Tijekom izolacije radi zaštite od širenja koronavirusa ne smijemo redovito vježbati izvan kuće. Naš tzv spontana aktivnost. Ako se ne pomaknemo, smanjit će se naša učinkovitost, a time i otpor. Naše će tijelo postati "laka meta" za koronavirus. Pa kako održati tijelo u dobrom stanju tijekom karantene?
Osim zdrave prehrane i odgovarajućeg sna, tjelesna aktivnost jedan je od glavnih čimbenika u izgradnji tjelesnog imuniteta.
Tjelesna aktivnost je količina pokreta i tjelesnog vježbanja u različitim oblicima koji u početku osiguravaju pravilan razvoj tijela, a zatim imaju pozitivan učinak na njegov rad i od ključne su važnosti za održavanje zdravlja. Pokret je taj koji tjera da svi fiziološki i metabolički procesi pravilno teku u tijelu.
Kada se krećete, srce radi brže, povećavajući protok krvi u žilama, krv je oksigenirana, kosti postaju trajnije, mišići, tetive i ligamenti fleksibilniji, tijelo se brže čisti od štetnih tvari, a vaš probavni sustav bolje funkcionira - ne prijeti vam npr. zatvor.
Preporučujemo: Crni češnjak - svojstva, primjena. Prirodni antibiotik i superhrana
Motorička aktivnost: vrste
Općenito tjelesnu aktivnost dijelimo na dvije vrste:
- spontana aktivnost, tj. broj koraka koje poduzmemo tijekom dana - Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje poduzimanje oko 10 000 koraka (oko 5 km) svaki dan; kako bismo se suprotstavili civilizacijskim bolestima (npr. pretilost, dijabetes tipa 2, arterijska hipertenzija, kardiovaskularne bolesti), trebali bismo poduzeti oko 8-10 tisuća koraka; izvodeći preko 12 tisuća koraci svakodnevno pomažu u smanjenju tjelesne masnoće i izgradnji mišića,
- aktivnost treninga, tj. najmanje 150 minuta tjedno (3-5 puta tjedno) aktivnosti umjerenog intenziteta.
Tjelesna aktivnost može imati različite oblike:
- svakodnevne motoričke aktivnosti - npr. hodanje, ustajanje, sjedenje,
- svakodnevne kućanske aktivnosti (npr. čišćenje, pranje podova, usisavanje, čišćenje) i profesionalne aktivnosti (aktivnosti koje se izvode na radnom mjestu i povezane su s radom),
- tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme - npr. razni oblici vježbanja u teretani ili kod kuće, kao i turističke aktivnosti - npr. planinarenje, vožnja biciklom, plivanje, vježbe u vodi,
- sport, tj. oblici aktivnosti za poboljšanje tjelesne spremnosti, koji se provode pojedinačno ili zajednički radi postizanja maksimalnih rezultata.
Potrebne minimalne doze tjelesne aktivnosti koje preporučuje SZO su:
1. Za školsku djecu i tinejdžere: 60 minuta ili više umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan, uzimajući u obzir njegove atraktivne oblike prilagođene dobi, u cilju razvoja motoričkih sposobnosti,
2. Za zdravu odraslu osobu (18-65 godina):
- 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti 5 dana u tjednu ili 50 minuta 3 dana u tjednu, ili
- 20 minuta vrlo intenzivne tjelesne aktivnosti 3 dana u tjednu - ona koja uključuje vježbe 2 ili 3 puta tjedno za povećanje mišićne snage i izdržljivosti.
3. Za osobe starije od 65 godina: njihova tjelesna aktivnost trebala bi biti ista kao i kod zdravih odraslih osoba, a kod ljudi koji je ne postignu brinuti se o naporu snage i aktivnosti koja poboljšava motoričku koordinaciju.
Poslušajte koja su pravila kućne karantene u slučaju koronavirusa. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.
Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Tjelesna aktivnost tijekom kućne karantene značajno se smanjuje
Tijekom epidemijske karantene, kada moramo boraviti u svojim domovima i stanovima kako bismo zaustavili širenje koronavirusa, nemamo puno mogućnosti da ostanemo aktivni na treningu.
- Fitnes klubovi, bazeni, teretane, uključujući one na otvorenom, zatvoreni su - kaže mr. Marta Waszkiewicz - Tada možemo vježbati kod kuće, na stepenicama ili tijekom kratkih šetnji, npr. Do šume. Ljudi koji žive u kućama i imaju komadić prostora oko sebe u boljem su položaju; travnjak, vrt u kojem mogu vježbati na otvorenom.
Što se tiče naše spontane aktivnosti, pod i pod normalnim uvjetima ona je jako ograničena tehnološkim rješenjima poput pokretnih stepenica i pokretnih staza, dizala, automobila, telefona i drugih mobilnih uređaja.
- Ali u uvjetima izolacije, spontana aktivnost se još više smanjuje. A u ekstremnim slučajevima može se svesti na premještanje između soba: spavaće sobe, kuhinje, kupaonice, dnevnog boravka - kaže mr. Marta Waszkiewicz. - Dakle, ako ne nađemo način da se više krećemo, nećemo imati samo prekomjernu težinu ili pretilost. Tada će naša učinkovitost pasti, a time i otpor. Naše će tijelo postati "laka meta" za koronavirus.
Glavna načela tjelesne aktivnosti tijekom karantene:1. Sjednite na minimum - također možete slušati glazbu ili audio knjige tijekom kratkih šetnji ili čišćenja kuće.
2. Ako vježbate kod kuće, radite to s otvorenim prozorom - kako biste bolje oksigenirali svoje tijelo.
3. Vježbajte s glazbom - to će vam pomoći da zadržite ritam pokreta.
4. Započnite s treningom zagrijavanjem - posebno je potrebno kada imate malo spontanih aktivnosti.
5. Vježbajte vlastitim tempom do prvih bolova kako se ne biste savladali - to je posebno važno za trudnice, prekomjernu tjelesnu težinu i pretile osobe, kao i za starije osobe.
6. Budite kreativni - za vježbanje kod kuće ili u vrtu ne treba vam specijalizirana oprema; za vježbu možete koristiti kauč, stolicu, boce s vodom kao utege, pokrivač ili ručnik umjesto prostirke.
7. Nakon treninga napravite nekoliko vježbi istezanja.
Preporučeni članak:
6 obaveznih vježbi za sve - vježbe koje bismo trebali raditi ...Zapamtiti!
Glavna svrha tjelesne aktivnosti tijekom karantene je održavanje kondicije, a ne postizanje rezultata!
Najvažnije vježbe tijekom karantene
- općenito kondicioniranje - posebno jutarnje vježbe, tj. 10-15 vježbi neposredno nakon ustajanja iz kreveta, kako bi se mozak potaknuo na aktivnost i osigurao više kisika u krvi; to mogu biti nizovi bilo kojih pokreta koji se ponavljaju nekoliko puta, sjedeći ili stojeći, sa ili bez utega, traka, lopte,
- izometrijske napetosti - stezanje mišića našeg tijela, npr. bedra i stražnjica; možete ih raditi u bilo kojoj situaciji, čak i radeći daljinski za računalom,
- vježbe istezanja kako bi tetive i mišići postali fleksibilniji, što će imati blagotvoran učinak na zglobove,
- kardio vježbe u zraku: nordijsko hodanje, vožnja biciklom, rolanje - držanje sigurne udaljenosti od min. 1,5 metara od druge osobe - prema preporuci u borbi protiv koronavirusa.
Karantena epidemije je vrijeme kada trebate izaći iz podruma ili garaže i početi koristiti svoj sobni bicikl, cross trenažer ili steper. Međutim, koristite ih pažljivo, kako ne biste preopteretili zglobove. Napomena - ako više članova obitelji koristi bicikl ili eliptični trenažer, svaka osoba prije vježbanja treba postaviti opremu (npr. Visinu sjedala za bicikl) kako bi odgovarala njezinim parametrima.
Što će vam pomoći u vježbanju tijekom karantene?- plesne prostirke koje se mogu spojiti na televizor
- konzole za vježbanje sa senzorima koji kontroliraju učinkovitost izvršenih pokreta i olakšavaju njihovo ispravljanje - npr. na zumbu,
- videozapisi s nastavom i on-line trening na Internetu.
