Dijeta tijekom trudnoće: hranite se zdravo za dvoje

Tijelo učinkovito funkcionira kada mu pružite sve potrebne hranjive sastojke. Ovo je pravilo dvostruko važno tijekom trudnoće. Što jesti tijekom trudnoće da bi se dijete pravilno razvijalo?

Trudnoća je vrijeme kada se povećava potreba za vitaminima i mikroelementima. Ali upamtite - pravilo da morate jesti za dvoje ne vrijedi. Činjenica da očekujete bebu ne bi trebala biti izgovor za napuštanje onoga što ste si do sada uskraćivali. Neka vas mama ili baka ne iskušavaju za još jedan dodatak. Manje prazne kalorije, i više zdravih proizvoda i više raznolikosti - to je sada najvažnije. Što je jelovnik raznolikiji, to je vjerojatnije da će vaša trudnoća biti glatka.

Koliko kalorija je trudna?

Kalorijske potrebe malo će se povećati. Tek od drugog tromjesečja trebat će vam otprilike 300 kcal više dnevno nego prije, što je isto koliko i kotlet od pilećih prsa, čvrsti sendvič sa paštetom od sira ili peradi ili veliki slatki kroasan. Najvjerojatnije ćete morati promijeniti i svoje obroke. Važno je da uvijek doručkujete, a zatim kasnije tijekom dana pojedete 4-5 malih obroka. Na taj ćete način održavati razinu šećera u krvi konstantnom, što će vam dati energiju potrebnu za djelovanje i pomoći vam da izbjegnete muke gladi. Prije jela pojedite nekoliko gutljaja tople vode. Kao rezultat, vaš želudac će brže i bolje probaviti hranu.

Prehrana u trudnoći: esencijalne hranjive tvari

Što treba budućoj majci? Naravno, kompletne hranjive sastojke, vitamine i minerale. Oni će osigurati djetetu pravilan razvoj, a vi ćete biti u izvrsnom stanju devet mjeseci i vitke figure nakon poroda. Stoga pripazite da vaš dnevni jelovnik sadrži sve dolje navedene dijetne dijelove.

Jelovnik za jedan dan

• Doručak: 2 sendviča s tamnim kruhom, maslacem, s kuhanom šunkom i zelenom salatom, 2 narezane rajčice s žlicom maslinovog ulja, šalica kakaa
• Ručak: jogurt s kukuruznim pahuljicama i narezanim voćem (svježe ili suho)
• Ručak: nježna juha na pilećim ili purećim krilima s rezancima, riba pečena s povrćem, salata od mrkve ili cikle, sok od naranče ili kompot od suhog voća
• Popodnevni čaj: voćni smoothie (miješani kefir ili jogurt s voćem) ili nezaslađena palačinka sa svježim sirom i medom ili domaći džem
• Večera: kriška pečenih pilećih ili purećih prsa s omiljenim povrćem, bananom i čašom toplog mlijeka prije odlaska u krevet.

• Žitni proizvodi

Oni su osnova zdrave prehrane. Kruh od cjelovitih žitarica, krupica, tjestenina, divlja riža, kukuruzne pahuljice i pšenične mekinje dragocjeni su izvori biljnih proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala. Brzo će pružiti potrebnu energiju. Zahvaljujući njima, vaš će probavni sustav raditi besprijekorno - neće vam smetati zatvor ili žgaravica. Proizvode od žitarica trebali biste jesti pri svakom obroku.

• Meso

Sadrži korisne bjelančevine i vitamine, a nadasve je izvor lako probavljivog željeza koje osigurava pravilan razvoj vaše i bebine krvi, pravilnu oksigenaciju tijela i jača vaš imunitet. Trebali biste jesti dva dijela mesa ili nareska dnevno. Odaberite nemasnu šunku i suhomesnato meso peradi, a meso - govedinu, teletinu, perad. Meso kuhajte na pari ili u bpionu, kuhano od svježeg povrća ili pecite u foliji. Izbjegavajte prženje - ovako pripremljeno meso teže je probavljivo, može uzrokovati žgaravicu i nadimanje, a sadrži i dodatne kalorije masnoće na kojoj se pržilo. Nakon obroka popijte čašu voćnog soka bogatog vitaminom C; to će olakšati apsorpciju željeza i smanjiti rizik od anemije.

• Morska riba

Sardina, tuna, losos, skuša dragocjeni su izvor proteina (imaju istu količinu kao i meso), joda i omega-3 masnih kiselina, koji među ostalim utječu na o razvoju bebinog mozga i živčanog sustava. Trebali biste ih jesti 2-3 puta tjedno.

• Mlijeko i mliječni proizvodi

Oni će osigurati bjelančevine potrebne za stvaranje novih stanica (i stoga neophodne za rast djeteta), kao i kalcij, neophodan za izgradnju kostiju i zuba. Pijte oko 1 litre mlijeka dnevno (kravlje, kozje ili sojino mlijeko). Ako ne volite mlijeko, zamijenite ga sirom, svježim sirom, kefirom i jogurtom. Kriška sira gauda sadrži jednaku količinu kalcija kao čaša mlijeka. Mliječne proizvode možete dodati bilo kojem obroku.

• Masti

Pružaju nezasićene masne kiseline, za kojima je velika potražnja tijekom trudnoće, i vitamine A, E, D. Međutim, treba ih štedjeti. Za namaz sendviča koristite maslac, a ne margarin (neki margarini sadrže sastojke koji se ne preporučuju trudnicama). Maslac možete tanko namazati na kruh od cjelovitih žitarica, dodati žličicu pirjanog povrća. Ulje (suncokretovo, sojino ili maslinovo ulje) ne smije se koristiti duže od 2 žlice dnevno - po mogućnosti kao dodatak salatama.

• Voće i povrće

Prepuni su vitamina i vlakana, ali niskokalorični. Trebali bi biti uključeni u svaki obrok. Što se tiče povrća, nema ograničenja; Koristite zdrav razum u odnosu na voće - neke (npr. Banane i grožđe) prilično su kalorične.
Voće - po mogućnosti jabuke, breskve, marelice, banane, kivi, ribiz, borovnice - uvijek ih ima pri ruci i jedite između obroka. Grizite suho voće, orašaste plodove i sjemenke.
Povrće - mrkva, bundeva, tikva, cikla, celer - na pari ili u malo vode (od juhe možete napraviti nježni, zdravi umak). Jedite klice, sjetite se rajčice i salate. Mahunarke su važne zbog vlakana i lako probavljivih biljnih bjelančevina, ali ako vam uzrokuju plinove, smanjite ih. Kad ne možete bez juhe od graška ili pečenog graha, prije kuhanja grah prelijte kipućom vodom i ostavite 3 sata, a zatim ga prokuhajte u slatkoj vodi. Bit će manje napuhnuti.

• Pića

Nemojte ih izbjegavati, jer tijekom trudnoće crijeva postaju lijena, ne uklanjaju toksine i metabolički otpad tako učinkovito, a time i rizik od bolesti, npr. Zatvor, nadimanje ili infekcije mokraćnog sustava; standard je 1,5-2 litre tekućine dnevno. Pijte negaziranu mineralnu vodu, svježe voćne sokove (posebno one s visokim udjelom vitamina C, tj. Crni ribiz, naranča), sokove od povrća i voćne čajeve. Budite oprezni s biljnim infuzijama i dekocijama - posavjetujte se s liječnikom koju od njih možete piti bez straha.

Žudnja u trudnoći

Mnogi ih očekuju žene. Za to su krivi hormoni koji uzrokuju promjene u načinu na koji vaše tijelo djeluje. Ne vrijedi vam uskratiti sebi sve što vaše tijelo traži zbog straha od suvišnih kilograma. Haringe u ulju (ne u octu) i kiseli krastavci ne mogu vam naštetiti. Pokušajte jesti slatkiše do podneva, tada ćete imati više energije i brže ćete ih sagorjeti. Međutim, bolje ih je zamijeniti svježim ili sušenim voćem, cjelovitim keksima (po mogućnosti đumbirovim tijekom prvog tromjesečja - oni će pomoći u borbi protiv mučnine). Zamijenite šipke i vafle sendvičem s medom. Odaberite masni sladoled umjesto masnog sladoleda. Zdjelica naribane jabuke s grožđicama i orašastim plodovima također je izvrsno rješenje - to je slatki dio zdravlja koji neće ostati iza bokova. Uvijek sa sobom imajte sjemenke suncokreta ili bundeve i žvačite ih kad vam se pojede nešto malo.

Izbjegavajte police trgovina s predmetima koji:

• sadrže konzervanse i ocat (majoneza, senf, kečap, marinade od octa). Ako im ne možete odoljeti, odaberite jedan od pouzdanih izvora - domaće izrade
• sirovi su - sirova šunka ili pečenica, salama, tartar, kao i sirova i hladno dimljena riba (sushi, dimljeni losos) mogu sadržavati opasne parazite; ne jedite sirova jaja (ili čak kuhana jaja) i morske plodove poput kamenica
• u prahu su - nije vrijeme za juhe, polugotove umake i gotove mrvice - sadrže puno konzervansa, umjetnih boja i soli
• izrađeni su od sirovog ili kiselog mlijeka, tj. mekanih sireva kao što su camembert i brie, ricotta i feta, oni također mogu sadržavati opasne mikroorganizme
• sadrže kofein - kava, jaki čaj, kola štetno djeluju na dječji živčani sustav, s vremena na vrijeme možete si priuštiti šalicu instant kave s mlijekom
• sadrže velik broj različitih biljaka, npr. biljne mješavine za kuhanje i začin; pitajte svog liječnika koje bilje neće štetiti vama i vašoj bebi
• sadrže alkohol; Također, izbjegavajte pivo i bezalkoholno vino jer mogu sadržavati konzervanse
• dolaze u limenkama i staklenkama - konzervirana hrana i gotova jela sadrže puno soli, masti, umjetnih aroma, boja i konzervansa koji vam mogu naštetiti
• su umjetno zaslađeni, na primjer zaslađivačem ili saharinom - sada ne možete opskrbiti svoje tijelo kemikalijama; također izbjegavajte slatka gazirana pića jer mogu dovesti do dijabetesa i tzv pomaci elektrolita koji izazivaju grčeve u nogama; Pažljivo pogledajte naljepnice na kartonima sokova, mnogi od njih sadrže dodani šećer i aditive, kupujte svježe cijeđene sokove i idealno ih pripremite sami.

mjesečnik "M jak mama"

Autor: Press materijali

U vodiču ćete naučiti:

• koliko kalorija dnevno pojesti
• koliko povrća i voća trebate jesti tijekom trudnoće dnevno
• bez obzira preporučuju li se mlijeko i mliječni proizvodi
• koliko jaja i mesa možete jesti tjedno
• je li moguće jesti ribu, jetru, plavi sir tijekom trudnoće