Silovanje na kralježnici počinju vikend sportaši, sezonski vrtlari i svi oni sporadično, ali odjednom vrlo intenzivno vježbajući. A onda jauču i žale se na bolove u leđima. Bolje vježbajte manje naporno, ali redovito! Evo nekoliko savjeta za zdravu kralježnicu.
Morate biti tjelesno aktivni tijekom cijele godine, a ne samo s vremena na vrijeme. U suprotnom riskirate ozljedu, a zasigurno i bol zbog pretjeranog naprezanja neobučenih mišića. Neznatne promjene u vašem svakodnevnom ponašanju pomoći će vam da to izbjegnete.
»Potezite se: hodajte, izmjenjujte se nježnim trčanjem, vozite bicikl. Plivanje je posebno povoljno. Ali upamtite - radite to sustavno.
»Kad podižete težak predmet sa zemlje, pripazite i držite torzo uspravnim. Na ovaj način ne opterećujete leđa, već noge.
»Ako imate posao koji zahtijeva dugotrajno stajanje, nosite cipele s ravnom potpeticom s dobrom potporom za luk. Također, pokušajte nabaviti kutiju visoku oko 15 cm na kojoj ćete s vremena na vrijeme odmarati jednom nogom.
»Pazite da sjedalo stolca ili naslonjača pruža udobnu potporu stražnjici te da je naslon malo nagnut (približno 10 stupnjeva) i dobro podupire područje križnog kostima (ako je potrebno, umetnite jastuk u obliku klina). Noge bi trebale ležati ravno na podu, a podlaktice na stolu ili stolu, savijene u laktu pod pravim kutom.
»Kad ustajete iz kreveta, nemojte raditi nagle pokrete. Kad se probudite, prvo se ispružite poput mačke, a zatim polako sjednite. Također polako ustajte s rukama.
»Kad u prtljažnik automobila stavite teške vreće, polako ih podignite objema rukama ispred sebe. Ako se morate sagnuti, savijte noge u koljenima.
»Ako uzimate bebu u naručje, držite je ispod pazuha objema rukama i nosite je ispred majmuna (trebao bi vam omotati ruke oko vrata, a noge oko struka; ne dopustite mu da se nagne unatrag).
»Vješto odaberite grudnjak. Dobro odabrani grudnjak rasteretit će kralježnicu, a naramenice se neće urezati u ruke. Trebao bi biti u odgovarajućoj veličini - strog opseg je važan, jer podupire poprsje i šalice koje odgovaraju cijelim grudima.
»Ako volite nositi torbu preko ramena, prebacite je s jednog na drugo rame ili je nosite dijagonalno (stavite ručku preko glave, torbu naslonite na bok). Izbjegavajte nositi torbicu - posebno tešku torbicu.
»Visoke potpetice koristite samo u posebnim prigodama. Svaki dan nosite cipele s potpeticama otprilike 3-4 cm i prilično fleksibilnim potplatom.
»Kad uđete u automobil, prvo stavite jednu nogu, sjednite na stolicu, a zatim stavite drugu nogu unutra. A kad ste u automobilu, koljena bi trebala biti malo viša od bedara. Naslon naslonjača mora biti oblikovan. Kad idete na dugo putovanje, nosite jastuk u obliku kroasana izrađen od meke spužve kako biste podupirali vrat.
»Kad razgovarate telefonom, nemojte držati slušalicu ramenom.
»Provjerite imate li pravilno držanje tijela. Stanite okrenut leđima prema zidu, petama ga dodirujući. U tom bi položaju teladi, stražnjica, ramena i zatiljak trebali biti u dodiru sa zidom. Na razini slabina mora biti dovoljno mjesta da se ruka može lako umetnuti. Zatim napravite korak naprijed i budite mirni - ako se vaš stav promijeni, napravite ispravak. Pokušajte držati tijelo što je češće moguće.
Kada su bolovi u leđima uzrokovani preopterećenjem ili manjom traumom:
- idite u krevet, dajte topli oblog i uzmite nesteroidno protuupalno sredstvo (npr. s ibuprofenom, acetilsalicilnom kiselinom)
- otprilike minutu prstima pritisnite mjesta s obje strane kralježnice iznad linije kuka, a zatim masirajte zglobove kuka i koljena
- možete nanijeti mast ili gel koji sadrži arniku ili mentol na bolno mjesto (većina ovih pripravaka također sadrži nesteroidne protuupalne i analgetske lijekove)
- lezite na pod i noge (savijene pod pravim kutom) stavite na stolicu
Upozorenje! Ako se bolovi u leđima pogoršavaju kad kašljate ili naginjete trup prema naprijed, odmah se obratite liječniku jer je moguće da vam je ispao intervertebralni disk.
mjesečni "Zdrowie"
Pročitajte i: Imate li fleksibilnu kralježnicu? Leđa: vježbe s loptom za opuštanje mišića leđa
