Ako patite od osteoporoze, što prije promijenite način života, a prije svega prehranu. Izbjegavajte integralni kruh, smanjite meso i izbjegavajte nezdravu hranu. Umjesto prženja - kuhajte na pari, zaboravite na stimulanse i sol.
Osteoporoza, poznata kao tihi ubojica, razvija se asimptomatski do nekoliko godina. Za to se vrijeme koštana masa postupno smanjuje, a struktura kostiju mijenja, čineći ih slabijima i sklonijima lomu čak i uz manje padove.
Zdrave kosti se neprestano obnavljaju - resorbiraju osteoklasti (stanice osteoklasta) i obnavljaju se uz sudjelovanje osteoblasta (osteogene stanice). To omogućuje brzu opskrbu mineralima, posebno kalcijem, potrebama cijelog tijela, bez ugrožavanja čvrstoće kostiju. Ti se procesi mijenjaju s godinama. Od rođenja do 25. godine prevladava izgradnja kostiju, zbog čega se njihova masa brzo povećava. Povećava se i sadržaj kalcija u kostima. Nakon 35. godine, stanice osteoklasta aktivnije su - dolazi do progresivnog gubitka kalcija i slabljenja kostiju.
Prehrana bogata kalcijem i vitaminom D podupire liječenje osteoporoze
Stoga je važan element u prevenciji i liječenju osteoporoze prehrana bogata kalcijem i vitaminom D. Redovito jedite 4-5 obroka dnevno, vodeći računa da svaki od njih sadrži mliječne proizvode, voće ili povrće. Jelovnik također može uključivati kruh, po mogućnosti pšenicu ili cjelovite žitarice. Sadrži vitamin B6, bakar i cink koji podržavaju razvoj kostiju.
- Ograničite jedenje velikih količina integralnog kruha koji sadrži puno fitata koji otežavaju apsorpciju kalcija.
- Slično tome, meso i naresci (do približno 75 g dnevno) - iako sadrže korisne proteine, sadrže i puno fosfora. To se, konzumirano u značajnim količinama, natječe s kalcijem, što ga čini teškim za apsorpciju.
- Iz istog razloga izbjegavajte visoko prerađenu hranu i brzu hranu.
- Ograničite upotrebu soli na 6 g (žličica) dnevno. Tradicionalna sol može se zamijeniti solom s malo natrija, obogaćenom kalijem, a jela se mogu začiniti začinskim biljem, bosiljkom, peršinom i koprom.
- Na crnoj listi nalaze se stimulansi: alkohol, jaka kava i čaj (preko 3 šalice dnevno), gazirana kola i energetska pića koja povećavaju izlučivanje kalcija mokraćom.
Najbolje je hranu pripremati kod kuće, odabirući kuhanu u vodi ili kuhanu na pari, dinstanu ili pečenu u aluminijskoj foliji. Nepoželjno je pržiti, peći i dinstati na tradicionalan način - tj. S dodatkom masti, jer njegov višak može pridonijeti smanjenju sadržaja kalcija u tijelu, povećavajući rizik od osteoporoze.
Dnevni unos kalcija u mliječnim proizvodima
Pazite da vam u prehrani ne nedostaje kalcija - osnovnog gradivnog dijela kostiju. Svaki dan vam treba oko 1000 mg, što je isto kao u 3 šalice mlijeka i 200 g nemasnog svježeg sira. Ako patite od intolerancije na laktozu ili jednostavno ne volite mlijeko, zamijenite ga jogurtom, kefirom ili kiselim mlijekom. Također, jedite žute sireve koji gotovo ne sadrže laktozu (šećer koji uzrokuje proljev i bolove u trbuhu nakon pijenja mlijeka). Ovi sirevi imaju do šest puta više kalcija od svježeg sira. Međutim, morate imati na umu da su prilično kalorični i sadrže puno zasićenih masti i kolesterola, pa ih je bolje ograničiti na 1-2 kriške dnevno. Povremeno vas mogu iskušati sladoledi i mliječni deserti, ali i oni su prilično kalorični.
S druge strane, ljudi koji pate od osteoporoze i alergični su na bjelančevine kravljeg mlijeka, ponekad ih mogu zamijeniti kozjim mlijekom i njegovim proizvodima (kod nekih alergičara to ne uzrokuje bolesti).
Dobri izvori kalcija su:
- srdele u ulju i rajčice
- zeleno povrće (kelj, brokula, peršin) i mahunarke (soja, grah). Međutim, moramo imati na umu da se kalcij koji dolazi iz ovih proizvoda puno manje apsorbira nego onaj iz mliječnih proizvoda.
Ne zaboravite da je neko povrće (npr. Špinat, kiselica, rabarbara, cikla) i stimulansi (čaj, kava ili kiselo vino) bogato oksalatima. Te tvari vežu kalcij u gastrointestinalnom traktu, smanjujući njegovu apsorpciju. Stoga, kada koristite prehranu bogatu kalcijem, vrijedi ih izbjegavati.
Također pročitajte: Vitamin D - simptomi i učinci nedostatka i suviška vitamina D Kako ojačati kosti i zaštititi od OSTEOPOROZE
Vitamin D ne samo u ribi
Dio (150 g) masne morske ribe trebao bi biti na vašem stolu 2-3 puta tjedno. Oni su najbolji izvor vitamina D. To je pak neophodno za pravilan razvoj koštanog sustava i osigurava dobro zdravlje kostiju tijekom cijelog života. Njegov nedostatak, s druge strane, rezultira smanjenom apsorpcijom kalcija i povećanom demineralizacijom, a time i slabošću kostiju.
Vitamin D možete pronaći u:
- maslac
- margarin
- sranje
- žute sireve
- žumanjak
- žitarice i kruh.
Važno je da se također proizvodi u koži pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.
Masna morska riba ima dodatnu prednost zbog visokog udjela nezasićenih masti omega-3, posebno EPA i DHA. Imaju protuupalna svojstva, inhibiraju proizvodnju interleukin-6 i interleukin-8 (proupalni citokini), koji potiču aktivnost stanica osteoklasta. To vam omogućuje smanjenje demineralizacije kostiju i održavanje njihove gustoće. Sličan učinak pokazuju omega-3 masne kiseline sadržane u lanenom i uljanoj repici te maslinovom ulju. Potonji uglavnom sadrži mononezasićene oleinske kiseline. Podržava djelovanje vitamina D, ograničava izlučivanje kalcija mokraćom i pozitivno utječe na proizvodnju kolagena u kostima. Stoga, ako imate rizik od osteoporoze, svakodnevno koristite 1-2 žlice lanenog ulja, ulja repice ili maslinovog ulja. Međutim, izbjegavajte kukuruzno ili suncokretovo ulje - nezasićene omega-6 masne kiseline sadržane u njima, konzumirane u velikim količinama, potiču proizvodnju proupalnih citokina, destruktivno djelujući na kosti.
Magnezij - nalazi se u povrću i voću
U svaki obrok dodajte šalicu voća ili povrća, a za čaj uzmite šaku badema ili orašastih plodova. Imaju puno kalcija i magnezija, koji stimulira stanice koje tvore kosti, aktivira vitamin D i poboljšava transport kalcija u kosti i iz kostiju.
Voće i povrće također sadrži puno vitamina C (uključen u proizvodnju kolagena - osnovne komponente kostiju), vitamina A (smanjuje krhkost kostiju, sprječavajući prijelome) i kalija (smanjuje izlučivanje kalcija mokraćom).
mjesečni "Zdrowie"
-porada-eksperta.jpg)
