Vježbe za bolove u leđima za starije osobe pomoći će spriječiti bolove u leđima i odgoditi njihove procese starenja, pa čak i smanjiti manje bolove. Naša leđa vrše strašan posao održavajući tijelo u ispravnom položaju i omogućujući nam kretanje, pa se bol može dogoditi svima. Međutim, u starijih osoba bolovi u leđima povećavaju se s godinama i uzrokovani su degenerativnim promjenama i degeneracijom lokomotornog sustava.
Vježbe za bolove u leđima za starije osobe preporučuju se ne samo onima koji imaju bolove u leđima, već i onima koji bi takvu bol htjeli izbjeći.
Fizioterapeuti i fizioterapeuti slažu se da nas 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti može spriječiti od mnogih bolesti. Vrlo je važno da stariji to pamte i, unatoč lošijoj dobrobiti ili bolovima u zglobovima, brinu o svom tijelu i redovito vježbaju.
Vježbe za starije osobe poboljšavaju stanje, jačaju mišiće, smanjuju bol i ozljede, smanjuju krvni tlak, sprječavaju depresiju i odgađaju procese starenja tijela. Aktivni stariji je zdraviji stariji.
Vježbe za bolove u leđima za starije osobe: koje se vježbe za kralježnicu mogu izvoditi?
1. Vježbe istezanja.
Istezanje je izvrsno za pokretljivost zglobova i rad mišića. Starije osobe imaju ugovorene mišiće i zglobne kapsule, a istezanje povećava duljinu mišića i prostor unutar zgloba. Seniorima se preporučuje korištenje statičnog istezanja, koje se sastoji u zadržavanju zadanog položaja najmanje 20 sekundi.
Kod bolova u leđima, između ostalog, radit će istezanje mišića stražnjice, sakroilijačnog zgloba, mišića lumbalne i prsne kralježnice.
2. Vježbe za ravnotežu.
Starije osobe često pate od problema s labirintom ili neravnoteže povezane s slabljenjem mišića koji stabiliziraju. Zbog toga se vježbe za ravnotežu još više preporučuju starijim osobama, pod uvjetom da ih izvodi pod nadzorom, na primjer, fizioterapeuta ili trenera, ili uz pomoć barijera ili drugih uređaja pomoću kojih će se moći osigurati.
Trening ravnoteže može biti prilično težak za starije osobe, pa su osnovne vježbe dovoljne da poboljšaju njihovu stabilizaciju. To može biti samo stajanje na jednoj nozi i održavanje ravnoteže određeno vrijeme ili vježbe pilatesa za starije osobe.
Važno je biti izuzetno oprezan kada stojite i uvijek stojte blizu nečega što možete uhvatiti u slučaju pada i gubitka stabilnosti.
3. Vježbe izdržljivosti.
Ovo nije ništa drugo nego vježbe koje koriste osnovne obrasce pokreta za treniranje izdržljivosti mišića. Seniorima se prvenstveno preporučuje trening u bazenu za jačanje mišića i zglobova, jer je plivanje najmanje ozlijeđen i najsigurniji sport. Još jedan siguran trening za starije osobe bit će satovi joge i pilatesa posvećeni starijim osobama, kao i nordijsko hodanje ili čak vožnja biciklom.
Vježba za bolove u leđima za starije osobe: primjeri sigurnih vježbi
1. Krava-mačka. Zauzmite oslonjeni položaj na koljena, a zatim postavite koljena malo šire od širine kukova. Nemojte prekomjerno istezati laktove i trbuh lagano zategnuti (pupak treba usisati). Zatim savijte kralježnicu prema dolje, približavajući trbuh strunjači. Držite glavu visoko. Držite ovo 5 sekundi i nastavite prema krivulji kralježnice prema gore, odmičući trbuh od prostirke. Sakrijte glavu daleko ispod sebe prema prsnoj kosti. Zadržite položaj 5 sekundi. Cijelu stvar - kravu i mačku - ponovite 5-10 puta.
2. Povlačenje savijenih nogu na prsa dok ležite. Legnite na strunjaču i savijte savijene noge na grudi što dalje možete. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim duboko udahnite i ponovite vježbu 5 puta.
3. Pomicanje savijenih nogu u strane. Ovu vježbu možete raditi na dva načina:
- prebacivši jednu nogu u stranu jednom - lezite na leđima savijenih koljena. Napnite trbuh i zalijepite lumbalnu kralježnicu za strunjaču. Zatim podignite noge i polako pomičite desnu nogu prema van koliko god možete. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu. Napravite 5 ponavljanja po strani.
- pomičući noge u bokove - zauzmite isti položaj kao u varijanti a. Sklopite noge i usmjerite ih ulijevo dok ne dodirnu tlo. Pokušajte da se prsni dio ne odvaja previše od prostirke i ne brinite da će vam se noge ispraviti kad ispravite njegov položaj. Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite vježbe s druge strane.
4. Naizmjenično povlačenjem nogu u kavez. Legnite na prostirku uspravnih nogu. Zatim privucite jednu nogu na prsa, držite je rukama na prsima i ponovite isto za drugu nogu. Ne zaboravite čvrsto zategnuti trbušne mišiće i nemojte odvajati kralježnicu od prostirke. Radite ovu vježbu u 10 ponavljanja na svakoj nozi.
5. Ptica-pas. Zauzmite položeni klečeći položaj. Zatim ispravite jednu nogu unatrag (nemojte je podizati više iznad kuka) i ispružite suprotnu ruku ispred sebe. Pokušajte doći do njih što je dalje moguće. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi. Pazite da su vam kukovi ujednačeni, a leđa ravna. Držite glavu gore i uvucite trbuh. Ponovite s druge strane. Učinite to svih 5 puta sa svake strane tijela.
Stariji koji ne mogu izvoditi vježbe klečeći na koljenima mogu izvoditi vježbe ležeći potrbuške na strunjači.
6. Izdignuća prsa dok ležite na trbuhu. Lezite na trbuhu, ruku sklopljenih paralelno ispred sebe. Smanjite trbuh i povucite zdjelicu prema sebi. Zatim, bez podizanja glave, nježno podignite prsa. Ponovite 5 puta.
7. Izokreti trupa u sjedećem položaju. Udobno se smjestite u stolicu. Nježno postavite koljena sa strane i polako se savijte prema naprijed. Naslonite prsa na bedra i pustite da vam ruke slobodno vise. Ili, uhvatite se za laktove i pokušajte se ljuljati naprijed-natrag i sa strane. Vježbu radite najmanje 5 puta dok vam ne donese olakšanje.
Vježbe za bolove u leđima za starije osobe: koliko dugo i koliko često bi stariji trebali vježbati?
Stariji ljudi trebali bi se sjetiti dnevne doze od najmanje 30 minuta vježbanja. To može biti obična šetnja ili igranje s unukom, ali također morate imati na umu da redovito trenirate leđa kako biste održali kralježnicu u dobroj formi.
Vježbe za kralježnicu treba izvoditi 3 do 5 puta tjedno minimalno 20 minuta. Takav će sustav zasigurno donijeti olakšanje starijim osobama i značajno poboljšati njihovu učinkovitost.
Kada posjetiti stručnjaka ako vas bole leđa?
Vježbe za bolove u leđima vrlo su korisne u borbi protiv bolova u leđima, ali ponekad mogu biti nedovoljne. Kada bismo trebali posjetiti stručnjaka kad nas bole leđa?
U starijih osoba bolovi u leđima posljedica su degenerativnih promjena u koštanom i mišićnom sustavu, pa biste mogli reći da su to normalni znakovi starenja. Međutim, bol je nejednaka boli i ne osjeća je svaka osoba jednakim intenzitetom.
Kada bolovi u kralježnici ne nestanu nakon vježbanja i potraju cijeli dan, vrijedi posjetiti fizioterapeuta ili ortopeda koji će nakon stručnog pregleda odabrati odgovarajuću terapiju i liječenje. Naravno, možete otići i svom obiteljskom liječniku koji će vam propisati odgovarajuće lijekove protiv bolova ili masti.
Stručnjaci prepoznaju jesu li problemi s kralježnicom rezultat degenerativnih promjena povezanih s lokomotornim sustavom ili su uzrokovani nekom drugom, ozbiljnijom bolešću.
O autoru
Pročitajte ostale članke ovog autora
