Prehrambena piramida grafički predstavlja principe zdrave prehrane - opću ideju o tome kako sastaviti jelovnik kako biste nastavili sa zdravstvenim blagodatima. Popraćeno je s 10 sažetih pravila koja zajedno čine polazište za planiranje prehrane. U siječnju 2016. godine Institut za hranu i prehranu objavio je novu piramidu na temelju najnovijih znanstvenih izvještaja i istraživanja, kao i preporuka globalnih stručnih centara. Prilično se značajno razlikuje od svog prethodnika iz 2009. godine. Prof. Mirosław Jarosz, direktor IŻŻ-a, sažima glavnu ideju piramide: „Manje šećera, soli i masti, više vlakana“.
Prva promjena, u biti kozmetička, jest novo ime. Najnovije preporuke IŻŻ-a zovu se "Piramida zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti". Tjelesna aktivnost na dnu piramide već je bila uključena u verziju iz 2009. godine, ali sada joj se pridaje mnogo veći značaj. Možemo zaključiti da je bez umjerene količine svakodnevnog vježbanja nemoguće dugo ostati zdrav. Profesor Jarosz potiče 30-45 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. To ne mora biti trening vježbanja. U početku je dovoljna šetnja. U eri stalne vožnje i neaktivnog rada poželjan je bilo koji oblik kretanja.
>>> Želite li početi vježbati? Potražite inspiraciju na wformie24.pl <<<
Nova piramida zdrave prehrane - povrće je najvažnije
Najvažnija promjena u piramidi je prenošenje povrća na najniži kat - odnosno davanje rangu najvažnijih prehrambenih proizvoda na dnevnom jelovniku. Povrće i voće zamijenili su proizvode od žitarica, čija je količina trenutno donekle ograničena - pomaknuti su s podnožja za jedan kat više. Znanstvena izvješća nesumnjivo kažu da je povrće i voće neophodno za pravilan rad tijela. Osiguravaju vitamine, antioksidante (npr. Antocijane, karotenoide, polifenole) i minerale. Štite od kardiovaskularnih bolesti, raka, pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjuju rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa. Povrće i voće trebali bi činiti najmanje polovicu naše svakodnevne hrane, od čega je napunimo povrćem, a ¼ voćem. Povrće se može jesti slobodno, dok količinu voća treba kontrolirati zbog sadržaja jednostavnih šećera.
Također pročitajte: 10 podcijenjenih POVRĆA: kelj, scorzonera, pastrnjak, rutabaga, tikvica 5 porcija povrća i voća u praksi Parszywa 12 - povrće i voće najviše kontaminirano pesticidimaI dalje se preporučuje jesti proizvode od žitarica, ali u manjim količinama. Poljaci koji vole sendviče trebali bi to predložiti i više diverzificirati svoju prehranu, djelomično zamjenjujući kruh, na primjer, salatama. Također je primijećeno da je važna vrsta konzumiranih proizvoda od žitarica. Preporučuju se tjestenina i kruh od cjelovitih žitarica, krupica i smeđa riža. Sve ove namirnice - poput povrća i voća - izvor su vlakana, što je izuzetno važno za pravilan rad probavnog sustava i zaštitu debelog crijeva od raka.
Sljedeća razina piramide uključuje mlijeko i mliječne proizvode poput sira, jogurta i mlaćenice. Trebali bi ih konzumirati u količini od najmanje dvije čaše mlijeka ili mliječnih proizvoda, uglavnom zbog potrebe za kalcijem i vitaminom D. Ova preporuka ostaje nepromijenjena u odnosu na piramidu iz 2009. godine, ali u medicinskoj se zajednici raspravlja o visokoj konzumaciji mliječnih proizvoda. Harvard School of Public Health preporučuje da ne jedete više od dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno i preporučuje druge izvore kalcija kao što su brokula, špinat i repa.
Drugi fragment piramide koji se nije promijenio su izvori proteina iznad mliječnih proizvoda, tj. Riba, meso, jaja i mahunarke. Stručnjaci Instituta za hranu i prehranu preporučuju ograničavanje konzumacije mesa, posebno crvenog mesa, na 0,5 kg tjedno. U prehrani ih treba zamijeniti ribom, mahunarkama i jajima.
Zdrave masti su na vrhu piramide. Uz simbolično ulje iz piramide iz 2009., nova verzija iz 2016. uključuje i orašaste plodove. Orašasti plodovi su izvrstan izvor nezasićenih masnih kiselina, koje pridonose smanjenju kolesterola, imaju antitrombotička i anti-aterosklerotska svojstva. Ovisno o sorti, jedenje orašastih plodova ima mnogo različitih zdravstvenih blagodati. Njihovo postavljanje u piramidu izravno ukazuje na to da su dragocjena hrana za zdravlje, unatoč tome što su visoko kalorične. Istodobno, znanstvenici preporučuju smanjenje životinjskih masti poput maslaca i masti.
Osnovno piće - voda
Također je vrijedno obratiti pažnju na simbole oko piramide. Vrč vode stavlja se uz povrće u podnožju. Voda bi trebala biti vaše glavno piće dana. Trebali biste ga piti najmanje 1,5 litre dnevno, redovito tijekom dana. U prehrani bi trebao zamijeniti kartonske sokove i slatka gazirana pića.
Manje šećera i soli, više začinskog bilja!
Jasno je istaknuta potreba ograničavanja šećera i soli, kao i zaslađivanja i dodavanja soli jelima. Simboliziraju ga prekrižene kockice šećera s kavom i čajem te solnica. Šećer dodan pićima i hrani čest je problem. Sadrži ga puno gotovih prehrambenih proizvoda, često ne očigledno, pa pročitajte naljepnice. Neophodno je ograničiti unos šećera kako biste održali dobro zdravlje. Najlakši način za početak je - bez dodavanja u pića. To sugeriraju preporuke stručnjaka koji vas pozivaju da iz prehrane izuzmete slatkiše i zamijenite ih voćem i orašastim plodovima.
Prosječna konzumacija soli u Poljskoj tri puta premašuje preporučeni standard (do 5 g dnevno). Obraćanje pažnje na sol u prehrambenoj piramidi može poboljšati svijest potrošača i smanjiti potrošnju "bijele smrti". Sol je dobila ovo zloglasno ime jer pridonosi povišenju krvnog tlaka i odgovorna je za moždani i srčani udar.
Novost u piramidi je alternativa soli, tj. Bilju. Začinjanje hrane s više majčine dušice, estragona ili bosiljka savršeno naglašava okus hrane, a istovremeno pomaže u smanjenju soljenja. Bilje, međutim, nosi ne samo okus. Svježe i suho izvor su vrijednih pro-zdravstvenih sastojaka. Bilje može ubrzati probavu, poboljšati metabolizam, pomoći u čišćenju jetre, pa čak i zaštitno i antikancerogeno djelovati na tjelesne stanice.
Preporučeni članak:
Antikancerogena svojstva bilja Trebat će vam10 principa zdrave prehrane povezanih s piramidom zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti
1. Redovito jedite svoje obroke (4-5 obroka svaka 3-4 sata).
2. Jedite povrće i voće što češće i što više, barem polovicu onoga što jedete. Sjetite se točnih proporcija - 3/4 povrća, 1/4 voća.
3. Jedite proizvode od žitarica, posebno cjelovite žitarice.
4. Svaki dan pojedite najmanje dvije velike čaše mlijeka. Možete ih zamijeniti jogurtom, kefirom i - dijelom - sirom.
5. Ograničite konzumaciju mesa, posebno crvenih i prerađenih mesnih proizvoda, na 0,5 kg tjedno. Jedite ribu, mahunarke i jaja.
6. Ograničite konzumaciju životinjskih masti. Zamijenite ih biljnim mastima.
7. Izbjegavajte jesti šećer i slatkiše (zamijenite ih voćem i orašastim plodovima).
8. Ne dodavajte previše soli u hranu i kupujte proizvode s malim udjelom soli. Koristite ljekovito bilje - oni imaju vrijedne sastojke i poboljšavaju okus jela.
9. Ne zaboravite piti vodu, najmanje 1,5 litre dnevno.
10. Ne konzumirajte alkohol.
Izvor: Institut za hranu i prehranu
