Prehrana trudnice utječe na djetetov tjelesni razvoj, kao i na mentalni razvoj. Zato biste tijekom trudnoće trebali primjenjivati principe prehrane koja će u budućnosti rezultirati savršenim zdravljem djeteta. Evo prijedloga detaljnog jelovnika za trudnicu koji su pripremili stručnjaci programa "Zdravlje od samog početka".
U drugom i trećem tromjesečju trudnoće potreba za kalorijama raste. Ženi dnevno treba oko 2.400 kalorija. Međutim, povećanje kalorija ne znači da se možete neograničeno prepustiti sebi. Stručnjaci Nacionalnog obrazovnog programa "Zdravlje od prvih trenutaka" razvili su jelovnik za buduću majku - primjere doručaka, ručkova, popodnevnih čajeva i večera, koji će osigurati potrebnu dozu kalorija i prije svega hranjivih sastojaka.
Uzorci doručaka trudnice (svaki približno 550 kcal)
Zobene pahuljice na mlijeku s jabukama, sendviči - 3 žlice zobenih pahuljica, 1 šalica mlijeka 1,5% masti, 1 jabuka (skuhajte zobene pahuljice na mlijeku, dodajte ribanu jabuku), 2 kriške integralnog kruha, 2 žličice biljnog maslaca, 2 kriške šunke kuhana svinjetina, 2 lista bilo koje salate, 4 rotkvice, gorki čaj
Slatki svježi sir s voćem, kolut od bundeve - 3/4 kocke nemasnog svježeg sira, 5 žlica prirodnog jogurta, 1 srednja jabuka, 1 kivi, 1 mandarina, 5 - 6 kuglica grožđa ili 1 žlica grožđica, 1 žličica fruktoze ili smeđeg šećera, 2 kriške integralnog raženog kruha sa sojom i sjemenkama suncokreta, 2 žličice margarina, gorki čaj
Riblja pasta s tostom i salatom - 1 file bakalara bez kože, 1 gomilana žlica smrznutog povrća, 1/2 žličice majoneze, 1 žlica vlasca, sol po ukusu (povrće skuhajte s ribom, zgnječite, dodajte majonezu, vlasac i sol) , 2 kriške tosta od cjelovitih žitarica, 2 žličice margarina, 5 - 7 listova salate (npr. Ledeni brijeg), 2 žlice klica rotkvice, 1 žlica konzerviranog kukuruza, gorki čaj
Prijedlog drugog doručka za trudnicu (svaki približno 350 kcal)
Pumpernickel sa svježim sirom - 1 pakiranje (150 g) homogeniziranog svježeg sira, 2 rotkvice, 2 žlice vlasca, papra i soli (pomiješajte zajedno), 1 kriška sira pumpernik, voda
Salata od puretine i tjestenine (recept za 5 porcija) - 2 šalice kuhanog mesa purećih prsa bez kože, 4 šalice kuhane krupice tjestenine bez jaja (npr. Ljuske), umak: 1/4 šalice nasjeckane zelene i crvene paprike, 1/4 šalice nasjeckanog luka (po mogućnosti mladog luka), 1 šalica prepolovljenih cherry rajčica, 1/3 šalice običnog jogurta, 1/3 šalice 0,5% mlaćenice, 3 žlice maslinovog ulja, 1 žlica limunovog soka, papar, češnjak.
Napitak od kruške s pšeničnim klicama - pomiješajte 1,5 čaše 1,5% mlijeka sa pulpom 2 velike kruške i 1 žlicom pšeničnih klica
Mogu li piti kavu dok sam trudna? Pogledajte!
Uzorci ručkova trudnice (svaki oko 800 kcal)
1. set:
- 1 tanjur povrtne juhe, kuhan na pilećim krilima, bijeljen od mlijeka i brašna s 2 žlice krutona
- Boeuf Strogonov - 100 g nemasne govedine, brašno za zaprašivanje mesa, 2 žličice maslinovog ulja, 1 luk, 1 žlica paste od rajčice, peršin, papar i paprika
- 1/2 vrećice smeđe riže nakon kuhanja
- Salata: nekoliko listova zelene salate, 1/2 naranče narezane na kockice, 1 žličica limunovog soka, 1 žličica maslinovog ulja
- kompot
Skup 2:
- 1 tanjur ječmene juhe s ječmom, kuhan u govedini i bijeljen od mlijeka i brašna
- Riblji file (npr. Bakalar, pollock) sa začinskim biljem, posut limunom i posut brašnom, pečen
- Purpe od krumpira - 1 pire krumpir s 3 žlice 1,5% mlijeka, 1 žličicom maslaca s vrhnjem i koprom
- Salata s jabukama, mrkvom, grožđicama, nasjeckanim orasima i limunovim sokom i 1 žličicom maslinovog ulja
- Sok od naranče - 1/2 šalice i 1/2 šalice vode
3. set:
- 1 tanjur juhe od rajčice s rezancima, kuhana na piletini, bijeljena s 1,5% mlijeka
- Pečeni pileći but (od juhe od juhe) s 1 žličicom maslinovog ulja, paprom i mažuranom
- 2 srednja krumpira s koprom
- Salata od crvenog kupusa s maslinovim uljem
- 1 jabuka
- Zalijte s kapljicom prirodnog voćnog sirupa
Popodnevni čaj za trudnice (svaki približno 300 kcal)
Energetski napitak - 1 šalica ispranih malina, 2 žlice prženih orašastih plodova (po mogućnosti indijskih oraščića), 1 žličica fruktoze ili smeđeg šećera, 2 žlice zobenih pahuljica, 1 srednja banana. Sve temeljito pomiješajte s malom šalicom prirodnog jogurta.
Dinja punjena voćem - 1 kivi, 1/2 banane, 1/2 breskve i 10 jagoda. Voće očistite i sitno nasjeckajte. Začinite limunovim sokom pomiješanim s malo fruktoze. Uklonite pulpu s 1/2 dinje, nasjeckajte je i pomiješajte s voćem. Stavite sve u šuplju dinju. Za to 1 mali obični jogurt, 2 žlice zobenih pahuljica (mogu se miješati s voćem ili jesti zasebno).
Salata od mrkve i grožđa - Narežite 2 velike mrkve i dinstajte na 1 žličici maslinovog ulja. Dodajte malo vode, papar i sol i pirjajte oko 5 minuta. Smiri se. Pomiješajte 1 žličicu limunovog soka s 1 žličicom maslinovog ulja, soli, paprom i kuminom, dodajte 20 kuglica bijelog i tamnog grožđa i mrkve. Za ovo 2 kriške raženog hrskavog kruha.
Večere trudnice (svaka približno 400 kcal)
Omlet sa zelenim graškom - 2 jaja, 2 žlice pšeničnog brašna, 1 žlica 1,5% mlijeka (umiješajte jaja dok ne pobijele, dodajte brašno i mlijeko, te umiješajte 1/4 konzerve konzerviranog graška bez kiseljenja. Pržite na 1 žličici maslinovog ulja Poslužite s 1 šalicom 2% prirodnog kefira.
Kus-kus s povrćem - 1/3 paketa kus-kusa (100g) prelijte kipućom, slanom vodom, stavite na stranu, 1/2 papra, 1 rajčica, 1/2 patlidžana ili tikvica (očišćeni i isjeckani), 1 šalica bijelog, nasjeckanog kupusa, 1 / 4 konzerve konzerviranog crvenog graha bez kiselih krastavaca. Na tavi zagrijte 2 žličice maslinovog ulja, dinstajte papriku, kupus i grah, a zatim dodajte rajčicu i patlidžan ili tikvice. Pirjajte oko 5 minuta. Začinite solju i paprom i poslužite s kus-kusom.
Palačinke sa špinatom - pomiješajte 1,5 žlice pšeničnog brašna s 1 žlicom zobenih pahuljica (instant) i 1/2 šalice gazirane vode. Pomiješajte i ostavite sa strane 20 minuta. Pržite palačinku. Na 2 žličice maslinovog ulja prepržite 4 žlice odmrznutog špinata, dodajte 2 žlice vrhnja 12%, sol i papar. Premažite preko palačinke. Pospite palačinku s 1 žlicom sira. Za pet.
Inicijatori kampanje "Zdrowie od prvih trenutaka" su tvrtka Żywiec Zdrój i portal MamaNaCzasie.pl, pokrovitelji - Institut za hranu i prehranu i Poljsko ginekološko društvo. Kampanju podržava Zaklada sretnog majčinstva.
Nacionalni obrazovni program "Zdravlje od prvih trenutaka"
