Profilaktička dijeta za srce omogućuje vam ugodu nepcu - i s pravom je jesti ukusno veliko zadovoljstvo. Ne morate se odreći ukusnih obroka za svoju prehranu da biste se zaštitili od srčanih bolesti. Dijeta zdrava za srce ne mora biti potpuno bez masnoća.
Mnogi su ljudi uvjereni da je dijeta za srce ona bez masti. To nije potpuno točno. Masnoća nije tako loša. Potreban je tkivima kao izvor energije i građevinski materijal. Masnoća je također uključena u proizvodnju mnogih vrlo važnih tvari, npr. Hormona. Štoviše - podržava imunološki sustav i omogućuje prodor važnih vitamina u stanice - A, D, E i K.
Ali tu se ne zaustavlja. Prehrana potpuno lišena masnoća ili s vrlo malim udjelom ovog sastojka čak je štetna za krvotok! Ponekad je uzrok povećanja razine lošeg kolesterola (LDL) odgovornog za razvoj ateroskleroze i snižavanja koncentracije dobrog kolesterola (HDL), koji čisti arterije od aterosklerotskih plakova. Također je poznato da su neke vrste masti vrlo učinkovito oružje u borbi protiv hipertenzije i dijabetesa.
Pa, koja je istina o tome kako masti utječu na vaše srce?
Dijeta za srce: proporcije su osnova
Masnoća ne bi trebala osigurati više od 30% dnevnog unosa kalorija. Važni su i točni omjeri između različitih vrsta masti (zasićenih, mononezasićenih i višestruko nezasićenih).
Liječnici mediteransku prehranu smatraju najzdravijom jer je bogata mononezasićenim mastima. U tim odnosima postoji velika snaga. Smanjuju koncentraciju ukupnog kolesterola u krvi, a time štite srce od ishemijske bolesti. Snižavaju razinu LDL-a koji je odgovoran za razvoj ateroskleroze. Također postoje mnoge naznake da podižu razinu HDL-a i pročišćavaju krv od lošeg kolesterola. Ako se redovito koriste, mogu smanjiti rizik od povišenog krvnog tlaka.
Saveznici vašeg srca
- Magnezij - regulira rad srca, nedostatak uzrokuje aritmije. Njegovi izvori su orašasti plodovi, mak i zeleno povrće.
- Selen - štiti krvne žile od slobodnih radikala koji ubrzavaju aterosklerozu. Uravnotežuje krvni tlak i regulira srčani ritam. Naći ćete ga u plodovima mora, kukuruzu, bubrezima.
- Kalij - neophodan je za pravilan rad srca. Ovim elementom obiluju banane, rajčica i krumpir.
- Bakar - neutralizira LDL kolesterol i štiti arterije od plaka. Najviše ga ima u orašastim plodovima, soji, grahu, žitaricama i peršinu.
Vrijedne mononezasićene masti mogu se naći u maslinovom ulju i ulju repice (izvrsne ne samo za salate, već i za pečenje i prženje).
Dijeta za zdravlje srca: omega-3 masne kiseline
Tako se nazivaju jedinstvene polinezasićene masne kiseline, čija se zaštitna uloga za srce teško može precijeniti. Omega-3 kiseline značajno smanjuju agregaciju (tj. Nakupljanje) trombocita. Zahvaljujući njima, plakovi kolesterola ne mogu se zalijepiti za stijenke krvnih žila i stvarati blokade. Prednosti ovih kiselina uključuju smanjenje koncentracije ukupnog kolesterola, LDL frakcije i triglicerida. Omega-3 se nalazi u hladnomorskoj ribi kao što su tuna, losos, srdela, skuša, morska ploda i haringa. Stoga našem jelovniku ne smije nedostajati ribe (barem dva puta tjedno), jer tijelo samo ne proizvodi ovu vrstu kiseline. Da bi omega-3 dijeta bila učinkovita, trebali biste osigurati oko 1 g omega-3 dnevno (npr. 100 g haringe).
Polinezasićene masti dobivene iz žitarica i biljnih ulja izgubile su određenu popularnost. A to je zato što - kao što su znanstvenici dokazali - da njihova konzumacija smanjuje razinu ne samo ukupnog kolesterola, već i frakcije HDL, tj. One važne za zdravlje krvnih žila. Međutim, to ne znači da bismo ih trebali u potpunosti ukloniti s jelovnika. Nalaze se u biljnim uljima (npr. Soja, suncokret, kukuruz) i u zelenom povrću poput kelja.
Radi srca trebali bismo značajno smanjiti zasićene masne kiseline, odnosno životinjskog podrijetla. Njihov višak povećava razinu ukupnog kolesterola i frakcije LDL, nepovoljno utječe na zgrušavanje krvi. Transmasne kiseline, nastale u procesu stvrdnjavanja biljnih ulja, mogu se pokazati opasnima. Dokazano je da oni ne samo da podižu razinu LDL-a, već i snižavaju razinu HDL-a. Smješteni su u tzv tvrdih margarina i gotovih slatkiša i čipsa.
Dijeta za zdravlje srca: ne gubite ukus
Poznato je da srce favorizira prehrana s ograničenom količinom soli, masnih dodataka (majoneza, vrhnje). To, međutim, ne znači da naši obroci moraju biti neukusni. Baš suprotno. Sol, koja povećava krvni tlak, može se uspješno zamijeniti biljem. Ako si to možemo priuštiti, uložimo i u kuhala na paru. Zahvaljujući takvom tretmanu, prirodni okusi se izvlače iz pojedinih sastojaka, a dodavanje soli više nije potrebno.
Važan dodatak jelima trebao bi biti češnjak, koji učinkovito čisti arterije od kolesterola. Da bi juha postala bijela, vrijedi dodati mlijeko umjesto vrhnja, umak na bazi majoneze razrijediti jogurtom, a prilikom pečenja tijesta dio masti zamijeniti ... bananom. Okus kolača neće se promijeniti, a bit će i manje kalorija.
Dijeta za zdravlje srca: antioksidanti
Pokušaj održavanja zdravlja srca znači i zaštitu od slobodnih radikala. Prisutni su u svakom organizmu, ali postaju opasni tek kad njihova količina prijeđe određene granice. Tada mogu imati negativan utjecaj na naše zdravlje, što dovodi do bolesti srca, bolesti jetre, raka i ubrzavanja procesa starenja. Slobodni radikali napadaju molekule koje čine naše tijelo. Da se to ne dogodi, potrebni su antioksidanti koji mogu zaustaviti razorni marš slobodnih radikala kroz tijelo.
Antioksidanti smanjuju rizik od raka i bolesti kardiovaskularnog sustava. Ali to nije sve - dokazano je i da učinak antioksidansa smanjuje rizik od, primjerice, hepatitisa, dijabetesa, edema, hemoroida, alergija, ateroskleroze, degeneracije makule ili općeg pada imuniteta. Antioksidante možemo pronaći u biljnim uljima, žitaricama (posebno zobi), citrusima (naranče, grejp), zelenom povrću (brokula). Ima ih i u bobičastom voću (ribiz, borovnice, aronija), crvenom i narančastom povrću (rajčica, paprika, mrkva) i u bosiljku.
mjesečni "Zdrowie"
Pročitajte također: DIJETA za zdravo SRCE - tjedni jelovnik Dijeta s niskim kolesterolom za osobe koje pate od hipertenzije Dijeta za ljude s pretilošću koji imaju problema sa srcem i krvožilnim sustavom Koliko soli jesti? Potreba za natrijem u prehrani
