Koji model prehrane više pomaže u smanjenju tjelesne masnoće - onaj u kojem ćemo ograničiti broj kalorija ili onaj u kojem neko vrijeme nećemo jesti? Otkrijte što se događa s vašim tijelom dok ste na niskokaloričnoj dijeti i planiranom postu.
Kao što je Sokrat znao reći, "Jedenje više od dva obroka dnevno je barbarsko." Može li se ovaj drevni filozof pridržavati principa planiranog posta? Izgleda tako.
Istraživanja pokazuju da i prehrana s vrlo malo kalorija (poznata i kao MŻ) i planirani post (koji se naziva i IF ili intermitentni post) imaju pozitivan učinak na zdravlje, ne samo u smislu smanjenja tjelesne masnoće, već i održavanja mentalnih performansi. Međutim, mnogi ljudi ne razlikuju ova dva načina prehrane. Na početku treba razjasniti da niskokalorična prehrana nije isto što i post. Niskokalorična dijeta je ograničavanje količine kalorija koju unosite. S druge strane, periodični se post sastoji u planiranju učestalosti obroka, točnije - dužine pauza između obroka. Riječ brzo znači planirano i svjesno ograničenje u određenom razdoblju zadovoljenja životnih potreba, u ovom slučaju konzumacije hrane. Prirodno, kalorijski deficit također se može koristiti u prekidnom postu. Čini se da je ovo povoljnije rješenje od niskokalorične dijete bez fiksnih razdoblja nejedenja. Dakle, usporedimo što se događa kada ste na niskokaloričnoj dijeti i planirate post.
Vrlo niskokalorična prehrana, planirani post i kontrola apetita
Niskokalorična dijeta
Tijekom vrlo niskokalorične dijete, koja uključuje značajno smanjenje kalorija, često se pojavljuje osjećaj gladi. To je zbog nekoliko čimbenika, uključujući redovito jedenje malih količina hrane, nezadovoljavanje gladi i neosjećaj sitosti. Apetit s vremenom ne nestaje. Suprotno tome, epizode napada "vučjeg apetita" mogu se pojaviti s vremenom. Ovo je stanje posljedica:
- psihološki - umor od stalnog odbijanja jesti
- fiziološka - snižavanje hormona sitosti (leptin) na vrlo niske razine (oporavak može potrajati mjesecima)
- nepravilno uravnotežene hranjive tvari - nakon što iscrpi rezerve bjelančevina, masti, vitamina i mikroelemenata, tijelo će ih pod svaku cijenu pokušati nadoknaditi
Nedostatna dijeta potiče yo-yo efekt. Stoga, kada planirate niskokaloričnu prehranu, pobrinite se da ona ima odgovarajuću hranjivu gustoću. To će spriječiti nestašicu. Ponekad je potrebno iskoristiti odgovarajuću nadoknadu vitamina, minerala, kao i bjelančevina i masti - posebno omega 3.
Planirano radno mjesto
Zauzvrat, kada se planira post, osjećaj gladi pojavljuje se u prvoj fazi posta. Neki od hormona odgovornih za osjećaj gladi oslobađaju se u određeno vrijeme kada se konzumiraju trenutni obroci, npr. U vrijeme ručka (grelin). Nakon što se tijelo prilagodi novom prehrambenom modelu, osjećaj gladi znatno se smanjuje. Porcije koje se jedu između "prozora" posta veće su od onih raspoređenih u pet obroka dnevno. Za manje vremena možete jesti više. Daje vam osjećaj sitosti i zadovoljstva.
Ovo je stanje posljedica:
- psihološki - vrijeme posta planira se unaprijed i postoji svijest o donesenoj odluci, pa je puno lakše kontrolirati želju za grickalicama
- fiziološki - tijekom posta potiskuju se hormoni odgovorni za osjećaj gladi, dok tijekom prehrambenog "prozora" hormoni osjećaja sitosti dobivaju visoku razinu
- ravnoteža hranjivih sastojaka - važno je tijekom obroka sastaviti obroke tako da se pojave razni vrijedni prehrambeni proizvodi: žitni proizvodi od cjelovitih žitarica, povrće i voće, kao i izvori proteina i masti
Zamislite 1800 kalorija podijeljenih u 2 obroka. To su stvarno veliki i zasitni dijelovi (ako koristimo neprerađenu prirodnu hranu, jer jesti toliko kalorija u jednom obroku nije neobično u objektima brze hrane).
Pročitajte i: Jednodnevni post: isplati li se koristiti jednodnevni post? Jednodnevni post i mršavljenje. Što rezultira jednodnevnim postom? AKO dijeta, tj. Isprekidan post - pravila, uzorak jelovnika
Vrlo niskokalorična prehrana, planirani post i hormonska ravnoteža
Inzulin je izuzetno važan metabolički hormon koji opskrbljuje mišiće i jetru energijom potrebnom za trenutni rad. U zdravom tijelu vrijeme potrebno da razina inzulina padne do početne vrijednosti nakon obroka je otprilike 3-4 sata.
Niskokalorična dijeta
Tijekom niskokalorične dijete, inzulin - kao anabolički hormon koji uzrokuje nakupljanje energije - koji se redovito stimulira malim količinama hrane, usporava učinkovito smanjenje tjelesne masnoće. Uz to, kolebanje sadržaja glukoze u krvi (što je uvjetovano npr. Inzulinom) povećava želju za posezanjem za međuobrokom u razdoblju od 1,5 do 2 sata nakon obroka, kada njegova razina počinje opadati.
Planirano radno mjesto
Zauzvrat, razina inzulina pada tijekom posta. To omogućuje učinkovitije korištenje energetskih rezervi smještenih u masnom tkivu (tzv. „Sagorijevanje“ masnog tkiva). Istraživanje potvrđuje veće smanjenje tjelesne masnoće kod ljudi koji koriste planirani model posta, čak i kod konzumiranja iste količine kalorija kao i prije.
Grelin je hormon gladi. Njegovo lučenje ovisi o nekoliko čimbenika. Jedna od njih je redovitost obroka.
Niskokalorična dijeta
Tijekom niskokalorične dijete, organizam koji je navikao jesti 5 puta dnevno svaka 3 sata tražit će još jedan dio hrane čak i nakon obilnog obroka koji zadovoljava dnevnu kalorijsku potrebu.
Planirano radno mjesto
Zauzvrat, zahvaljujući normalizaciji razine grelina tijekom posta i njegovom povećanju prehrambenog „prozora“, tijekom nejedenja ne osjeća se fiziološka glad. Istraživanja pokazuju da razine grelina i inzulina postupno opadaju tijekom vremena s prekidnim postom dulje vrijeme. Kao rezultat, dobivate bolju kontrolu nad količinom hrane koju pojedete. Omogućuje i dugoročno održavanje razvijenih učinaka.
Vrijedno znatiZnanstvenici sa Sveučilišta Lioma Linda u Kaliformiju u SAD-u došli su do izuzetno zanimljivih zaključaka. Radeći s kolegama iz Češke, anketirali su preko 50 000 ljudi. Ispitanici su promatrani u prosjeku 7-8 godina. ¹ Bez obzira na način prehrane, porast težine ispitanika povećavao se iz godine u godinu. To se događalo do 60. godine. Međutim, neki su se ljudi debljali puno sporije od drugih, a nekima je tjelesna težina tijekom godina ostala ista. Bilo je i onih čija se težina smanjila. Istraživači su analizirali podatke prikupljene od svih sudionika i odabrali četiri čimbenika koji su pridonijeli gubitku kilograma. Ovo je bilo:
- jedući jedan ili dva obroka dnevno
- jedete svoj najveći obrok u prvom dijelu dana
- izbjegavanje grickalica (koje su se računale kao zasebni obroci) i večere
- post 18 sati dnevno (npr. ručak 14:00 - doručak 8:00)
Vrlo niskokalorična dijeta ili planirani post?
Prema dosadašnjim saznanjima, s jednakom toplinskom vrijednošću možete postići bolje rezultate korištenjem planiranog posta. Potiče hormonalnu ravnotežu, istovremeno ograničavajući razgradnju mišićnog tkiva i povećavajući smanjenje rezervnih masnih kiselina.
Tijekom planiranog posta osjećate se gladno, ali samo povremeno i stvarno je malo.
Niskokalorična dijeta - bez ograničavanja količine i vremena obroka - s gubitkom kilograma "izgorjet će" i masno i mišićno tkivo. A ovo će pogoršati proporcije tijela.
Post je možda loša stvar, ali poznat je u svakoj religiji i kulturi. Mnogo je više razloga za to nego za izbjegavanje. Ovo su samo neki od njih:
- poboljšanje zdravlja
- poboljšanje imuniteta
- prevencija bolesti srca, raka, neurodegenerativnih bolesti
- održavanje jasnoće razmišljanja, mentalne mladosti
- produženje života
Kako započeti post?
U praksi je dovoljno započeti s 12-satnim periodom posta. Večera se jede u 19.00, a doručak u 7.00. Čini se tako očitim, ali vrijedi naglasiti da je to već 12-satni post.
Tijekom planiranog posta, razne vrste iskušenja mogu vam stati na put, npr. Grickalice, slatka pića. Međutim, ne vrijedi im podleći i ustrajati u postu. Možeš ti to. Post se redovito koristi u mnogim svjetskim religijama. Ponekad svake godine, ponekad svakog mjeseca, ponekad svakog tjedna za čitav život. Milijuni ljudi postuju se prema postu kao prema normalnom toku.Pa zašto to ne biste mogli učiniti?
Što će više sagorijevati masnoće? Vrlo niskokalorična dijeta ili planirani post?
Izvor: Youtube.com/GastroCoach
O autoru Mikołaj Choroszyński, dijetetičar i gastrotrener, majstor ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani koja se suprotstavlja neurodegenerativnim bolestima "MIND Diet. Način za dug život". Profesionalno se ispunjava vodeći svoju Bdieta dijet kliniku, jer mu je prehrana oduvijek bila strast. Svojim pacijentima pomaže tako što im govori što jesti da bi ostali zdravi i izgledali dobro.Izvor:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Učestalost i vrijeme obroka povezani su s promjenama indeksa tjelesne mase u Adventističkoj zdravstvenoj studiji 2. The Journal of Nutrition, 2017.
