Tempeh - hranjive vrijednosti, kalorije

Tempeh je tradicionalni indonezijski proizvod, napravljen od mahunarki, uglavnom soje, pomoću fermentacije. Kao rezultat toga, tempeh ima brojna svojstva i hranjive vrijednosti. Provjerite zašto biste trebali jesti temeph i kako se razlikuje od tofua.

Sadržaj

1. Tempeh - zdravstvena svojstva
2. Tempeh - hranjive vrijednosti, kalorije
3. Tempeh i tofu
4. Tempeh - recept. Kako napraviti tempeh?
5. Tempeh - kontraindikacije
6. Tempeh - upotreba u kuhinji
7. Tempeh - cijena, gdje kupiti?

Tempeh je sojin proizvod koji se proizvodi postupkom fermentacije koji traje 24 do 36 sati pomoću gljive Rhizopus oligosporus. Za pripremu tempeha koriste se cjelovite soje koje se namoče i oljušte, a zatim djelomično skuhaju.

Tempeh ima čvrstu teksturu, orašasti miris i zemljani okus koji postaje izraženiji kako proizvod stari. Na presjeku tempeha soja bi trebala biti jedva vidljiva, a cijela bi struktura trebala činiti kompaktnu strukturu s jednoličnim, bijelim micelijem.

Tempeh je nastao u današnjoj Indoneziji na otoku Java. Prva potvrđena izvješća o sojinom tempehu datiraju iz 1815. godine.

Sljedećih godina tempeh se proširio u Japan, Europu i Ameriku. Prva spominjanja tempeha u Japanu pojavila su se 1928. godine, a japanske su tvrtke tek 1983. godine počele proizvoditi ovaj proizvod u velikim količinama.

Tempeh se prvi put komercijalno proizvodi u Europi 1946-1959, a u SAD-u 1961, ali tek kasnih 1970-ih tempeh je stekao popularnost među Amerikancima.

Tempeh - zdravstvena svojstva

• Tempeh kao izvor proteina

Tempeh je izvrstan izvor proteina i stoga se može koristiti kao zamjena za meso u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Uz to, protein dobiven iz tempeha lako je probavljiv, što je rezultat procesa fermentacije.
Proteini imaju pozitivan učinak na mišićno tkivo i uključeni su u proizvodnju enzima neophodnih za pravilan rad stanica.

• Tempeh je izvor polinezasićenih masnih kiselina

Prednost tempeha je visok sadržaj polinezasićenih masnih kiselina, uključujući omega-3 masne kiseline, zahvaljujući kojima blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav: regulira rad arterija, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, smanjuje koncentraciju kolesterola i triglicerida u krvi.

• Tempeh je izvor prehrambenih vlakana

Tempeh je dobar izvor vlakana, a njegova redovita konzumacija sprječava zatvor, a smanjuje razinu kolesterola i glukoze u krvi. Vlakna sudjeluju u detoksikaciji tijela vezivanjem toksina.

• Tempeh je bogat vitaminima i mineralima

Tempeh sadrži značajne količine vitamina B skupine, koji osiguravaju pravilan metabolizam aktiviranjem potrebnih enzima i pravilnim rastom i razvojem stanica.

Tempeh je također dobar izvor bakra koji pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav, stvaranje i funkciju crvenih krvnih stanica i metabolizam masti. Tempeh je također izvor fosfora koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka, a magnezija za probavu i regeneraciju mišića.

Uz to, tempeh je bogat željezom, koje sudjeluje u transportu i skladištenju kisika u tijelu, koristi se za proizvodnju crvenih krvnih stanica, sudjeluje u sintezi DNA, igra ulogu u imunološkim procesima i sprječava anemiju.

• Tempeh kao izvor izoflavona

Tempeh je dobar izvor sojinih izoflavona koji imaju protuupalna svojstva i mogu smanjiti rizik od raka. Pokazani su i blagotvorni učinci izoflavona na kardiovaskularni sustav: oni smanjuju rizik od ateroskleroze, ishemijske bolesti srca i koštanog sustava.

• Tempeh probiotik

Tempeh kao fermentirani proizvod blagotvorno djeluje na crijevnu mikrofloru povećavajući količinu korisnih bakterija u crijevima i štiteći od patogenih bakterija. Uz to, probiotici sudjeluju u razgradnji šećera i ugljikohidrata, što pomaže u poboljšanju probave tih spojeva, pomaže u liječenju proljeva, probavnih smetnji, kroničnih upala i poboljšava funkcioniranje imunološkog sustava.

Vrijedno znati

Tempeh - hranjive vrijednosti, kalorije

U 100 g:

Energetska vrijednost - 192,0 kcal
Proteini - 20,29 g
Masti - 10,8 g
Zasićene masti - 2,539 g
Mononezasićene masti - 3,205 g
Polinezasićene masti - 4,3 g, uključujući omega-3 masne kiseline - 0,248 g
Kolesterol - 0,0 mg
Ugljikohidrati - 7,64 g

Minerali (% preporučenog dnevnog unosa za odraslu osobu)

Kalij - 412,0 mg (12%)
Natrij - 9,0 mg (0,6%)
Kalcij - 111,0 mg (11%)
Fosfor - 266,0 mg (38%)
Željezo - 2,7 mg (27%)
Magnezij - 81,0 mg (20%)
Cink - 1,14 mg (10%)
Bakar - 0,56 mg (62%)

Vitamini

Vitamin B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamin B2 - 0,358 mg (28%)
Niacin - 2,64 mg (17%)
Vitamin B6 - 0,215 mg (17%)
Folati - 24,0 µg (6%)
Vitamin B12 - 0,08 µg (3%)

Nutricionistička vrijednost: USDA nacionalna baza hranjivih sastojaka za standardnu ​​referencu,% dnevnog preporučenog unosa na temelju NUTR prehrambenih standarda, 2017.

Vrijedno znati

Tempeh i tofu

Tempeh i tofu su proizvodi od soje, ali postupak njihove izrade jako varira. Tofu se, za razliku od tempeha, proizvodi u procesu koagulacije sojinog mlijeka i stvaranja nastale skute u blokove.

Tempeh ima okus i aromu procesa fermentacije, dok tofu nema okus nakon pripreme (dodaju se okusi koji mu daju okus).

Tempeh - u usporedbi s tofuom - sadrži i manje protuhranjivih sastojaka, koji se minimaliziraju tijekom fermentacije, što znači da tempeh ne ometa apsorpciju esencijalnih hranjivih sastojaka iz hrane i čini je probavljivijom od tofua.

Tempeh - recept. Kako napraviti tempeh?

Izvor: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikacije

Osobe alergične na soju trebale bi izbaciti tempeh iz prehrane. Ako se nakon konzumiranja tempeha pojave košnice, svrbež ili oteklina, obratite se svom liječniku.

Nakon konzumiranja tempeha mogu se pojaviti gastrointestinalni simptomi kao što su probavni problemi i bolovi u trbuhu. Osobito su osjetljivi ljudi s gastrointestinalnom preosjetljivošću ili oni koji su na dijeti s mahunarkama. Tempeh bi također trebale ograničiti osobe s bolestima štitnjače.

PROČITAJTE I:

• TOFU - hranjiva svojstva i recepti. Kako jesti tofu?
• NATTO - drugi ulaz fermentiranog SOI
• Sojino mlijeko - zdravstvena svojstva, prednosti i nedostaci
• SOJINO ULJE - upotreba u kuhinji i kozmetici. Svojstva sojinog ulja
  

Tempeh - upotreba u kuhinji

Tempeh se može jesti sirov ili nakon toplinske obrade: kuhanja, prženja, pečenja na roštilju ili pečenja. Može se jesti kao zasebno jelo ili koristiti kao dodatak umacima, salatama, juhama, varivima, sendvičima i tortiljama.

Prije prženja, pečenja i pečenja na roštilju, tempeh se također može marinirati kako bi se poboljšao njegov okus. Sastojci za marinadu su: ocat, kokosovo mlijeko, đumbir i med.

Tempeh se izvrsno slaže s krumpirom, pomfritom i salatom. Idealna je zamjena za meso u korisnom obroku.

Vrijedno znati

Tempeh - cijena, gdje kupiti?

Tempeh je dostupan u supermarketima, hladnjacima (obično pored tofua), trgovinama zdrave hrane i internetskim trgovinama.

Za paket od 170-200g morate platiti od oko 8 PLN do 15 PLN. Cijena ovisi o proizvođaču, trgovini i podrijetlu tempeha. Bio tempeh je najskuplji. Na tržištu postoje dimljene, prirodne i pržene tempehe. Postoje i tempere lupine.

Jednom otvoren, tempeh treba držati u hladnjaku otprilike jedan tjedan.

O autoru Marzena Masna, SOS dijetetičarka, dijetetska prehrana, Varšava Diplomirana dijetetičarka na Varšavskom sveučilištu za prirodne znanosti. Stekla je profesionalno iskustvo u prehrambenim klinikama, Dječjem vrtiću glavnog grada Varšave i varšavskim bolnicama za odrasle i djecu. Svoje znanje neprestano produbljuje sudjelujući na konferencijama o pravilnoj prehrani, kao i prehrambenoj prevenciji i dijetoterapiji bolesti. Trenutno je dijetetičar u SOS Dietu, prehrambenom ugostiteljstvu, gdje se bavi nutricionističkim savjetima za klijente, kreira recepte, priprema jelovnik i nadzire kvalitetu obroka.

Pročitajte više članaka ovog autora