Bolovi u vratu - vježbe istezanja bolova u vratu

Pogledajte još fotografija vježbe 3

Dugotrajan rad za računalom, čitanje papira, pa čak i spavanje na pogrešnom jastuku mogu rezultirati bolovima u leđima. Kako se toga mogu riješiti? Dovoljne su jednostavne vježbe istezanja i jačanja. Predstavljamo set vježbi koje će opustiti napete mišiće i osloboditi nas bolova u leđima, posebno u vratnoj kralježnici.

Cervikalni je najpomičniji dio kralježnice. Možemo glavu nagnuti naprijed i nazad, pomicati je ustranu, praviti krugove. Tako velik raspon pokreta moguć je zahvaljujući građi vratne kralježnice i vratno-ramenskih mišića.
Vratni dio kralježnice sastoji se od 7 malih kralješaka. Najvažnija od njih su prva dva: podizač (vršni kralježak - koji podupire lubanju) i rotator (rotirajući kralježak). Zglobna veza kralježnice s lubanjom i zglobom dvaju gornjih vratnih kralješaka osiguravaju maksimalnu pokretljivost glave. Ostali vratni kralješci, intervertebralni diskovi i brojni mišići također pomažu u njegovom dobivanju. Mišići vrata i vrata pružaju učinkovitu stabilizaciju vratne kralježnice. Ako su oslabljeni i nisu ojačani vježbanjem, bol je neugodna posljedica.

Također pročitajte: Vježbe za vratnu kralježnicu. Koje će vježbe pomoći kod bolova u vratu ... Korisne vježbe za bolnu kralježnicu Vježbe za lumbalnu kralježnicu. Koje vježbe će pomoći ako boli kralježnica?

Uzroci bolova u vratu

Bolovi u vratu mogu se pojaviti kao rezultat pretjeranog naprezanja mišića, na primjer, zbog dugog rada za stolom, dugih sati vožnje, nepravilnog položaja glave tijekom spavanja ili naglih pokreta glave. Ali uzroci boli su i degenerativne promjene koje nastaju s godinama. Mogu se manifestirati kao glavobolja (posebno u zatiljnoj regiji) koja se pogoršava pri naginjanju prema naprijed i unatrag, ukočenost vrata, vrtoglavica i nesvjestica, kao i bol koja zrači od vrata do ramena i dalje do cijele ruke (takozvana brahijalna žlijezda). Ta se stanja javljaju kao rezultat pritiska koji deformirani kralješci vrše na kralješničke arterije u uskim koštanim kanalima ili na živce koji izlaze iz leđne moždine.
Ako se povremeno pojave bolovi u vratu i povezani su s preopterećenjem mišića, pomoći će vježbe opuštanja i jačanja i odmora. Međutim, ako simptomi traju dulje vrijeme i često se pojavljuju, bol je tupa, tipično zglobna, potrebne su konzultacije liječnika i potrebni testovi (npr. Radiografija vratne kralježnice, tomografija, ultrazvuk protoka u karotidnoj i kralješničnim arterijama). U ovom slučaju neprimjerena tjelovježba može pogoršati degeneraciju, pa je bolje osloniti se na terapeuta.

1. Mobilizacijske vježbe

Stanite odvojeno (ili sjednite razmaknutih stopala), lagano savijte koljena i položite ruke na bedra. Spustite glavu, a zatim glatkim pokretima lagano je usmjerite udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10 puta.

Nagnite glavu unatrag, a zatim je usmjerite udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10 puta.

Postavite prste obje ruke na stražnji dio vrata, gledajući ravno naprijed. Usmjerite glavu udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10 puta.

Učini to nužno

Pazite na vratnu kralježnicu

1. Postavite monitor ispred lica, a ne u stranu.

2. Kada razgovarate telefonom, nemojte držati slušalicu ramenom.

3. Tijekom dugih putovanja automobilom ili autobusom nosite jastuk-kroasan izrađen od meke spužve kako biste podupirali vratnu kralježnicu.

4. Spavajte na ergonomskom jastuku (anatomskom, ortopedskom), po mogućnosti lateksu ili termoelastičnoj pjeni koja se pod utjecajem topline prilagođava obliku glave i vrata.

5. Izbjegavajte "umatanje" vrata (npr. Propuhom, s proguranim prozorom iz automobila), kao ni hlađenje tijela, jer mogu pogoršati bol u vratu.

6. Pretjeranu napetost mišića možete ublažiti upotrebom toplih obloga (umočite ručnik u toplu vodu i istisnite ga, stavite na stražnji dio vrata i povucite lijevo-desno), zagrijavanjem (npr. Sušilom za kosu), masažom (možete koristiti gel analgetik).

Pogledajte više fotografija Kako spriječiti bolove u leđima 9

2. Vježbe jačanja

Kad sjedite uspravno, držite noge razdvojene. Gledati unaprijed. Položite jednu ruku (ili obje) na čelo i svom snagom pritisnite čelo uz ruku, pružajući pritom otpor rukom. Mentalno brojite do 10-15, pustite 5-6 sekundi i ponovite vježbu. Napravite 3-4 serije kontrakcija, a zatim opustite mišiće.

Sastavite ruke na stražnjem dijelu glave. Pritisnite glavu uz ruke ne dopuštajući joj da se zavali. Zadržite 10-15 sekundi, pustite 5-6 sekundi i ponovite vježbu. Odradite 3-4 serije, opustite mišiće vrata.

Stavite desnu ruku preko desnog uha. Svom snagom pritisnite glavu na ruku, dok se rukom opirete. Držite 10-15 sekundi, pustite 5-6 sekundi. Ponovite 3-4 puta. Opustite mišiće. Preokrenite vježbu s istim brojem ponavljanja. Opustite mišiće. Varijanta: Ove vježbe možete raditi i s laganim nagibom glave od 15 stupnjeva.

3. Vježba istezanja

Kada sjedite uspravno, stavite stopala odvojeno. Desnom rukom uhvatite sjedalo stolice (ili ga postavite na bedro). Spustite desno rame, stavite lijevu ruku oko glave i nagnite je ulijevo. U ovom položaju istežite mišiće (bez produbljivanja pokreta) 15-20 sekundi. Opustite mišiće. Vježbu izvodite s druge strane.

Kad radite za stolom, nemojte pretjerano naginjati glavu prema naprijed, odmarajte knjigu ili dokumente na nosaču ili ih držite pod kutom. Napravite pauze kako biste napravili nekoliko vježbi za opuštanje mišića vrata i zatiljka.

Preporučeni članak:

Trapezni mišić - vježbe za strukturu, jačanje i istezanje

mjesečni "Zdrowie"