Dijeta za snižavanje kolesterola je dijeta čiji jelovnik ne isključuje proizvode koji sadrže kolesterol. Ispada da ograničavanje konzumacije samo kolesterola iz hrane ne dovodi do smanjenja koncentracije ove tvari u krvi. Provjerite koja su pravila prehrane s kolesterolom, što možete jesti i koji su proizvodi kontraindicirani.
Sadržaj
- Dijeta za snižavanje kolesterola - je li količina kolesterola u prehrani bitna?
- Dijeta za snižavanje kolesterola - pravila
- Dijeta za snižavanje kolesterola - što možete jesti?
- Dijeta za snižavanje kolesterola - proizvodi koji su indicirani i kontraindicirani
- Dijeta za snižavanje kolesterola - uzorak jelovnika
Dijeta za snižavanje kolesterola - postoji li? Ne postoji jedna učinkovita dijeta za snižavanje kolesterola. Svakako je poznato da puki udio masti u dnevnim obrocima nije presudan za većinu stanovništva, a količina kolesterola u hrani nije bitna.
Unatoč desetljećima dugoj promjeni udjela u potrošnji masti - smanjenju potrošnje životinjskih masti za koje se smatralo da uzrokuju kardiovaskularne bolesti i povećanju potrošnje biljnih masti za koje se smatra da su korisnije za zdravlje - problem ateroskleroze i bolesti srca i dalje je prisutan.
Dijeta za snižavanje kolesterola - je li količina kolesterola u prehrani bitna?
Obično se vjeruje da je kolesterol kriv za nakupljanje plaka i "začepljenje" vena, što dovodi do ateroskleroze i začepljenja. Međutim, stvarnost nije takva da jesti puno masnoće i kolesterola uzrokuje da ti sastojci cirkuliraju u krvotoku, samo čekajući da se nakupljaju na površini krvnih žila.
Porast kolesterola u krvi povezan je s upalnim procesima u tijelu koji oštećuju krvne žile. Akumulacija kolesterola u njima u obliku lipoproteina male gustoće treba na vrlo pojednostavljen način izliječiti štetu uzrokovanu upalom, što zauzvrat zapravo rezultira nakupljanjem aterosklerotskog plaka.
Međutim, aterosklerotski plak sastoji se od mnogih različitih tvari: mišićnih stanica, kalcija, vezivnog tkiva, bijelih krvnih stanica, kolesterola i masnih kiselina. Razvoj aterosklerotskog plaka ne događa se kao rezultat povećanja kolesterola u krvi, već zbog:
- loša kontrola glikemije, brze promjene u razini glukoze u krvi
- pušeći cigaretu
- visoka razina homocisteina u krvi
- mentalni stres
- nedostaci dušikovog oksida
- visoka razina željeza
- infekcije određenim mikroorganizmima
- konzumacija transmasnih kiselina
- pretjerana konzumacija rafiniranih ugljikohidrata
- pretjerana konzumacija omega-6 masnih kiselina i nedostaci omega-3
Ograničavanje konzumacije samo kolesterola iz hrane ni na koji način ne smanjuje koncentraciju ove tvari u krvi. Količina kolesterola u krvi praktički je neovisna o sadržaju kolesterola u konzumiranoj hrani. Kolesterol u hrani apsorbira se u gastrointestinalnom traktu u najviše 30%, a količine isporučene s prehranom predstavljaju samo mali dio u usporedbi s tjelesnim potrebama i endogenom proizvodnjom.
Već studije od prije više od 20 godina pokazuju da tijelo reagira na količinu kolesterola opskrbljenog hranom prilagođavanjem endogene proizvodnje. Što više kolesterola pojedemo hranom, manje ga proizvodi jetra.
Stoga ograničavanje konzumacije samo kolesterola iz hrane ne dovodi do smanjenja koncentracije ove tvari u krvi. Nedostatak utjecaja kolesterola u prehrani na njegovu količinu u serumu potvrđen je u brojnim znanstvenim istraživanjima. Uz to, analize su također pokazale da razina kolesterola u prehrani ne utječe na rizik od srčanih bolesti u zdravih ljudi.
Kliničke studije pokazale su da najmanje dvije trećine populacije ne doživljava značajno povećanje razine kolesterola kao rezultat prehrambenih kolesterola tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
S druge strane, kod onih koji se povećavaju, povećavaju se i razine LDL i HDL, pa udio ostaje isti. Nedavna istraživanja jasno pokazuju da je omjer HDL-a i LDL-a pokazatelj zdravlja, a ne razina samog ukupnog kolesterola.
Isprobaj
Autor: Time S.A
Imajte na umu da će pravilno odabrana prehrana smanjiti koncentraciju "lošeg" kolesterola i pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Iskoristite JeszCoLubisz - inovativni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i uživajte u individualno odabranom planu i stalnoj brizi o dijetetičaru. Pazite na svoje zdravlje i smanjite rizik od ateroskleroze, srčanog ili moždanog udara.
Saznajte više. Vrijedno je znatiŠto doprinosi povećanju razine kolesterola u krvi?
Količina kolesterola u krvi praktički je neovisna o sadržaju kolesterola u konzumiranoj hrani. Za većinu ljudi ovaj je faktor potpuno nebitan. Iznimka su ljudi genetski opterećeni obiteljskom hiperkolesterolemijom. Čimbenici koji uzrokuju povećanje razine kolesterola u krvi su:
- pušenje
- kronični stres
- nedostatak tjelesne aktivnosti
- prekomjerna težina i pretilost
- visoko obrađena zapadnjačka prehrana
- konzumacija trans masti
- konzumacija visoko prerađenih ugljikohidrata
- pretjerana konzumacija zasićenih masti
- dijabetes
- Hipotireoza
- posjedovanje gena koji povećava osjetljivost na kolesterol iz hrane (pogađa ne više od 25% populacije)
Visoki kolesterol u krvi ne smije se olako shvaćati jer je on rezultat nezdravom načinu života (isključujući dio populacije genetski predisponirane za hiperkolesterolemiju), a čimbenici koji pridonose povišenju kolesterola u krvi negativno utječu na cjelokupno zdravlje i povećavaju rizik od mnogih bolesti.
Međutim, ne smije se po svaku cijenu snižavati lijekovima, već se treba usredotočiti na zdraviji način života i nutritivno bogatu prehranu. Smanjivanje kolesterola lijekovima ne rješava probleme zbog kojih raste njegova koncentracija u krvi.
Dijeta za snižavanje kolesterola - pravila
Prehrana za snižavanje kolesterola trebala bi se što manje obrađivati na temelju prirodnih proizvoda i obroka koje sami pripremite. Ključnu ulogu imaju prehrambena vlakna u obrocima s povrćem, voćem bogatim pektinima, cjelovitim zrnastim zobenim pripravcima i ostalim žitaricama, kao i mljeveni trputac psyllium ili laneno sjeme dodano jelima. Povrće treba biti uključeno u većinu obroka.
Pripremljena jela, slatkiši u trgovinama, nekvalitetni slatkiši i prerađeno meso, kao i zaslađena pića i sokovi trebaju biti strogo ograničeni. Tvrdi margarini strogo su zabranjeni. Također biste iz prehrane trebali eliminirati sve gotove proizvode koji sadrže hidrogenirana biljna ulja, jer su izvor vrlo štetnih transmasti.
Vrijedno je prehranu obogatiti sojinim proizvodima, ali prije svega masnom morskom ribom, npr. Haringom, skušom, sardinama, inćunima, tunom ili lososom (ne uzgaja se!), Koje treba jesti što je češće moguće. Pružaju omega-3 masne kiseline esencijalne za zdravlje.
Ako ribu jedete manje od 1-2 puta tjedno, prehranu biste trebali obogatiti dobrim dodatkom ribljeg ulja. Nije potrebno izbaciti crveno meso, sir ili jaja iz prehrane. Jaja se preporučuju jer sadrže vrlo malo zasićenih masnih kiselina s visokom dozom kolesterola. Životinjske proizvode najbolje je jesti umjereno i obavezno ih kombinirajte s povrćem.
Dijeta za snižavanje kolesterola - što možete jesti?
Vrlo važni sastojci u hrani koji pomažu u održavanju razine kolesterola u krvi zdravim uključuju prehrambena vlakna, biljni steroli i stanoli, omega-3 masne kiseline i proizvodi od soje.
- dijetalna vlakna
Brojne znanstvene studije pokazale su blagotvorne učinke topivih vlakana na snižavanje razine kolesterola u krvi. Istraživanje se fokusira na učinke psyllium plantain, zobenih pahuljica, guar guma i pektina. Poznato je da netopiva vlakna i celuloza nemaju nikakav učinak na kolesterol.
Mehanizam djelovanja topljivih vlakana vjerojatno je posljedica njegove sposobnosti vezanja kolesterola i žučnih kiselina, što ograničava njihovu apsorpciju u crijevima i povećava izlučivanje. Potrošnja topivih vlakana smanjuje ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Razina HDL-a i triglicerida ostaje nepromijenjena.
Uz pomoć dovoljno visokih dijelova dijetalnih vlakana, razina kolesterola može se smanjiti i do 18%. Najčešće studije pokazuju smanjenje kolesterola u krvi za 10%. Učinkovita doza topivih vlakana je 10 grama ili više dnevno.
- biljni steroli i stanoli
Biljke proizvode tvari građe vrlo slične kolesterolu - sitosterol i kampesterol. U malim količinama nalaze se u biljkama poput kukuruza, soje i suncokreta. Već 1950-ih utvrđeno je da steroli snižavaju kolesterol u krvi ometajući njegovu apsorpciju u crijevima.
Zbog male količine sterola i stanola u biljnim izvorima stvorena je funkcionalna hrana koja smanjuje kolesterol, obogaćena odgovarajućim dozama aktivnih tvari. To su margarini i preljevi za salate. Učinak smanjenja kolesterola za 10-14% uočava se kod konzumiranja 2 do 4 g biljnih sterola i stanola dnevno (2-3 porcije funkcionalne hrane).
- proizvodi od soje
Soja i njihovi proizvodi pomažu u snižavanju kolesterola u krvi, vjerojatno zbog sadržaja fitoestrogena, ali mehanizam djelovanja nije jasan. Ukupni kolesterol, LDL i trigliceridi smanjeni su nakon konzumiranja najmanje 30 g sojinih proizvoda dnevno. Smanjenje kolesterola obično iznosi 7-10%.
- omega-3 masne kiseline
Pozitivan učinak na razinu kolesterola i triglicerida nakon konzumacije ribljeg ulja uočen je analizom inuitske prehrane - bogate mastima i kolesterolom, ali istodobno masne ribe. Ključnu ulogu u regulaciji lipida u krvi imaju omega-3 masne kiseline EPA i DHA prisutne u ribljim uljima.
Oni su antikoagulansi, antiaritmični i protuupalni. Preporučena dnevna količina ribljeg ulja je 6 - 15 g, a čiste omega-3 masne kiseline: 3-5 g.
Dijeta koja pomaže u kontroli razine kolesterola u krvi jednostavno je racionalna, zdrava prehrana koja se temelji na raznovrsnoj hrani, visokoj razini povrća i ograničenoj visoko prerađenoj hrani.
Kojim biste proizvodima trebali obogatiti svoj jelovnik?
- Zobena kaša
- Talijanski orašasti plodovi
- sjemenke mahunarki
- margarini obogaćeni biljnim sterolima i stanolima
- proizvodi od soje
- masna morska riba
- Češnjak
- đumbir
- zeleni čaj
- avokado
- zeleno povrće
- Chia sjemenke
- Laneno sjeme
- trputac psyllium
Dijeta za snižavanje kolesterola - proizvodi koji su indicirani i kontraindicirani
| grupa proizvoda | Preporučeno | Ograničena | Kontraindicirano |
| Povrće | Svi oni | - | - |
| Voće | Svi oni, posebno bogati pektinom: jabuke, crni ribiz, grožđe, agrumi | - | Kandirano voće, u šećernim sirupima |
| Žitni proizvodi | Integralni kruh, tjestenina, gusta krupica, žitarice: zob, raž | Bijela tjestenina, sitna krupica | Bijeli kruh, gotovi miesli mješavine, hrskave, slatke žitarice za doručak |
| Jaja i mliječni proizvodi | Jaja, svježi sir, svježi sir, jogurt, kefir, prirodna mlaćenica | Žuti sir, feta, mocarela i plavi sir | Prerađeni sir, zaslađeni jogurt, kefir, mlaćenica |
| Masti | Riblje ulje, biljne masti | Životinjske masti, maslac, mast | Očvrsla biljna ulja, tvrdi margarini |
| Meso i mesni proizvodi, riba | Bilo koja riba, posebno masna morska riba, piletina, puretina, zec | Govedina, svinjetina | Nisko kvalitetni mesni proizvodi, s dodatkom polifosfata, nitrita itd., Većina konzervirane robe, kobasice, paštete |
| Sjeme mahunarki | Svi oni | - | - |
| Slatkiši | - | Pripremite sami, s malo šećera | Gotovi prodajni slatkiši, krafne, lepinje, kolači s očvrslim biljnim uljima |
Dobar i loš kolesterol. Što znate o tome?
Izvor: x-news.pl/Agencja TVN
Dijeta za snižavanje kolesterola - uzorak jelovnika
Dan I
- Doručak
Sendviči od integralnog kruha + margarin s biljnim sterolima + komad pečenih purećih prsa
Salata: šaka špinata, rajčice, krastavca, papra + maslinovo ulje
- 2. doručak
2 jabuke
šaka oraha
- Večera
Prekrupa od ječma
Varivo od svinjske šunke s paprikom, tikvicama i rajčicama
- Večera
Krem juha od mrkve i bundeve začinjena đumbirom + mocarela + pečene sjemenke bundeve za posipanje
II dan
- Doručak
Omlet sa 3 jaja i 1 žlicom kokosovog brašna + 2 žlice maslaca od kikirikija + kokosove pahuljice + pola banane
- 2. doručak
Chia puding: 150 ml kokosovog mlijeka + 50 ml vode + 3 žlice chia sjemenki. Temeljito promiješajte, ohladite. Na vrh stavite jagode
- Večera
Pečeni losos s limunom i koprom
Salata od krastavaca
Pečeni krumpir u jakni
- Večera
Salata: slanutak + zeleni krastavac + crveni luk + sušena rajčica + feta sir
Dan III
- Doručak
Zobene pahuljice + chia + orasi + ribana jabuka
- 2. doručak
Povrće, narezano i umočeno u humus
- Večera
Pečena piletina
Pečeni krumpir od batata
Salata: šaka salate + rajčica + papar + pečene sjemenke suncokreta + maslinovo ulje
- Večera
Pasta od skuše + integralni kruh
salata od kiselog kupusa
Kolesterol je lipid, bilo u slobodnom obliku ili kao ester povezan s masnim kiselinama. Ovaj se spoj sintetizira u tijelu, a mi ga opskrbljujemo prehranom - maslacem, svinjskom mašću, mesom i njegovim proizvodima, jajima i mliječnim proizvodima. Dnevni unos kolesterola u prehrani obično iznosi 250 - 500 mg dnevno, od čega se maksimalno 25 - 30% apsorbira u crijevima. Glavni organ koji proizvodi kolesterol je jetra u kojoj se dnevno sintetizira oko 800 mg kolesterola, dok u cijelom tijelu - oko 1500 mg.
Višak kolesterola izlučuje se u žuči kao slobodni kolesterol ili kao žučne soli. Tako izlučena značajna količina reapsorbira se u crijevima. Što se više kolesterola apsorbira iz crijeva, to se više proizvodi u jetri.
Izvori:
- Jones P.J. i sur., Dijetalno hranjenje kolesterolom potiskuje sintezu humanog kolesterola izmjereno ugradnjom deuterija i razinom mevalonske kiseline u urinu, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M. i sur., Istraživanje čimbenika koji utječu na kolesterol u krvi i rizik od srčanih bolesti: Je li kolesterol u prehrani toliko loš za vas koliko nam povijest vjeruje?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Dijetalni kolesterol i nedostatak dokaza o kardiovaskularnim bolestima, Hranjive tvari, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. i sur., Učinci prehrambenih vlakana na snižavanje kolesterola: metaanaliza, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. i sur., Kontroverze oko dijetalnog kolesterola, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL kolesterol: "Loš" kolesterol ili loša znanost?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005., 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Unos kolesterola i kolesterol u plazmi: ažuriranje, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. i sur., Dijetalni kolesterol i kardiovaskularne bolesti: sustavni pregled i metaanaliza, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Pročitajte više članaka ovog autora
Preporučujemo e-vodič
Autor: Press materijali
U vodiču ćete naučiti:
- kako smanjiti kolesterol u tijelu
- koje dijete slijediti
- kako sastaviti jelovnik
- koje proizvode odabrati da bi se tijelu pružilo što više vrijednih omega kiselina
- što i što koristiti različite masti - ulje, maslac, margarin, mast
- što biste trebali znati o jajima
- kolika je vrijednost biljaka u svakodnevnoj prehrani
- kako pripremiti zdraviju brzu hranu
