MIND dijeta je dijeta koja ima za cilj poboljšati funkcioniranje mozga i živčanog sustava. Pokazuje obećavajuće rezultate u prevenciji Alzheimerove bolesti, koja pogađa mnoge starije ljude. MIND dijeta ne utječe samo na um, već i promiče zdravlje u drugim područjima. Također je jednostavan za upotrebu i ne zahtjeva puno odricanja.
Što je MIND dijeta?
Slijedeći MIND prehranu možete značajno smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti mozga. Povećavanjem udjela prehrambenih proizvoda u prehrani koji pozitivno utječu na rad mozga, mjera je u prevenciji Alzheimerove bolesti.
Naziv dijete MIND sugerira da utječe na stanje duha. MIND je skraćenica od "Mediteransko-DASH intervencija za neurodegenerativno kašnjenje". Protokol MIND prehrane koristi kombinaciju DASH prehrane i mediteranske prehrane, koji se smatraju jednim od najzdravijih u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i pozitivno utječu na cjelokupno zdravlje. Oba načina prehrane uzela su ono što najviše utječe na stanje mozga i napravila neke izmjene.
Autorica MIND prehrane je Martha Claire Morris - epidemiologinja iz Medicinskog centra Sveučilišta Rush u Chicagu, koja proučava učinke hranjivih sastojaka na tijelo. Njezina je skupina razvila prehrambeni protokol za smanjenje rizika od neurodegenerativnih bolesti, na temelju studija mediteranske prehrane i DASH-a, te pojedinih sastojaka hrane i njihovih učinaka na stanje uma kod ljudi i životinja. Učinkovitost MIND prehrane u prevenciji Alzheimerove bolesti potvrđena je u gotovo petogodišnjem istraživanju, međutim, sama autorica naglašava da su potrebna daljnja detaljna istraživanja kako bi se dobila cjelovita slika utjecaja prehrane na stanje duha.
Načela MIND prehrane
MIND prehranu prepoznali su SAD News & World Report za jednu od najzdravijih dijeta, a ujedno i najlakšu za upotrebu. Poštivanje njegovih pravila jednostavno je i ne bi trebalo biti teško čak ni dugoročno. Glavna prednost prehrane je nedostatak strogih ograničenja na proizvode koji se koriste.
UM preporučuje određene skupine hrane, a druge ograničava, ali ne zahtijeva da ih se apsolutno odreknete. Osnova prehrane su proizvodi bogati vitaminima C, E i vitaminima B skupine, antioksidansima i nezasićenim masnim kiselinama, tj. Sastojci koji pozitivno utječu na rad mozga. Glavna razlika između MIND prehrane i DASH prehrane i mediteranske prehrane, koja je njezin prototip, jest potreba za uvođenjem zelenog povrća u velikim količinama. U MIND prehrani hrana je podijeljena u 15 kategorija, od kojih se 10 preporučuje jesti, a 5 treba ograničiti.
Isprobaj
Autor: Time S.A
Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam pozitivan utjecaj na kognitivne i percepcijske funkcije, a istovremeno jesti zdravo, ukusno i bez žrtve. Koristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i smanjite rizik od depresije, Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti. Uživajte u dobro odabranom jelovniku i podršci dijetetičara već danas!
Saznaj višeProizvodi preporučeni u MIND prehrani
- zeleno povrće, poput špinata, zelene salate, brokule - najmanje 6 porcija tjedno, po mogućnosti 3 porcije dnevno,
- ostalo povrće - barem jedan dio dnevno,
- orašasti plodovi - 5 obroka tjedno,
- bobičasto voće - najmanje 2 porcije tjedno,
- sjeme mahunarki - najmanje 3 porcije tjedno,
- cjelovite žitarice - 3 ili više porcija dnevno,
- riba - posebno masna morska riba - najmanje jednom tjedno,
- perad - dva puta tjedno,
- maslinovo ulje - kao osnovna mast za kuhanje,
- vino - čaša dnevno.
Proizvodi koji bi trebali biti ograničeni u MIND prehrani
- crveno meso i njegovi proizvodi - manje od 4 porcije tjedno,
- maslac i margarin - manje od žlice dnevno
- sir - manje od porcije tjedno,
- peciva i slatkiši u bilo kojem obliku - manje od 5 porcija tjedno,
- prženi i brzi prehrambeni proizvodi - manje od porcije tjedno.
Povrće u prehrani MIND najbolje je jesti sirovo, tada će pružiti više vitamina i antioksidansa. U slučaju problema s probavnim traktom, sirovo povrće može se zamijeniti kuhanim povrćem, ali blagotvorni učinci prehrane bit će primjetni malo kasnije.
Proizvodi od žitarica od cjelovitih žitarica koji se jedu 3 puta dnevno osmišljeni su tako da daju vitamine B skupine koji su odgovorni za rad živčanog sustava. Pet puta tjedno trebali biste pojesti šaku orašastih plodova ili sjemenki koje sadrže nezasićene masne kiseline koje su gradivni elementi staničnih membrana, brojne minerale i vitamin E - moćan antioksidans. U ostale dane pojedite pola šalice mahunarki koje sadrže bjelančevine, vitamine B i vlakna.
Masne morske ribe vrlo su važne - izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA koje imaju ogroman utjecaj na živčani sustav, inhibiraju upalne procese i štite krvožilni sustav. Jelovnik bi trebao sadržavati barem jedan dio ribe tjedno.
Najmanje dva puta tjedno trebali biste jesti borovnice, borovnice, maline i ostale bobice koje pomažu u uklanjanju toksina iz tijela i utječu na stanje moždanih stanica.
Dijetni protokol MIND preporučuje piti čašu vina svaki dan, jer istraživanja pokazuju da je mala količina alkohola bolja za rad mozga nego da se potpuno eliminira. Maslinovo ulje, kao izvor mononezasićenih masnih kiselina i antioksidansa, trebalo bi biti glavna mast koja se koristi u kuhanju.
Kako MIND prehrana utječe na zdravlje?
Dijeta MIND stvorena je kao prehrambeni protokol za sprečavanje Alzheimerove bolesti. Bolest obično pogađa ljude starije od 65 godina, rezultat je gubitka živčanih stanica u mozgu i dovodi do postupnog pogoršanja pamćenja, kognitivnih sposobnosti, poremećaja govora i orijentacije. Ne postoji učinkovit lijek za to, a samo u Poljskoj oko 250 000 ljudi pati od Alzheimerove bolesti. U Sjedinjenim Državama to je oko 5 milijuna ljudi.
Učinkovitost MIND prehrane na ovom području potvrdila je studija koja je trajala 4,5 godine, a provedena je na 923 osobe s područja Chicaga u dobi od 59 do 98 godina. Tijekom 54-mjesečnog praćenja utvrđeno je da je rizik od razvoja Alzheimerove bolesti smanjen za 54% kod ljudi koji su se strogo pridržavali prehrambenih preporuka. Zanimljivo je da su ljudi koji su se samo djelomično pridržavali preporuka imali 35% manji rizik od razvoja bolesti. Istodobno, tijekom cijelog razdoblja promatranja, progresija bolesti pronađena je samo u 144 od gotovo 1000 ispitanika. Autori istraživanja ističu da je ovo tek početak rada na mogućnostima korištenja prehrane kod Alzheimerove bolesti, ali rezultati su obećavajući.
Istraživanje koje su proveli znanstvenici iz Chicaga nije jedino koje ukazuje na blagotvoran učinak dijeta dijeta MIND na stanje uma. Dvije prethodne velike studije u Sjedinjenim Državama otkrile su da su ljudi koji su jeli najmanje 2 porcije povrća dnevno imali sporiji napredak u padu kognitivnih sposobnosti. Učinak je dodatno pojačan jedenjem najmanje 6 obroka zelenog povrća tjedno. Studije na životinjama pokazuju da jedenje borovnica ima pozitivan učinak na pamćenje, a populacijske studije sugeriraju da je jedenje jednog ribljeg obroka tjedno povezano s prevencijom Alzheimerove bolesti.
MIND dijeta se može koristiti ne samo u slučaju neurodegenerativnih bolesti. Učinit će to za sve ljude koji dugo rade i žive pod stresom, uz veliki mentalni napor. Prehrana bogata sastojcima korisnim za rad mozga poboljšava pamćenje i koncentraciju te omogućuje da manje akutno osjetite učinke produljene živčane napetosti. Uz to, MIND dijeta sadrži hranu koja poboljšava funkcioniranje krvožilnog sustava, snižava kolesterol u krvi i produljuje osjećaj sitosti nakon obroka, što omogućuje manje jesti. Dosta antioksidansa iz voća i zelenog povrća pomaže tijelu da se obrani od raka, kao i protiv starenja i poboljšava stanje stanica kože.
ProblemGubi li dijeta MIND kilograme?
Dijeta MIND nije namijenjena ljudima koji mršave i ne podrazumijeva dnevnu granicu kalorija, ali njezini autori naglašavaju da su održavanje zdravlja i umjerena dnevna tjelesna aktivnost vrlo važni za zdravlje. Na MIND prehrani možete smršavjeti jer ograničava proizvode štetne za mozak, poput slatkiša, prženih jela, brze hrane ili punomasnih mliječnih proizvoda, koji istodobno potiču debljanje. Ako slijedite MIND prehranu s manjkom kalorija, gubitak kilograma bit će učinkovit i zdrav, a neće biti opterećujući ni dugoročno.
MIND dijeta - uzorak jelovnika
1. dan
Doručak: integralni kruh s visokokvalitetnom peradarskom kobasicom i povrćem
2. doručak: šaka badema
Ručak: heljda, pileća prsa na žaru, salata od kuhane brokule s mrkvom i umakom od maslinovog ulja
Popodnevni čaj: rajčica s mozzarellom, rikolom i maslinovim uljem
Večera: salata od bilo kojeg povrća s tunom i dodatkom prosa
2. dan
Doručak: kruh od cjelovitih žitarica s pastom od skuše, zelenom salatom i paprikom
2. doručak: zdjela borovnica, kefir
Ručak: integralni špageti s pečenim lososom i dinstani špinat s maslinovim uljem
Popodnevni čaj: šaka oraha
Večera: salata od slanutka s crvenim lukom, krastavcem i sušenim rajčicama
3. dan
Doručak: zobene pahuljice s sjemenkama bundeve i suncokreta
2. doručak: nekoliko šljiva, prirodni jogurt
Ručak: bakalar pečen u rajčici sa smeđom rižom i mahunama
Popodnevni čaj: šaka lješnjaka
Večera: krem juha sa zelenim graškom, brokulom i tikvicama prelivena maslinovim uljem, kriška cjelovitog pšeničnog kruha
Pročitajte više članaka ovog autora
