Kralježnica - što učiniti kako biste izbjegli bolove u leđima

Kralježnica nosi naš sve veći teret. Ne buni se kad spavamo na neudobnom krevetu i nosimo visoke potpetice. Međutim, kad ona kaže: dosta, ispada da kralježnica upravlja našim tijelom. Bez kralježnice nećemo pomaknuti ni mali prst.

Kralježnica ima dva glavna neprijatelja: prvi je sjedilački način života i nedostatak vježbe, a drugi prekomjerna težina.

Pročitajte i: Kralježnica - vježbe za leđne mišiće Osteoporoza - kako održati jake kosti kako bi se spriječila osteoporoza?

Istegnuta kralježnica

Iako se sjedenje ne čini zamornim, izlaže križ znatnom stresu. Rezultat su dugotrajnog stezanja mišića vrata, ramena i gornjeg dijela leđa. Kad je tijelo dulje vrijeme u istom položaju, smanjuje se protok krvi u zategnutim mišićima. Postaju hipoksični, baš kao i nakon iscrpljujućeg trčanja. Donja (lumbosakralna) kralježnica i okolni mišići posebno su izloženi stresu. Ako imate oko 70 kg, tada su vam u sjedećem položaju lumbalni kralješci stisnuti silom od cca 140 kg, kada stojite - cca 100 kg, kada ležite na boku - cca 75 kg, a kada ležite na leđima - cca 20 kg S nepravilnom potporom, lumbalna kralježnica osjeća se kao da podiže do 300 kg! To je ubojit posao, pa nije ni čudo da vas na kraju dana provedenog za računalom bole leđa, koljena, vrat i ramena. Imate poteškoća saginjući se, stojeći i hodajući.

Naravno, prekomjerna tjelesna težina također negativno utječe na rad kralježnice. Svaki novi kilogram tjelesne težine iznosi 7 kg za lumbalni dio. Činjenica da se čini da je vaš križ ponekad star 80 godina je i zato što ne vježbate leđne mišiće. Stoga nemojte oklijevati i počnite se brinuti za svoja leđa.

Važno

Važno za kosti

Da bi kralježnica dobro funkcionirala, morate svom tijelu osigurati 1.200 mg kalcija svaki dan. Uživajte u bijelom siru, mlijeku (obrano), voćnim sokovima obogaćenim kalcijem. Ne zaboravite na svježe povrće i voće.
I o vitaminu D, koji pomaže kostima da apsorbiraju kalcij. Pijte riblje ulje, jedite ribu dva puta tjedno. Nešto vitamina D sadrži mlijeko, maslac, margarin, žumanjci i pileća jetra.

Sprječavanje preopterećenja kralježnice

Olakšajte kralježnicu izvođenjem bilo koje aktivnosti, npr. Čišćenja, pranja posuđa i pripreme obroka.
Kad premještate namještaj, radije ga premjestite na krpama, a ne podižite. Kad uzmete nešto teže, uvijek savijte koljena; nikad ne savijte leđa uspravnih nogu. Žena istodobno ne smije dizati više od 20 kg. Izbjegavajte mirno stajanje i mijenjajte položaj tijela što je češće moguće kako ne biste jednostrano preopteretili kralježnicu. Ako sjedite sat vremena, ustanite i prošećite po sobi. Kada dugo stojite, povremeno se sagnite ili ispružite ruke iznad glave. Ako se morate duže prati, približite malu stolicu i na nju stavite jedno i drugo stopalo (mijenjajte ih svake 2-3 minute). Ugradite radne ploče 6-8 cm ispod linije lakta u kuhinju i sudoper kako se ne biste savili tijekom pranja posuđa. Glačajte dok sjedite (daska bi trebala biti pri pojasu). Podesite duljinu cijevi usisavača kako ne biste nepotrebno savili leđa u traku za glavu. Ne podupirajte telefonsku slušalicu ramenom tijekom dugog razgovora. Kad sjedite na kauču ili fotelji, nemojte ispružiti noge ispred sebe na podu; skliznete sa sjedala i kralježnici nedostaje dobra podrška. Izbjegavajte dizalo ako živite u visokom stanu, s vremena na vrijeme popnite se stepenicama.

Pogledajte više fotografija Iznenađujući simptomi preopterećenja kralježnice 7

Pravilan položaj za stolom

Morate sjediti na dobro odabranoj stolici, u pravom položaju, ne preblizu računalu, i prilično često praviti pauze u poslu. Dobra stolica trebala bi biti podesiva po visini i imati naslone za ruke (na njih se možete svako malo nasloniti, uklanjajući pritisak s kralježnice). Podesite visinu tako da se stopala ugodno odmaraju na podu, a ne da vise u zraku. Sjedalo ne smije vršiti pritisak na potkoljenicu (koljena malo viša od bokova). Naslon stolice trebao bi imati lagani konveks u lumbalnoj regiji (ako ga nema, tamo pričvrstiti uzdužni jastuk ili smotani ručnik) i laganu udubljenost na razini prsnih kralješaka. Postavite vrh stola na takvu visinu da s vremena na vrijeme možete staviti nogu na nogu. Pomaknite stolicu prema stolu kako se ne biste nagnuli previše prema naprijed.
Zaslon monitora postavite ispred sebe (ne bočno!) I u visini očiju tako da dulje vrijeme ne gledate gore ili dolje, što jako opterećuje mišiće vrata, ramena i gornjeg dijela leđa. Svakih pola sata ustanite od stola i ispružite se s rukama, savijajući se prema naprijed (naziva se mačjim leđima) i sa strane. Napravite nekoliko okretaja glave udesno i ulijevo.

Odgovarajuće držanje tijekom vožnje automobilom

Zapamtite nekoliko jednostavnih pravila. Postavite stolicu tako da imate sve uređaje na dohvat ruke. Koristite spužvasti valjak ako automobil nema dobro oblikovano sjedalo za podupiranje lumbalnog područja. Poklopac sjedala izrađen od drvenih kuglica dobro masira leđa tijekom vožnje. Prvo sjednite na svoje mjesto, a zatim zavucite noge u kabinu; zahvaljujući tome, umanjit ćete bočna uvijanja kralježnice, što on definitivno ne voli. Na dugom putu nosite mekani jastuk-kroasan oko vrata. Vrlo je dobra podrška za vratnu kralježnicu. Ne zaboravite praviti pauze na dugim putovanjima - izađite iz automobila, napravite nekoliko zavoja, čučnjeva, trčite u mjestu, visoko podižući koljena ili udarajući stražnjicu petama.

Učini to nužno

Vježba dobra za kralježnicu

Cervikalni presjek
Sjednite uspravno na stolicu sa naslonom, cijele noge postavite na pod, neka ramena labavo padnu:

• polako, duboko naklonite glavu prema naprijed i nagnite glavu unatrag, ali ne previše
• pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, dodirujući uho jednim pa drugim uhom
• polako okrećite glavu udesno i ulijevo (kao u negativnoj gesti)
• napravite polagani, zamašni krug glave: prvo udesno, a zatim ulijevo
• gurnite bradu što je više moguće prema naprijed, a zatim čvrsto povucite dok povlačite lopatice

Torakalni odjeljak

• Sjednite uspravno na stolicu i labavo spustite ramena. Kada visoko podižete ruke, uvucite što više zraka, a spuštajući ruke, ispustite se i napravite duboki zavoj prema naprijed.
• Sjedeći na stolici, ispružite ruke u bokove i napravite torzo udesno i ulijevo
• Ustani uspravno. Podignite ruke visoko i istodobno zavalite trup. Zatim, spuštajući ruke, savijte se naprijed
• Dok stojite, napravite maksimalni desni i lijevi zavoj
• Ustani uspravno. Ispružite ravne ruke sa strane. Gledajući lijevu ruku, zaokrenite torzo ulijevo, dok gledajući desnu ruku - uvijte torzo udesno
• Dok stojite i držite noge na podu, pokušajte gledati što dalje, prvo kroz lijevo, a zatim kroz desno rame. Brzo promijenite pogled

Lumbalni presjek

• Lezite leđima na pod. Savijte noge u koljenima, čvrsto držite stopala i stavite ruke pod glavu. Stisnite trbušne mišiće pritiskajući kralježnicu na zemlju. Držite ga 5 sekundi i opustite se
• Ležeći na leđima, savijte lijevo koljeno, a zatim desnu nogu i prinesite ga trbuhu jedno po jedno, držeći koljena rukama.
• Ležeći na leđima, savijte noge. Uhvatite ih rukama ispod koljena i prislonite koljena na prsa
• Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, ali ne podižite stopala od poda. Stavite ruke na strane. Zamahnite spojenim nogama udesno i ulijevo, pokušavajući koljenima dodirnuti pod. Lezite na trbuh. Stavite tvrdi jastuk ispod trbuha. Zategnite i opustite mišiće stražnjice
• Dok klečite, naslonite ruke na pod. Zalijepite kralježnicu spuštajući glavu prema dolje ("mačja leđa"), a zatim spuštajući kralježnicu dok podižete glavu

Položaj tijela tijekom spavanja

Provedete do trećine svog života u krevetu. Zato je toliko važno da vam se leđa dobro odmore u to vrijeme. Ne kupujte vodeni krevet ili spavajte na tvrdoj dasci. Madrac bi trebao biti srednje tvrd, fleksibilno se prilagoditi obliku tijela i saviti se pod njegovom težinom za 2-3 cm. Mora biti jednako; ako su na njemu "planine i doline", zamijenite ga prikladnim. Jastuk je također važan. Pogrešno odabran, može izazvati pretjeranu napetost u području ramena i vrata. Zamislite poseban ortopedski jastuk, oblikovan tako da podupire vratnu kralježnicu. Možete ga kupiti u trgovinama s opremom za rehabilitaciju. Ne spavajte na visokom jastuku. Ako morate glavu imati više, uđite u položaj "S" (jednu šalicu stavite ispod glave i vrata, a drugu ispod koljena). Embrionalni položaj, tj. Sa strane, blago savijenih nogu, s gledišta odmora za kralježnicu je najzdraviji. Ispružite se u krevetu poput mačke dok još uvijek ležite. Zatim se okrenite na bok, savijte noge, poduprite se rukama i istovremeno spustite noge na pod. Prije nego što ustanete, možete se istegnuti "u cijelu dužinu".

Udobna obuća - olakšanje za kralježnicu

Prije svega, nemojte izlagati kralježnicu udarcima i preopterećenjima. Kad nosite namirnice, težinu mreža ravnomjerno rasporedite u obje ruke. Nosite cipele s niskim potpeticama (2-3 cm). Najbolje rješenje je debeli, fleksibilni potplat koji apsorbira sve udarce nastale tijekom hodanja. Također, ne kupujte prevelike cipele - držite ih prstima i hod postaje manje tečan, a kralježnica je time dodatno opterećena. Uvucite stražnjicu i trbuh. Kada hodate, njihovi mišići također pružaju važnu potporu kralježnici. Pametno dozirajte napor.Ako veći dio svog života provedete u stolici i autu, nemojte odjednom bez pripreme hvatati teške bučice u teretani. Da biste se pokrenuli, hodajte ili plivajte (po mogućnosti na leđima). Ne skačite u vodu. Takva predstava često završava ozbiljnim ozljedama kralježnice. Ponekad je do kraja života prikovana za invalidska kolica.