Dijeta od 1.500 kalorija raznolika je i omogućuje vam jesti do mile volje. Dnevni jelovnik sastoji se od pet obroka dizajniranih da tijelu pruže potrebne hranjive sastojke. Budite sigurni, dijeta od 1.500 kalorija zdrav je način mršavljenja.
Dijeta od 1.500 kalorija pruža tijelu potrebne hranjive sastojke, a istovremeno održava pravu ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Kada koristite dijetu od 1500 kcal, budite strpljivi, jer je gubitak nepotrebnih kilograma spor proces, ali daje dugotrajne učinke. Slijedeći ove preporuke i uključujući umjereno vježbanje (30 minuta svaki dan), možete očekivati da ćete izgubiti 1/2 do 2 kg tjedno. Budući da prehrana osigurava sve hranjive sastojke, može je dugo koristiti svaka zdrava odrasla osoba. Muškarci, ljudi koji su vrlo pretili ili rade teške fizičke poslove izgubit će na težini bez štete po tijelo.
Osnovno načelo prehrane od 1.500 kalorija: jedite često i jedite malo
Dijeta se temelji na 5 redovnih obroka malog volumena, koji se jedu u razmaku od 3-4 sata, s tim da se večera jede najmanje 3 sata prije spavanja.
Važna je i kvaliteta onoga što jedete. Svaki glavni obrok (doručak, ručak i večera) trebao bi sadržavati dio povrća, proizvoda koji daje korisne bjelančevine i ugljikohidrate. Manji obroci (ručak i popodnevni čaj) osmišljeni su tako da smanje glad, pa se mogu sastojati samo od ugljikohidrata ili mliječnih proizvoda (npr. Jogurt, mlaćenica, svježi sir, voće). Najkaloričniji prvi doručak i ručak dat će vam energiju za prvu i drugu polovicu dana. Nešto lakša večera pobrinut će se za dobar san, dok će ručak i popodnevni čaj smiriti glad.
Slijedeći preporuke prehrane od 1500 kcal, pružate tijelu 77 g bjelančevina, 208 g ugljikohidrata, 42 g masti, približno 25 g prehrambenih vlakana za poboljšanje funkcioniranja crijeva i dio esencijalnih vitamina i minerala.
Također pročitajte: BMI kalkulator - formula za točne BMI formule za idealnu dijetu za smanjenje tjelesne težine - pravila. Kako izračunati potrebu za energijom u prehrani ...Što možete jesti, a što bolje izbjegavati dok se pridržavate kalorijske dijete
Ako želite glatko promijeniti svoje prehrambene navike, započnite s ograničavanjem šećera i soli. Njihov višak ne dovodi samo do pretilosti, već i do razvoja arterijske hipertenzije. Treba vremena da se naviknete na zaslađivanje i soljenje hrane, ali to nije tako teško. U roku od nekoliko tjedana svi su u mogućnosti malim koracima potpuno isključiti šećer i sol s jelovnika. Masno meso (svinjetina, ovčetina, patka), iznutrice i mesni proizvodi (paštete, konzervirana hrana), masno meso, kao i gotova jela iz staklenki, limenki ili vrećica (jedna porcija sadrži čak i dnevnu dozu natrija) također moraju nestati iz prehrane. Umjesto toga, stol treba napuniti ribom, kvalitetnom govedinom, teletinom i peradi.
Prilikom pripreme jela zaboravite na pohanje i prženje. Dinstanje, kuhanje na pari, pečenje na roštilju i pečenje u foliji čine hranu ne samo lako probavljivom, već i bogatijom hranjivim sastojcima. Krumpir svaki drugi dan treba zamijeniti gustom krupicom (npr. Heljdom) ili integralnom tjesteninom. Također, laki kruh zamijenite kruhom od integralnog brašna, koji je izvor ne samo prehrambenih vlakana, već i mnogih vitamina B skupine.
Punomasne mliječne proizvode zamijenite nemasnima, sir s bijelim i sve voćne jogurte, kefire ili mlaćenicu s kolegama bez dodavanja voća ili šećera. Birajte biljne masti umjesto životinjskih. U salate dodajte ulje uljane repice ili maslinovo ulje. Između obroka ne zaboravite piti mineralnu vodu (najmanje 2 litre dnevno) ili zeleni, crveni, voćni i biljni čaj. Kava je također dopuštena, ali s mlijekom (najviše 2% masti), a ne s vrhnjem.
Koji su učinci prehrane od 1500 kalorija
Unatoč strogom pridržavanju dijete od 1500 kcal, nakon nekoliko tjedana (ovo je individualna stvar) doći ćete do točke kada se težina zaustavlja na određenoj razini i neće htjeti pasti. Zašto? Prvo, dok gubite kilograme, energetske potrebe vašeg tijela za održavanje vitalnih funkcija padaju, a ono sagorijeva sve manje tjelesnih masti. Drugo, tijelo usporava metabolizam i probavni proces braneći se od gubitka energetskih rezervi. Ovo je vrlo težak trenutak u gubitku kilograma. Tada je lako posegnuti za čokoladom ili omiljenim kolačićem radi udobnosti, a zatim, ušutkavajući savjest, preskočite dragocjeni obrok. Na ovaj je način lako upasti u začarani krug. Dijeta tada ne bi postala vrlo hranjiva, pogoršalo bi se stanje kože, kose, noktiju i dobrobit. Stoga, da biste prevladali ovu krizu, morate povećati tjelesnu aktivnost.
Pokušajte hodati što je brže moguće (nordijsko hodanje je sjajno). Krenite na biciklističke ture i prijavite se na bazen. Ako vam se ne sviđa teretana, pođite na tečaj plesa. Naporno vježbanje oslobodit će serotonin - hormon sreće. Uz to, redovita tjelesna aktivnost ubrzat će vaš metabolizam i aktivirati rezerve tjelesne masti.
Uzorak dnevnog jelovnika u 1500 kalorijskoj prehrani
Doručak
grahamka tanko namazana mekanim margarinom, 2 kriške peraje peradi, cikorija, salata od rajčice i kiselog krastavca sa žličicom maslinovog ulja i svježeg bilja, kava od žitarica s mlijekom 2% bez šećera
Drugi doručak
posni svježi sir pomiješan s borovnicama ili jagodama (može se smrznuti) i zobene pahuljice
Večera
zdjela juhe od rajčice bijeljene s prirodnim jogurtom sa smeđom rižom, file bakalara u umaku od jogurta i paprike, krumpir u jakni, kuhana brokula, kompot bez šećera
Čaj
voćni žele, velika breskva ili jabuka
Večera
pileća salata, kriška integralnog kruha, zeleni čaj bez šećera
Prema prehrani od 1500 kalorija, u jednom danu možete jesti:
| Integralni kruh | 175 g | na izbor: 4 kriške integralnog kruha, 2 koluta grahama, 3 manja kolutića sa žitaricama |
| Tjestenina, krupica, riža | 30 g gotovog proizvoda | na odabir: 3 ravne žlice proizvoda prije kuhanja, 1/3 vrećice (po 10 dag) prije kuhanja |
| Mlijeko (maks. 2% masti) | 400 g | 2 čaše ili prirodni mliječni proizvodi |
| Posni svježi sir | 50 g | kriška sira 5,5 cm x 1,5 cm |
| Jaja | 15 g | 1/3 prosječnog komada (ukupno 2-3 jaja tjedno) |
| Meso, perad, riba | 120 g | opcije: veliki riblji file, 1 i 1/2 nogu bez kože, komad mesa 18 cm x 15 cm |
| Hladni rezovi | 30 g | na izbor: 3 male kriške (npr. Sopot-file), 1 i 1/2 velike kriške (npr. pureća šunka) |
| Ulje, maslinovo ulje | 20 g | 2 žlice |
| Margarin | 10 g | 2 male žličice |
| Krumpir | 200 g | 3 srednja komada |
| Povrće | 400 g | na izbor: 4 velike rajčice, 8 mljevenih krastavaca, 2 brokule, 2 srednje paprike, 8 cikle |
| Voće | 200 g | na izbor: 2 srednja komada (npr. jabuka, breskva, kivi, nektarina, banana), 2 čaše malog sezonskog voća (maline, borovnice, ribiz, jagode), 20 komada koštičavog voća (npr. trešnje, trešnje) ili grožđe, 6 komadiće većeg koštičavog voća (npr. šljive, mirabele), nektarine |
Kako prevariti glad i ubrzati gubitak kilograma na dijeti od 1500 kcal?
1. Jedeći na manjim tanjurima imat ćete dojam da jedete veću porciju.
2. Pijte što više mineralne vode između obroka ili sisati kockice leda (ako nemate osjetljive zube).
3. Žvakajte sirovo povrće (npr. Mrkvu, rotkvicu, krastavce) ili lubenicu.
4. Tijekom obroka nemojte gledati TV ili čitati, usredotočite se na tanjur.
5. Jedite polako, pažljivo žvačući svaki zalogaj - prije ćete se osjećati sitima.
6. Izbjegavajte barove i kafiće - pri pogledu na omiljenu brzu hranu ili kolačiće teško ćete suzbiti iskušenja.
7. Kad vam se prohtije kulinarski grijeh, pobrinite se za svoje misli, prošećite, dajte tijelu tjelovježbu i prije ćete zaboraviti na glad.
8. Možete se podržati dodacima prehrani (prije odabira dodatka posavjetujte se s liječnikom):
- vlakna uzeta prije jela učinit će da se brže zasitite;
- krom će smanjiti apetit za slatkim;
- Puerh crveni čaj će ubrzati sagorijevanje masti;
- ekstrakt ananasa i jabučni ocat pojačat će vaš metabolizam;
- Pripravci s kofeinom, poput Puerh čaja, pomoći će smanjiti tjelesnu masnoću.
Preporučeni članak:
Dijeta od 1500 kcal - jelovnik mjesečno "Zdrowie"
