Započet ću masovni trening. Ja sam ektomer, težina 83 kg, visina 183 cm i 27 godina. Prema izračunima, dnevno mi treba 3500 kalorija. Na početku, prvih 10 tjedana, želio bih vježbati bez ikakvih dodataka. Samo zdrava hrana. Evo mog plana treninga: podijeljen 3 puta tjedno: ponedjeljak: prsa - šipka sa šipkom - 4 x 8-10 - sklekovi na šipkama - 3 x 8-10 - nagnute pete - 3 x 10-12 triceps - ispravljanje lift - 3 x 10 - francuski tisak - 3 x 10. Srijeda: leđa - natezanje - 4 x 8-10 - veslanje na liftu dok sjedi - 3 x 8-10 - mrtvo dizanje 3 x 10-12 - slijeganje ramenima 3 x 12 biceps - savijanje podlaktica utegom - 3 x 10 - savijanje na propovjedniku utegom - 3 x 10. Petak: ramena - pritiskanje šipke prema naprijed - 4 x 8-10 - podizanje bučica u stranu - 3 x 10 - podizanje bučica bočno u padu trupa - 3 x 10 nogu - hack čučnjevi - 4 x 8-10 - ispravljanje nogu - 3 x 10 - uvojci nogu 4 x 10 - podizanje nogu 4 x 15-20. Osvrnuo bih se na nutricionistički plan koji sam ovdje pronašao, ali uz zamjenu hranjivih sastojaka za uobičajenu hranu doručak u 7.30: musli s grožđicama i orašastim plodovima 80 g, mlijeko 200 ml 2%, 2 cijela pileća jaja, orasi. 10.30 sati 2. doručak: integralni raženi kruh 100g, pureća šunka 100g, maslinovo ulje 13g, malo povrća. 13.30 obrok prije treninga: 100g parabolične riže, 200g pilećih prsa, 13g maslinovog ulja, malo povrća. Vrijeme: 15,00 treninga (obično ~ 15,00 sati). Sati ~ 15.50 50g Carbo odmah nakon treninga. 16.30 sati nakon treninga: parabolična riža 70g, pileća prsa 100g, maslinovo ulje 13g, malo povrća. 19.30 sati večera: integralni raženi kruh 50g, pureća šunka 50g, posni sir od sirnice 50g, orasi 20g ili maslinovo ulje 13g. Vrijeme: ~ 22.00 prije spavanja: dio proteinskog dodatka 30g. Jesu li ovaj režim vježbanja i prehrana dobri za debljanje?
Mislim da niste tip ektomorfa. Ovu vrstu tjelesne građe karakterizira vitko tijelo i fine kosti, ima poteškoća u debljanju zbog brze metabolizma (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- dijeta-će-napraviti-ektomorfno-povećanje_41177.html).
Vaša tjelesna težina radije ukazuje na mezomorf, pa bi bilo vrijedno procijeniti sastav vašeg tijela, tj. Koliko mišića, nemasnog tkiva, masti, vode i akumulirate li tu vodu. Tek tada odlučujete trebate li dijetu za masu ili se oblikovati. Trening koji ste opisali čini se preteškim za ektomorfe i prije može dovesti do gubitka mišićne mase, pogotovo jer se ne zaštitite aminokiselinama razgranatog lanca.
Što se tiče prehrane, previše je obroka i previše masnoće za kilažu - nema dovoljno ugljikohidrata. Masnoća će usporiti probavni proces i metabolizam (obratite pažnju na obrok prije treninga, dodajte samo proteine umjesto cijelih jaja). Nakon treninga, radije bih se odlučila za mješavinu ugljikohidrata i proteina. Čini se da je prehrana prilično monotona, meso peradi može se zamijeniti pečenom svinjskom hrbinom, pileća prsa s bakalarom, a osim riže i gustom krupicom.Što se tiče povrća, trebalo bi biti puno zelenih salata, klica i brokule, kelja, cikle, cvjetače, mahuna (od smrznute hrane).
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Iza CzajkaAutor knjige "Dijeta u velikom gradu", ljubitelj trčanja i maratona.
