Kegelove vježbe uključuju naizmjenično istezanje i opuštanje mišića oko rodnice i međice. Nisu teški, samo trebate znati koji su mišići u pitanju i prijeći na posao. Čitajte ili slušajte i naučit ćete najučinkovitije vježbe za Kegelove mišiće.
Kegelovi mišići, tj. Mišići dna maternice - zašto uopće vrijedi vježbati? Budući da se dobro vježbaju, olakšavaju porod i ubrzavaju oporavak nakon poroda, povećavaju spolno zadovoljstvo (oba partnera) i značajno smanjuju rizik od bolesti poput urinarne inkontinencije ili gubitka mjehura.
Kegelove vježbe vrlo su učinkovite ukoliko se rade redovito i pravilno. Doktor Kegel preporučio je vježbanje tri puta dnevno najmanje 5-10 minuta.
Da biste pravilno vježbali, trebali biste:
- zategnite mišiće dna zdjelice (koji okružuju rodnicu, uretru i rektum), ali bez zatezanja stražnjice i trbušnih mišića
- Izbjegavajte vježbanje tijekom mokrenja jer otežava pražnjenje mjehura, što može izazvati infekciju
- Dišite normalno (ne zadržavajte dah).
Napomena: učinci vježbi bit će vidljivi tek nakon nekoliko tjedana, ali sigurno će doći ako ste ih doista redovito radili.
Sadržaj
- Gdje su Kegelovi mišići?
- Kako vježbati Kegelove mišiće?
Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Gdje su Kegelovi mišići?
Identificirat ćete svoje Kegelove mišiće prekidajući protok mokraće dok urinirate - o tome se zapravo radi u tim mišićima. Njihovim stezanjem istovremeno zatežete analne sfinktere, uretru i otvor rodnice.
Zapamtite ovaj osjećaj da biste nastavili sa suhim vježbanjem. Liječnici savjetuju da ne vježbate tijekom mokrenja, jer tada mjehur neće biti potpuno prazan, a to može dovesti do upale mokraćnog sustava.
Drugi način da osjetite Kegelove mišiće je umetanje dva prsta u vaginu (po mogućnosti ležeći). Dok napinjete mišiće, osjetit ćete kako se stežu oko prstiju. Tlak u početku može biti slab, ali postupno će jačati.
Kako vježbati Kegelove mišiće?
Jednom kada znate koji su mišići u pitanju, lezite na leđa ili malo odstojite. Zategnite ovu skupinu mišića, brojajte do 5 i polako ih opustite. Odmorite se neko vrijeme i ponovite vježbu. Prvo napravite seriju od 5 kontrakcija i opuštanja i ponavljajte 3 puta dnevno.
Nakon tjedan dana povećajte broj kontrakcija na 10-15 i radite nekoliko serija svaki dan. Možete izmijeniti Kegelove vježbe, npr. Produljivanjem kontrakcije na 10 sekundi ili skraćivanjem i opuštanjem mišića što je brže moguće. Postoje mnoge varijante. Važno je vježbati redovito i što je više moguće.
Tijekom Kegelovih vježbi trbušni mišići ne bi smjeli biti napeti, pa je na početku najbolje vježbati ležeći, stavljajući ruku na trbuh i provjeravajući da li je zatežete. Također, nemojte zadržavati dah.
Zamislite da je dno zdjelice dizalo i pokušajte ga povući što je više moguće. Kako dizalo ide na slijedeće katove, sve jače savijajte mišiće dok se potpuno ne napnu. I dok se spušta, postupno opuštajte mišiće dok ne dođete u prizemlje.
U početku se ove vježbe mogu činiti teškim radom, ali ako ih sistematski radite, brzo ćete savladati vještinu, a zatim ih možete raditi u različitim položajima tijela (sjedeći, stojeći) i u različitim situacijama, npr. Gledanje televizije, stajanje u redu ili čekajući zeleno svjetlo tijekom vožnje automobilom.
Kegelove vježbe imaju prednost u tome što su nevidljive za okoliš, pa se mogu izvoditi bilo gdje. I nemojte se obeshrabriti, iako učinci neće biti vidljivi odmah.
Također pročitajte:
- Rez na međunožju. Boli li rez međice?
- Kegelove vježbe za muškarce za poboljšanje erekcije
- Kegelov trening tijekom trudnoće i nakon poroda
mjesečnik "M jak mama"
Preporučujemo e-vodič
Autor: Press materijali
U vodiču ćete naučiti:
- kako ojačati i opustiti mišiće dna zdjelice
- koje vježbe će ojačati mišiće nogu i bedara
- koji gimnastički položaji najbolje pripremaju međicu
- kako gimnastikom proširiti rodni kanal
