Imam 15 godina, visok 153 cm i težak 25 kg. Htio bih se udebljati. Što da jedem i koliko? Moj jelovnik: doručak - višezrnati kruh 66 g, sendvič pasta s vrtnim biljem cca 25 g, pasta od rajčice s indijskim orasima cca 10 g, zelena salata 2 lista, krastavac 10 kriški; 2. doručak - mala zelena jabuka. Ručak - žlica maslinovog ulja, 1/4 bijelog papra, pola rajčice, bijela riža cca 60 g, 5 g fantomalta (19 kcal). Večera - kruh 66 g, sendvič pasta s vrtnim biljem cca 40 g, zelena salata 3 lista, rajčica 3 kriške, krastavac 6 kriški, srednja nektarina. Ponekad otpijem gutljaj vode, ali da, ne pijem ništa tijekom dana. Jedem li premalo da bih se udebljao?
Evo općih pravila za izradu izbornika. Tinejdžerima koji intenzivno rastu trebaju: dječaci u dobi od 13-15 godina 2600 kcal dnevno, djevojčice 2100 kcal. U dobi od 16-18 godina dječaci trebaju čak 3400 kcal, a djevojčice - 2500 kcal tijekom dana.
Principi prehrane i pripreme hrane
U prehrani adolescenata važno je redovito jesti 5 različitih obroka koji se sastoje od složenih ugljikohidrata, dobrih masti, korisnih bjelančevina: nemasnog mesa, ribe, peradi, jaja, mliječnih proizvoda (kefir, prirodni jogurt i svježi sir bez dodataka, žuti sir) i mahunarke. Meso, perad i riba najbolje je poslužiti pečeno, kuhano ili dinstano. Visoke energetske potrebe tinejdžera najbolje zadovoljavaju proizvodi bogati složenim ugljikohidratima: kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, tjestenina i riža. Možete ih svakodnevno nadopunjavati šakom orašastih plodova, sjemenki i suhog voća. Međutim, trebali bismo snažno ograničiti konzumaciju bijelog, pšeničnog kruha s dodacima poboljšivača, slatkih kiflica, pomfrita i brze hrane. Razni oblici voća i povrća (juhe, salate, salate, suho voće itd.) Pružaju tinejdžerima potrebne vitamine i minerale. Sadrže puno vlakana koja produžuju osjećaj sitosti i reguliraju probavni sustav. Povrće poput krastavaca, rajčice, rotkvice, mrkve, paprike i svježeg ili sušenog voća važan je dio svakog obroka. Prehrana bogata voćem i povrćem blagotvorno djeluje i na kožu i kosu. U prehrani djevojaka u pubertetu koje počinju menstruaciju, posebno je važna odgovarajuća razina željeza, kojeg obiluje meso, posebno crveno meso, riba, kao i mahunarke, jaja, mekinje i pšenične klice. Treba izbjegavati transmasti koje se nalaze u tvrdim margarinima, nekim čokoladama, kolačićima i slatkišima.
Uzorak jelovnika za tinejdžera
Doručak (približno 700 kcal) 3,2% mlijeka - 250 ml, musli - 3/4 šalice, sok od mrkve i naranče - čaša. 2. doručak (405 kcal) raženi kruh - 2 kriške, maslac, sir - kriška, meko kuhano jaje, nemasna kobasica - kriška, zelena salata - 2 lista, narezana rajčica. Voda za piće. Ručak (702 kcal) kokošji kokošji pas - 150 g (pečen u začinskom bilju), kuhana heljda - 30 g, mrkva s graškom i đumbirom - 150 g. Popodnevni čaj (približno 150 kcal) prirodni jogurt, čaša bobica. Večera (približno 300 kcal) salata grčkog tipa (zelena salata ili kineski kupus, krastavac, rajčica, papar, masline, maslinovo ulje, feta sir - 30 g ili konzerva tune.
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Iza CzajkaAutor knjige "Dijeta u velikom gradu", ljubitelj trčanja i maratona.
