Opći zdravstveni trening za starije osobe

Opći zdravstveni trening za starije osobe nije ništa drugo nego osnovne fizioterapijske vježbe koje poboljšavaju kondiciju i stanje našeg zdravlja. Zdravstveni trening odabire se pojedinačno, ali postoji određeni skup vježbi koji će imati blagotvoran učinak na gotovo svaku osobu.

Zdravstveni trening za starije osobe sastoji se od sigurnih vježbi koje mobiliziraju zglobove i jačaju snagu mišića. Riječ je o vježbama disanja, terapeutskog istezanja i mobilizacije koje bi trebao izvoditi svaki stariji koji dugi niz godina želi održati vitalnost i zdravlje.

Tjelovježba ne samo da poboljšava stanje lokomotornog sustava, već i pozitivno utječe na um i dobrobit. Da bi se održao u formi, riješio se bolova i izbacio energiju dobrom energijom, stariji bi se trebao redovito baviti umjerenom tjelesnom aktivnošću, a zdravstveni trening može se izvoditi čak i svaki dan! Saznajte više o zdravstvenom treningu za starije osobe.

Zdravstveni trening za starije osobe - što je to?

Prema definiciji, zdravstveni trening je: "postupak koji se sastoji od namjerne upotrebe strogo definiranih tjelesnih vježbi za postizanje tjelesnih i mentalnih učinaka, sprečavajući smanjenje tjelesne sposobnosti prilagodbe vježbanju".

Zdravstveni trening za starije osobe svaki će put značiti različitu prirodu napora i niz vježbi. Ne postoji jedan univerzalni trening za sve. Međutim, postoje neke opće razvojne vježbe koje većina starijih osoba može i treba raditi. Svakako, u ovom će slučaju zdravstveni trening za starije osobe uključivati ​​pilates vježbe za starije osobe, trening u bazenu, aerobne vježbe i funkcionalne vježbe.

Opći zdravstveni trening za starije osobe - blagodati vježbanja

Opći zdravstveni trening za starije osobe su zdravstvene vježbe prilagođene zdravstvenom stanju određene osobe. Zahvaljujući zdravstvenom treningu možete spriječiti napredovanje nekih bolesti, preventivno djelovati ili smanjiti bol i upalu.

Najvažnije blagodati vježbanja su:

• pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, koji se mijenja s godinama. Zdravstveni trening smanjuje snagu srčanih kontrakcija. Sustavno vježbanje smanjuje krvni tlak. Štoviše, usklađenost klijetki se povećava, a udarni volumen povećava i arterije postaju manje krute. Sve to izvrsno utječe na ljude koji imaju problema s krvožilnim sustavom i kardiovaskularnim sustavom.
• zdravstveni trening je također izvrsna terapija za ljude koji su imali akutni koronarni sindrom i druge ozbiljne srčane probleme. Trening poboljšava prilagodbu na tjelesni napor i odgađa daljnji razvoj ishemijske bolesti srca. Pravilna vježba srca također može spriječiti ozbiljne ozljede srca i srčane udare.
• smanjenje rizika od invaliditeta. Progresivni procesi starenja negativno utječu na stanje kostiju i mišića, posebno kada starije osobe vode sjedilački način života. Nedostatak vježbe također smanjuje tekućinu u zglobovima i povećava rizik od degenerativnih promjena koje trajno iskrivljuju zglob. Redovito vježbanje poboljšava elastičnost periartikularnih tkiva i održava fiziološku pokretljivost zglobova.
• sustavni zdravstveni treninzi kod starijih ljudi imaju neprocjenjiv učinak na povećanje mišićne mase i poboljšanje mišićne snage. Zdravstvene vježbe također poboljšavaju ravnotežu i motoričku koordinaciju. Osobito vježbe za stabilizaciju i ravnotežu vrlo će blagotvorno utjecati na starije tijelo, jer upravo zbog gubitka ravnoteže stariji imaju najveće probleme s kretanjem.
• živčani sustav također može puno dobiti zdravstvenim treningom. Dobro funkcionirajući živčani sustav može se primijetiti kod starijih osoba koje nemaju problema s dubokim i koštanim mišićima. Sustavni trening utječe na tehniku, brzinu reakcije, koordinaciju, moždane funkcije, pa čak i na emocionalna stanja i dobrobit! Tjelesna aktivnost također sprječava pojavu mentalnih bolesti.
• zdravstveni trening pogodan je za funkcioniranje živčanog sustava. Poboljšava pokretljivost prsnog koša, respiratornu ventilaciju, fleksibilnost mišića na izdisaju i disanju te oksigenira tijelo. Vježbanje također poboljšava vašu toleranciju na vježbanje i smanjuje osjećaj daha.
• Zahvaljujući redovitim zdravstvenim treninzima, poboljšava se i funkcioniranje imunološkog sustava. Stručna literatura izvještava da sustavno vježbanje rezultira "povećanjem koncentracije IgG i IgM protutijela u krvi, povećanjem proizvodnje IL-2, IL-4, IFN-y citokina i povećanjem broja TH stanica".
• redovite aktivnosti također poboljšavaju metabolizam glukoze i smanjuju rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Rizik od razvoja dijabetesa i inzulinske rezistencije povećava se posebno kada vodimo sjedilački način života. U starijih osoba koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću, uočava se kontrola glikemije i povećana upotreba glukoze u mišićima, kao i brži gubitak kilograma.

Pročitajte također: Rehabilitacija u bazenu: plivanje i vodeni aerobik

Trening cijelog tijela za starije osobe - kome je namijenjen?

Opći zdravstveni trening namijenjen je svim starijima koji žele ostati zdravi i u formi do starosti. Trening može biti rekreativni, preventivni ili kurativni, ali bez obzira na to, svi bi trebali imati koristi od blagodati terapijskog treninga.

Vježbe u terapijskom treningu uvijek se biraju prema specifičnim sposobnostima praktičara. Najčešće plan zdravstvenog treninga priprema kvalificirani fizioterapeut ili fizioterapeut. Ako smo u formi i nemamo ozbiljnijih ozljeda, metodom pokušaja i pogrešaka možemo stvoriti vlastiti set vježbi. Naravno, sve treba raditi umjereno.

Opći zdravstveni trening za starije osobe - skup vježbi

1. Ožujak. Stopala postavite približno jednaku visini bodljika kuka, paralelno jedno s drugim. Lagano uvucite trbuh i povucite lopatice natrag i dolje. Počnite polako hodati.U početku lagano krećite koljenima i rukama te hodajte energičnije. Pomozite si rukama i pokušajte podići koljena ne više od pravog kuta između bedra i koljena. Hodajte 3 do 5 minuta dok vam ne bude toplo.
2. Torzo se izvija ispruženih ruku. Stanite malo odvojeno na nježno savijena koljena. Napravite uvijanje trupa i pustite da vas lijeva ruka vodi trup unatrag. Za praktičnost pogledajte iza ruke okrenute unatrag. Ruke držite ispružene na bočnim stranama tijela u liniji. Ne zaboravite da koljena budu meka i savitljiva, nemojte ih ukočiti. Održavajte polagan tempo i usredotočite se na disanje koje će poboljšati pokretljivost kralježnice i opustiti napete mišiće. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane. Vježba se sastoji od izmjeničnih okreta.
3. Valjanje kralježnice. Stanite do širine kralježnice kukova i držite stopala paralelno jedno s drugim. Nježno savijte noge u koljenima i spustite ramena i pustite ih da se opuste. Pritisnite pupak prema kralježnici i počnite se savijati prema naprijed. Neka vam glava vodi trup. Ona je ta koja bi se trebala prvo saviti i voditi ostatak tjelesnih kralješaka u krug. Za ovu vježbu ramena bi trebala slobodno visjeti ispred prsa. Dođite do sigurnog trenutka za sebe, ostanite tamo neko vrijeme i duboko dišite. Zatim se vratite u početni položaj. Ovaj put započnite s kukovima i lumbalnom kralježnicom. Kružite po krug, vratite se gore i sjetite se da se glava vraća posljednja. Ponovite vježbu najmanje 6 puta.
4. Mačka krava. Zauzmite položeni klečeći položaj. Držite koljena lagano prema van i pazite da ne prenatežete laktove. Zatim savijte kralježnicu prema dolje, približavajući prsa prostirci. U ovom pokretu glava bi se trebala savijati prema gore što je više moguće. Uzastopno napravite zakrivljenost kralježnice do stropa, uvlačeći pupak u kralježnicu i povlačeći bradu do prsne kosti. Pazite da ravnomjerno dišete. Udahnite kada se sagnete, a izdahnite kad se sagnete. Ponovite ovaj niz 10 puta.
5. Zamahi nogu u potpori. Pretpostavite oslonjene klečeće položaje. Zatim povucite jednu nogu unazad i podignite je tako da vam se zadnjica napne, a lumbalna kralježnica ostane u istom položaju. Zadržite nogu na sekundu i polako je spustite u početni položaj. Ne zaboravite držati trbuh lagano zategnutim i zategnuti lopatice. Držite glavu otvorenom i neka to bude produžetak vaše kralježnice. Ponovite vježbu 6 puta za svaku nogu.
6. Koljeno se uzdiže do kaveza dok leži. Lezite na leđa lagano savijenih koljena. Zategnite trbuh i stavite zdjelicu u neutralni položaj. Glava bi se trebala dobro nasloniti na strunjaču. Kad ste spremni, podignite jednu nogu prema gore i približite je prsima. Zatim ga vratite na strunjaču i napravite ovu vježbu na drugoj nozi. Neka vaše kretanje bude polagano i kontrolirano, a kukovi se ne okreću bočno. Ponovite 20 puta, naizmjence podižući jedan, pa drugi ud.
7. Usmjeravanje koljena u stranu. Lezite na leđa lagano savijenih koljena. Stavite ruke paralelno sa stranama tijela. Noge trebaju biti u širini kukova. Zatim spustite koljena na bok i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Pokušajte približiti koljeno vanjske noge zemlji, a drugu nogu pokušajte dodirnuti bedro vanjske noge. Ponovite ovaj pokret 6 puta sa svake strane tijela.
8. Približivši noge prsima. Udobno legnite na strunjaču savijenih koljena. Zatim približite koljena prsima i pridržavajte ih rukama. Ako pete ne možete dodirnuti stražnjicu, stavite ruke ili podlaktice ispod koljena. Zadržite se u ovom položaju najmanje 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite to. Svakim sljedećim potezom možete povećati vrijeme položaja. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
9. Povišenje noge bočno ležeće. Lezite udobno na boku. Savijte nogu koja se odmara na strunjači, a drugu nogu ostavite malo uspravnu i podignutu. Kukove postavite okomito na prostirku, uvucite trbuh i stavite ruku ispod glave. Zatim podignite nogu koliko god možete, zastanite na trenutak i polako je spustite. U ovoj vježbi treba raditi stražnjica. Ako osjećate puno posla u lumbalnoj kralježnici, podignite nogu do te točke dok vam kralježnica ne počne raditi. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.
10. Ispružite ruku u stranu u zavoju trupa. Lezite udobno na boku, podvučenih nogu. Zatim ispružite ruku koja je vani iza vas tako da bude paralelna s drugom rukom. Vježbu radite vrlo polako i cijelo vrijeme neka koljena budu stisnuta. Dosegnite što više možete i sjetite se duboko disati pri svakom posjetu ruci. Ponovite vježbu 10 puta sa svake strane. Ako osjećate potrebu za tim, možete duže ostati u ispruženom položaju.

Preporučeni članak: