Mediteranska prehrana jača imunološki sustav. Omogućuje vam da ostanete u fizičkoj formi i osjećate se dobro. Inhibira razvoj ateroskleroze, štiti od infarkta i mnogih karcinoma. Prednosti mediteranske prehrane ne mogu se precijeniti. Temelji se na povrću, voću, ribi i plodovima mora, kao i na maslinovom ulju.
Imate li više od 25 godina i jedete tradicionalno "poljski", a s vremena na vrijeme ne uskratite sebi hamburger ili pomfrit? Ako je tako, vjerojatno je da ateroskleroza već pustoši vaše krvne žile. Za prosječnog Poljaka kolesterol se počinje nakupljati u arterijama prije tridesete godine života. U međuvremenu, Grci koji žive na Kreti teško da ikad imaju aterosklerozu! To duguju svom jelovniku, nepromijenjenom tisućama godina, bogatom prirodnim, zdravim proizvodima. Mogu ih začiniti i pripremiti tako da budu ne samo ukusna za nepca, već i izvrsna za zdravlje. Je li moguće ove kulinarske recepte prenijeti na sjever Europe i koristiti ih svakodnevno, ne samo prilikom posjeta grčkoj ili talijanskoj konobi? Da naravno. Jelovnik sličan onome kod Grka s Krete, ali koji koristi naše domaće proizvode, može se sastaviti bez puno muke. Mediteranska prehrana ima još jednu prednost - izvrstan je model koji se može i mora modificirati, a pritom mu ostaje vjeran.
Također pročitajte: Najbolja prehrana za vruće vrijeme mediteranska prehrana: pravila, navedeni proizvodi, jelovnik
Zašto vrijedi slijediti mediteransku prehranu
U nekim dijelovima svijeta ljudi žive dugo i ostaju zdravi do duboke starosti, dok u drugima boluju od bolesti srca, dijabetesa, raka i bolesti krvnih žila. Stanovnici Sicilije, Krete i drugih grčkih otoka posebno su poznati po dobrom fizičkom i mentalnom stanju - svim onim mjestima na kojima se stoljećima poslužuju tradicionalna jela. To su potvrdila arheološka istraživanja provedena na Cipru - tako su stanovnici tih zemalja zapravo živjeli tisućama godina prije Krista. Znanstvenici, tražeći svoj put do zdravlja i dugovječnosti, izjavili su bez ikakve sumnje da je to ... stil prehrane i uobičajena prehrana. Nazvali su ga mediteranskim, iako jedva da postoji jedna mediteranska kuhinja. Za svaki od naroda koji žive na mediteranskoj obali stvorio je svoj vlastiti. Talijanska tjestenina u Grčkoj se ne jede. S druge strane, španjolski gazpacho ili grčka musaka su stranci Italiji. Međutim, jedno je zajedničko svim ovim kuhinjama - voće i povrće. Oni su najvažniji. Pripremljeno na sve načine. Kuhano, pečeno, sirovo. I to u velikom broju. Riba, plodovi mora i mahunarke također su sveprisutni: soja, leća, grašak. Meso je uglavnom perad i janjetina, tako bijela. Sve je pouzdano začinjeno biljem i češnjakom, te preliveno maslinovim uljem, koje uspješno zamjenjuje životinjske masti (uključujući maslac). Vino - crveno - pije se često, ali umjereno. Proizvodi koji se obično koriste u mediteranskoj kuhinji bogati su vlaknima, vitaminom C, mikro i makro elementima te vrijednim polinezasićenim masnim kiselinama. Oni koji svakodnevno koriste takvu prehranu, pružaju tijelu obilje vitamina i minerala, u našoj prehrani imaju i dosta manjkave komponente, tj. Prehrambenih vlakana. Glavni izvor energije su proizvodi od žitarica (oni daju složene ugljikohidrate biljnog podrijetla), biljne masti i mahunarke. Međutim, dovoljne količine životinjskih bjelančevina nalaze se i u ribi i u jelima pripremljenim od mlijeka, uglavnom fermentiranog (npr. Jogurt).
VažnoIstraživanje američkih epidemiologa (takozvano istraživanje sedam zemalja provedeno prije gotovo 40 godina) pokazalo je da muškarci koji žive u Grčkoj umiru od ishemijske bolesti srca za čak 90 posto. rjeđe od Amerikanaca! To je, između ostalog, potvrdio i rezultati britanskog medicinskog istraživanja (objavio British Medical Journal) i francuske statistike, organizirane u velikim razmjerima u Lyonu. U usporedbi s kontrolnom skupinom ljudi koji slijede tipičnu europsku prehranu, smrtnost od srčanih bolesti smanjila se za više od 70% među ljudima koji jedu pravila mediteranske prehrane. (i srčani udar - za 76 posto). Štoviše, prema liječnicima i nutricionistima, dovoljno je početi se pridržavati mediteranske prehrane nakon 60. godine da bi se produžila za najmanje godinu dana! Naravno, što prije počnemo, to će rezultati biti bolji. Stogodišnjaci nisu rijetkost među stanovnicima Krete.
Mediteranska prehrana pod poljskim slamnatim krovom
Nisu li isti proizvodi prisutni i na našim stolovima? Da, jedemo puno voća (posebno u sezoni) i sve više povrća, volimo roštiljati, pripremati meso na mediteranski način, tj. Bez dodavanja masti. Još nedavno smo se uvjerili u salate i salate začinjene maslinovim uljem. Ispada, međutim, da Grci i Španjolci mogu savršeno iskoristiti blagodati tablice, a mi - ne baš. Uzmimo za primjer naš krumpir. U južnoj Europi ih se također puno jede, ali obično iz vode ili iz pećnice, bez masnoće. Mi ih, pak, obilno mesimo životinjskom masnoćom. A takve masti nisu samo štetne same po sebi, već i blokiraju blagotvorne učinke vitamina C koji se nalaze u gomoljima krumpira. Iako živimo u hladnijoj klimi od Talijana ili Grka, nutricionisti vjeruju da ćemo za nas pronaći dovoljno energije u tzv. čisti ugljikohidrati, tj. krumpir (ali bez dodatka životinjskih masti), žitna krupica (heljda, ječam, zob), krupno-mljeveni kruh. Ti tipično poljski proizvodi također pružaju izvrsne biljne bjelančevine, puno vlakana i vrijedne vitamine B. Također možete dodati tjesteninu, posebno onu izrađenu od tvrde pšenice s visokim udjelom proteina (lako je dostupna u poljskim trgovinama). S druge strane, neprocjenjivi kalcij može se dobiti iz polumasnog sira i jogurta.
Maslinovo ulje, tzv ekstra djevičansko, ili djevičansko, što je kod nas skupo, može se uspješno zamijeniti uljem iz naše hladno prešane repice bez gumica, nekoć prezirano, danas nazvano sjeverskim uljem, koje ni na koji način nije inferiorno od njega.
Svakako vrijedi napraviti puno više prostora za ribu na stolu. Morska riba, uključujući haringu i bakalar, koji su kod nas popularni, ima puno vrijednih omega-3 masnih kiselina.
Oni od nas koji ne vole ništa što dolazi iz mora, trebali bismo svinjski kotlet ili odrezak zamijeniti npr. Odreskom peradi (po mogućnosti na žaru ili u pećnici).
Istina je da se svi sastojci mediteranske prehrane ne mogu izravno prenijeti na naše stolove, ali ne moraju biti prebačeni svi. Poljsko voće i povrće jednako je ukusno i vrijedno. Po želji može zamijeniti i crno vino. Pomaže u snižavanju kolesterola jer sadrži bioflavonoide. Ali poljskog crnog ribiza ima gotovo dvostruko više!
Mediteranska prehrana - ukusna, zdrava i nemasna
Često se čuje da mediteranska prehrana tovi zbog visokog sadržaja ugljikohidrata (npr. Tjestenine). To nije istina. Tjestenina s povrćem, nemasnom ribom ili peradi sigurno vas ne deblja. Opasan postaje samo u prisutnosti masnog umaka.
Kako se pokazalo, stanovnici mediteranskih zemalja ne izbjegavaju masnoće. Ali jedno je međusobno neravnopravno. Tamo je preko 3/4 tzv Masne kalorije (tj. One koje osiguravaju lipidi) potječu iz ulja koje sadrži omega-6 masne kiseline.
Također je vrijedno naglasiti da kuhari iz južne Europe juhe i umake ne zgušnjavaju vrhnjem ili brašnom, a jela kuhaju u vodi ili na pari, peku u foliji, na roštilju ili na roštilju.
Poslužuju puno kuhanog povrća ili - što je još korisnije za zdravlje - sirovog u raznim sastavima salata. Osim toga, salate često nisu samo dodatak, već i zasebno jelo.
Za vrućih dana, tipičnih za mediteransku klimu, ručak završava porcijom svježeg voća. Zreo, jede se sirov s kožom, najvrjednija je slastica. Apsolutno bolja od kave s vrhnjem i kolačićem.
Upozorenje!
Nijedan od proizvoda mediteranske prehrane sam po sebi nema velik utjecaj na zdravlje. Njihova je kombinacija korisna samo kada pojedine komponente mogu međusobno komunicirati.
Hrana koja se koristi u mediteranskoj prehrani
- Maslinovo ulje - snižava krvni tlak, ima antikoagulantna svojstva. U njemu sadržane mononezasićene masne kiseline imaju antiaterosklerotska svojstva. Maslinovo ulje također pruža vitamin E - antioksidans koji neutralizira slobodne radikale.
- Riba - izvor je lako probavljivih proteina. Riblje meso također sadrži puno kalcija i fosfora, potrebnih za održavanje kostiju u dobrom stanju, te joda vrijednog za štitnjaču. I na kraju, sadrži najvrjednije, jedinstvene, omega-3 polinezasićene masne kiseline, koje štite od ateroskleroze i koronarnih bolesti, snižavaju krvni tlak i smanjuju zgrušavanje krvi. Jedna od ovih kiselina (dokozaheksaenojska kiselina) također je vrlo važna za pravilan rad živčanog sustava.
- Plodovi mora - ostrige, rakovi, školjke, škampi - bogati su izvor cinka neophodnog za pravilan rad živčanog sustava, kao i kalija, fosfora i magnezija.
- Povrće i voće - reguliraju metabolizam, daju mineralne soli, vitamine, flavonoide, karotenoide i polifenole koji se bore protiv slobodnih radikala i stoga sprečavaju kardiovaskularne bolesti. Također djeluju protiv raka i usporavaju proces starenja.
- Mahunarke - imaju puno vlakana koja se probavljaju samo u debelom crijevu. Tada nastaju spojevi koji inhibiraju pretvorbu određenih sastojaka žuči u kancerogene tvari.
- Začini - češnjak i luk imaju antibakterijska svojstva i snižavaju krvni tlak. Mnogi biljni začini (npr. Bosiljak, origano, ružmarin, timijan, kadulja i kim) snažni su antioksidanti.
- Crveno vino - sadrži polifenole koji štite arterije od ateroskleroze i saponine koji snižavaju kolesterol. Nalaze se u ljusci grožđa, zbog čega se najveća količina nalazi u crnom vinu. Vino djeluje i protiv zgrušavanja.
- Tjestenina - najbolja je od durum pšenice ili brašna iz tzv puni mlin (integralni). Sadrži vlakna, koja i.a. snižava kolesterol i štiti od raka debelog crijeva.
