rad crijeva.

Preporuča se 40-50 posto. dnevna energija dolazila je iz složenih ugljikohidrata, jer oni povoljno utječu na upravljanje energijom. Samo 10 posto. treba potjecati iz jednostavnih šećera (slatkiša, bijelog kruha, tjestenine i riže, ali i gotovih proizvoda koji su kemijski obrađeni), jer prevladavanje jednostavnih šećera u prehrani dovodi do razvoja, između ostalih pretilost i dijabetes. Stoga uravnoteženom prehranom trebaju dominirati cjelovite žitarice, orašasti plodovi, zobene pahuljice, nezaslađeni musli, povrće i voće. Ti "dobri" ugljikohidrati također su izvor vlakana koja treba unositi oko 40 grama dnevno.

Zbog činjenice da su ugljikohidrati "gorivo" za naše tijelo, Institut za hranu i prehranu nije uspostavio niti jedan standard. Preporučuje samo da unosite oko 50-100 g dnevno kako bi se vaše tijelo pravilno razvijalo i funkcioniralo.

Uravnotežena prehrana - zašto su masti toliko važne?

Iz uravnotežene prehrane, masti bi prvenstveno trebale biti izvor polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6, koje se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Da biste uživali u svom zdravlju, morate konzumirati omega-3 i omega-6 masne kiseline u ispravnom omjeru. Polinezasićene masti Omega-6 u nedostatku polinezasićenih omega-3 masti doprinose slabljenju imunološkog sustava tijela i čine ga osjetljivijim na upale i razvoj raka. Omega-3 masti, isporučene u odgovarajućim količinama, uklj. podržati rad krvožilnog sustava, uklj. snižavaju razinu lošeg kolesterola (LDL) i podižu razinu dobrog kolesterola (HDL), smanjujući brzinu razvoja ateroskleroze. Sukladno tome, omjer omega-3 i omega-6 trebao bi biti 1: 5 ili 1: 6.

Najbolji izvor EFA-a su masti biljnog podrijetla (ulja: repica, kukuruz, šafran, suncokret, soja). Nalaze se u mnogo manjim količinama u životinjskim mastima - one su uglavnom izvor zasićenih masnoća, koje treba jesti u manjim količinama jer doprinose povećanju razine "lošeg kolesterola".

Prema preporukama Instituta za hranu i prehranu, dnevno treba osigurati 62-75 g masti dnevno (ovisno o tjelesnoj težini i tjelesnoj aktivnosti)

Važno

Treba naglasiti da preniska konzumacija masti može rezultirati nedostatkom vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) i esencijalnih masnih kiselina iz skupine omega-3 i omega-6, što može dovesti do rizika od razvoja brojnih bolesti. S druge strane, višak masnoće u prehrani i ograničena tjelesna aktivnost mogu povećati rizik od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, sa svim negativnim zdravstvenim posljedicama, npr. Srčanim bolestima.

Uravnotežena prehrana - uloga proteina u uravnoteženoj prehrani

Proteini su prvenstveno osnovni građevni blok mišićnog tkiva. Osim toga, koristi se za izgradnju drugih tkiva i organa, kao i za sintezu hormona i enzima (npr. Probavni). Također obavlja transportne funkcije (npr. Hemoglobin u krvi, transport kisika), skladištenje (tijelo pohranjuje određenu količinu željeza u jetri, slezeni i srži), regulira tijek bioloških i imunoloških procesa i kontrolira rast stanica. Stoga je u uravnoteženu prehranu najbolje uključiti cjelovite bjelančevine čiji su izvori: jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, uključujući ribu i perad. Sjeme svih mahunarki, uključujući soju i orašaste plodove, također su potpuni izvor proteina.

Treba imati na umu da previše opskrbe proteinima rezultira metaboličkim poremećajima i, kao rezultat, razvojem aterosklerotskih promjena. Uz to su vitalni organi poput jetre i bubrega pod naprezanjem. Stoga ih treba pružiti tijelu u pravoj količini. Prema preporukama Instituta za hranu i prehranu, dnevno treba osigurati 1,1 g proteina / kg tjelesne težine / dan, tj. Oko 75 g proteina / dan.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam mršavljenje, održavanje kilograma ili prevenciju bolesti povezanih s prehranom, a istovremeno jesti zdravo i ukusno. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznajte više Ovo će vam dobro doći

1. Jedite najmanje pet porcija raznolikog povrća i voća dnevno.
2. Jedite najmanje dvije porcije ribe tjedno, uključujući jednu porciju masne ribe kao što su skuša i sardine, jer sadrže najveće količine esencijalnih masnih kiselina (EFA).
3. Ograničite zasićene masti i šećer.
4. Jedite manje soli - ne više od 6 g dnevno.
5. Uvijek jedite doručak kako biste bili energizirani za taj dan.
6. Pijte puno vode, oko 6-8 čaša vode (ili druge tekućine) svaki dan.
7. Budite tjelesno aktivni.

Bibliografija:

Nutricionistički standardi za poljsko stanovništvo - dodatak, priredio M. Jarosz, ur. Institut za hranu i prehranu, Varšava 2012