Ne postoji ništa gore za vaše zdravlje od masnoće? Nije istina, ima i loših i nekih bez kojih ne bismo mogli živjeti. Evo popisa najzdravijih masti koje su najvrijednije za naše zdravlje.
Masti bi trebale pokrivati oko 30 posto. naše energetske potrebe. U idealnom slučaju to bi trebale biti biljne masti. Ali reći da su životinjske masti loše, a biljne masti dobre za vaše zdravlje pojednostavljenje je.
Trebali bismo jesti masnu ribu što je češće moguće, dok se kukuruzno ulje, suncokretovo ulje ne moraju nužno, a palmino ulje sastoji se od polovice zasićenih masnoća, pa je najbolje izbjegavati ga. Kao najjeftiniji, uključen je u mnoge proizvode - ako na etiketi stoji "biljno ulje", to je vjerojatno palmino ulje.
Zdrava masnoća sadrži nezasićene masti
Osobito omega-6 i omega-3 masne kiseline. Naše tijelo treba sve nezasićene kiseline, ali u uravnoteženim omjerima. Najvažniji je omjer omega-3 i omega-6. Ne bi trebalo biti više od 1: 5 ili 1: 6 (ideal je 1: 2). Zašto? Višak omega-6 potiče upalu u tijelu i inhibira blagotvorne učinke omega-3. Nažalost, teško je održati ovu idealnu proporciju, jer je omega-6 u proizvodima prisutan mnogo češće od omega-3.
Zdrave masti - koje su masti najzdravije?
1. Ulja: najbolje ulje repice i maslinovo ulje
Omiljeni su nutricionisti. Ulje uljane repice nikako nije loš srodnik maslinovog ulja - ima manje zasićenih masti i mnogo vrjednije omega-3 masti. Također je vrijedno ulje oraha, bogato je omega-3 masnim kiselinama, ali brzo postaje užeglo.
Ne biste trebali jesti ulje suncokreta, kukuruza i sjemenki grožđa prečesto, jer su bogate omega-6 masnim kiselinama. Oni su potrebni, ali naše ih tijelo dobiva dovoljno.
Odaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje, hladno prešano ulje, čuvajte ih u tamnoj staklenoj boci, zaštitite od svjetlosti.
Pročitajte i: Biljna ulja - koja su najzdravija?
2. Riba ravno s mora
Svježa riba je najvrjednija. Ulovljeni od srpnja do listopada sadrže do 4 puta više omega-3 masnih kiselina od ribe ulovljene u zimskom ribolovu. Razlog je jednostavan - ljeti ribe jedu plankton, kojih ima u izobilju, zimi koriste nakupljene rezerve i mršave.
Ako kupujete smrznutu ribu, provjerite datum ulova. Najbolje ih je pojesti u roku od 3 mjeseca od smrzavanja, jer omega-3 masne kiseline s vremenom oksidiraju. Što se riba više usitni, više omega-3 nestaje.
Riblje konzerve zadržavaju omega-3 kiselinu kada se brzo pakiraju u limenke. Riba je bolja u ulju uljane repice ili maslinovom ulju od suncokretovog, koje ima puno omega-6 (što remeti željeni omjer omega-3 i omega-6, a nije iz istog razloga pogodno za prženje ribe).
Da biste minimalizirali gubitke omega-3, ribu kuhajte kratko, po mogućnosti na pari ili u uvijačima. Losos je izvrstan izvor omega-3, sve dok se hrani planktonom. Takav je divlji losos s kojim trenutno popularna farma gubi. Alternativa ribi je masnoća ili riblje masnoće.
Morska riba - koje su vrste jestive?
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su vrlo kalorični (pistacije imaju 589 kalorija na 100 g, 640 lješnjaka i 645 oraha) jer sadrže puno dobrih masti. U njima postoje i fitosteroli koji snižavaju kolesterol, vitamin E je neprocjenjiv za stanje kože.
Najviše se cijene orasi, imaju 5,5 posto. omega-3 masne kiseline i 29 posto. omega-6, bogati su i vitaminima B, vitaminom E i magnezijem, čiji nedostatak uzrokuje poremećaje srca i živčanog sustava. Indijski orah sadrži najviše željeza, pistacije - kalcij i zemljane - magnezij.
Upozorenje! Ne kupujte pržene ili slane orašaste plodove. Orašasti plodovi lako užegnu, bolje ih je kupiti u velikim količinama u ljusci i čuvati u prozračnom pakiranju u hladnjaku. Oni ljušteni brzo gube vrijednu hranjivu vrijednost.
Orašasti plodovi - zdravstvena svojstva
4. Bademi
Bademi uglavnom sadrže mononezasićene masti, koje snižavaju kolesterol, kao i antioksidanse koji sprečavaju oksidaciju lošeg kolesterola, pa djeluju u dva smjera. Sadrže i vitamin E, kalcij i magnezij. Oni sadrže malo omega-3, a visoko omega-6.
5. Sjemenke bundeve i suncokreta
Izvrstan je izvor nezasićenih masti i fitosterola koji pomažu u borbi protiv kolesterola. Sjemenke bundeve imaju čak 7 posto. omega-3, sadrže i magnezij, mangan, željezo, cink i bakar. S druge strane sjemenke suncokreta bogate su omega-6 (30%), imaju i puno vitamina E, magnezija i željeza.
6. Laneno sjeme, laneno ulje
Sjeme lana bogato je omega-3 masnim kiselinama. Uvijek ih moraju zdrobiti, inače će biti protjerani cijeli. Tako se mogu mljeti ili kuhati 5 minuta na laganoj vatri s malo vode. Pravo je blago laneno ulje: sastoji se od 53 posto. od omega-3 masnih kiselina (sjemenke također imaju puno - 14 posto ove masti)
Dobre i loše masti
Masnoće povezujemo negativno, pa radije biramo proizvode koji sadrže što manje. Međutim, nije sva masnoća naš neprijatelj. Pa kako razlikovati dobre i loše masti?
Pročitajte: Dobra masnoća nije loša, što je i koja je masnoća dragocjena
mjesečni "Zdrowie"
