Vježbe za lumbalnu kralježnicu za starije osobe osnova su svakodnevnog održavanja kondicije. Stariji ljudi moraju posebno paziti na lumbalnu kralježnicu, jer ona s godinama uzrokuje sve više boli. Saznajte o vježbama za starije osobe koje smanjuju bolove u leđima i poboljšavaju funkciju zglobova.
Lumbalna kralježnica može svakodnevno podnijeti velika opterećenja. Pogotovo sada, kada vodimo prilično sjedilački način života. Naša kralježnica postaje sve manje pokretna i fleksibilna. To uzrokuje smanjenje sinovijalne tekućine između kralješaka i smanjenje prostora između kralješaka, što posljedično dovodi do brže degeneracije tkiva.
U starijih osoba degenerativni procesi napreduju još brže kad im nedostaje tjelesne aktivnosti. Moramo se sjetiti da naša kralježnica voli pokret i stvorena je za to! Međutim, morate vježbati pametno i neće svaki trening biti prikladan za starije osobe.
Iz tog smo razloga pripremili vježbe koje može izvoditi svaki stariji građanin i koje su sigurne za kralježnicu, sve dok na nju ne utječu ozbiljnije bolesti. Takav trening mogu izvoditi ne samo stariji, već i ljudi koji se žale na preopterećenje kralježnice, početnici ili ljudi koji se vraćaju sportu nakon dugog oporavka.
Vježbe za lumbalnu kralježnicu, ako se redovito rade, mogu donijeti olakšanje kada ovo istezanje zapravo počne boljeti.
Lumbalna kralježnica: uzroci boli
Lumbalna kralježnica može boljeti iz različitih razloga, ali najčešći uzroci uključuju:
- progresivna degeneracija tkiva i zglobna degeneracija, uzrokovani procesima starenja tijela - te se procese ne može poništiti, ali odgovarajućim vježbama i tretmanima sigurno ih možete usporiti ili smiriti,
- slabost mišića
- neprikladno držanje tijekom dana - npr. dugotrajno sjedenje,
- iscrpljenost mišića i zglobova dugotrajnim napornim radom,
- nema dovoljno prometa,
- reumatske bolesti,
- karcinomi.
Vježbe za lumbalnu kralježnicu za starije osobe - za koga?
Vježbe za lumbalnu kralježnicu namijenjene su svakom starijem čovjeku koji želi poboljšati kvalitetu svakodnevnog života i početi se više kretati.
Kontraindikacije za samo vježbe za lumbalni dio bit će:
- diskopatija,
- ozbiljne ozljede kralježnice,
- druge kronične bolesti zglobova i mišića.
Prije početka vježbanja, stariji bi se trebao uvjeriti da ne pati od ozbiljnih bolesti i savjetovati se s fizioterapeutom ili liječnikom opće prakse o prikladnosti vježbanja.
Pročitajte i: Kralježnica - najčešće bolesti kralježniceSljedeći primjer skupa vježbi za lumbalnu kralježnicu za starije osobe posvećen je onima koji nemaju većih problema s svakodnevnim kretanjem. Može se ispostaviti da sve vježbe neće biti izvedive za starije osobe. Međutim, ne brinite zbog toga, već izvodite takve vježbe koje donose olakšanje i ne povećavaju preopterećenje i bolove u leđima.
Vježbe za lumbalnu kralježnicu za starije osobe
Vježba 1.
Sjednite na prostirku lagano savijenih nogu, a ruke naslonite na stražnji dio bokova. Prsti ruke trebaju biti usmjereni prema naprijed. Ne zaboravite da ne prenatežete laktove. Pokušajte zadržati ramena povučena unatrag, a prsa pomaknuta prema naprijed. Glava bi trebala gledati ravno naprijed, tvoreći jednu liniju s kralježnicom. Zadržite zadnjicu na išijasnim kvrgama i čvrsto zalijepite stopala za strunjaču. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi. Duboko udahnite kako biste opustili napete mišiće i zglobove.
Vježba 2.
Udobno legnite na prostirku uvučenih nogu. Stavite ruke paralelno sa stranama tijela. Neka vam zdjelica bude neutralna. Slabine ne lijepite prejako na prostirku, niti dopuštajte da vam trbuh bude previše napuhan. Zatim približite koljeno lijeve noge prsima i vratite ga na strunjaču. Dišite polako i držite pokret pod kontrolom. Pokušajte ne napinjati slabinski dio, već ga opustiti svakim udahom. Dok nogu približavate kavezu, ispuštajte zrak i dok odmičete nogu od kaveza, uvlačite zrak u dijafragmu. Ponovite vježbu za obje noge 10 puta po boku, izmjenjujući ih.
Vježba 3.
Udobno legnite na strunjaču i nježno savijte noge. Postavite zdjelicu u neutralan položaj, lagano uvucite trbuh približavajući pupak kralježnici i duboko udahnite. Na izdisaju približite koljena prsima i pridržavajte ih rukama. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi dok duboko dišete. Zatim se vratite u početni položaj i napravite 5 takvih sekvenci.
Vježba 4.
Legnite na strunjaču savijenih i zbijenih koljena. Stavite ruke na glavu i zalijepite lopatice za tlo. Držite prsa otvorena i nemojte izgledati pretrpano. Zatim dovedite koljena na desnu stranu trupa i pokušajte ih približiti strunjači. Činite to vrlo polako i zaustavite se na mjestu koje je za vas bezbolno. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta. Pokret bi trebala vršiti samo koljena i kukovi. Trup mora biti zalijepljen za strunjaču i miran. Vježbu izvodite 6 puta po strani.
Vježba 5.
Lezite na trbuhu s uspravljenim nogama i ispruženim rukama ispred sebe. Držite glavu u ravni s kralježnicom prema dolje. Podignite jednu ruku, a suprotnu nogu prema gore. Prestanite kad osjetite napetost u kralježnici i stražnjici. Dođite samo do točke kada osjetite kako mišići rade, a ne bol ili nelagodu. Zatim napravite vježbu na drugu stranu. Ponovite to po 10 puta sa svake strane. Ovu vježbu izvodite naizmjenično.
Vježba 6.
Zauzmite položeni klečeći položaj. Neka koljena budu malo šira od širine kukova, a velike prste malo približite. Nemojte previše istegnuti laktove, držite ramena i glavu natrag u ravni s kralježnicom. Zatim udahnite, prsa dovedite prema prostirci savijajući kralježnicu prema dolje. Dok izdišete, zauzmite položaj leđa mačke i uvucite pupak u kralježnicu. Ne zaboravite da je i glava u ovoj vježbi pokretna. Povucite je daleko prema gore kada je sagnete i približite glavu prsnoj kosti kad je savijete. Vježbu izvodite vrlo polako, uvijek do granice udobnosti i ugodnog opuštanja. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Vježba 7.
Zauzmite položeni klečeći položaj. Neka trbuh bude malo uvučen, a kralježnica u ravnini s glavom. Zatim podignite jednom rukom prema naprijed tako da tvori jednu crtu s kralježnicom. Podignite palac ruke. Zadržite se u ovom položaju dvije sekunde i polako promijenite stranicu. Napravite 6 ponavljanja sa svake strane, izmjenjujući se.
Vježba 8.
Zauzmite položeni klečeći položaj i postavite tijelo kao u prethodnoj vježbi. Vaše će mišljenje biti da istovremeno podignete ruku i suprotnu nogu dok ne naprave ravnu crtu. Pazite da ne pretjerate s gornjim i donjim udovima. Pazite da vam se kukovi ne njišu bočno. Neka vam trbuh bude stalno napet, posebno duboki trbušni mišići, koje aktivirate nježnim sisanjem pupka. Napravite 6 ponavljanja sa svake strane, izmjenjujući se.
Vježba 9.
Ovu opuštajuću vježbu izvodite dok ležite na strunjači uvučenih nogu. Ruke držite paralelno na obje strane tijela. Zatim udahnite i stavite ravne ruke iza glave. Vraćajte se u početni položaj dok izdišete.Ne zaboravite ovu vježbu izvoditi vrlo polako. Ritam bi trebalo davati vaše duboko dijafragmatično disanje. Dopustite si da se opustite i umirite cijelu kralježnicu. Napravite ovu vježbu 10 puta.
Vježba 10.
Sjednite na pete, koljena postavite malo šire od širine kukova i hodajte rukama dobro naprijed. Pokušajte ne dizati stražnjicu gore. Stavite prsa na tlo, pritisnite ruke na strunjaču i naslonite čelo na pod. Udahnite duboko. U međuvremenu razmislite o usmjeravanju zraka na slabine i rebra na leđima. Neka vam zrak ispuni trup i neka slobodno pada. Držite ovaj opuštajući položaj 1 minutu.
Uzoran plan treninga za starijeg kad ga bole leđa
Kako bismo se lakše našli u vježbama za lumbalnu kralježnicu za starije osobe, pripremili smo primjeran plan treninga za mišiće leđa. To nisu samo vježbe za lumbalni dio, već i susjedni mišići koji su u interakciji s radom cijele kralježnice.
Iz tog razloga, uzorne vježbe i trening koje smo pripremili bit će prikladni za svaku stariju osobu koja želi ojačati cijelo tijelo, a prije svega: mišiće kralježnice, trbušne mišiće, mišiće kukova, mišiće ramena i zdjelice. Poboljšanje rada svih ovih područja pružit će olakšanje i opuštanje lumbalnoj kralježnici, ali i ojačati je i učiniti fleksibilnijom, sprječavajući bol i prekomjerno naprezanje.
Odradite trening za lumbalnu kralježnicu za starije osobe najmanje 3 puta tjedno. S vremenom, ako osjećate da to možete, možete povećati broj ponavljanja vježbe. Međutim, ne zaboravite napredovati otprilike svaki treći trening. I najviše od svega - osluškujte potrebe svog tijela.
Napravite pauzu od 15 sekundi između vježbi. Za to vrijeme udahnite nekoliko puta duboko opuštajuće.
Shema vježbanja:
| Vježba 1 | 30 sekundi |
| Vježba 2 | 10 ponavljanja po strani |
| Vježba 3 | 5 ponavljanja 10 sekundi |
| Vježba 4 | 6 ponavljanja po strani |
| Vježba 5 | 10 ponavljanja po strani |
| Vježba 6 | 10 sekvenci |
| Vježba 7 | 6 ponavljanja po strani |
| Vježba 8 | 6 ponavljanja po strani |
| Vježba 9 | 10 ponavljanja |
| Vježba 10 | 1 minuta |
Vježbe za bolove u leđima za starije osobe sigurno će pomoći smanjiti ili čak potpuno ukloniti neugodne tegobe. Međutim, u nekim je slučajevima samo osposobljavanje ili nemoguće ili nedovoljno. Kad bolovi u leđima ne nestanu nakon vježbanja ili, što je još gore, pogoršavaju se, odmah biste trebali posjetiti stručnjaka, poput fizioterapeuta. Fizioterapeut će popustiti napeta tkiva, koristiti fizikalne terapije i preporučiti odgovarajuće vježbe.
Prvo bismo trebali otići do obiteljskog liječnika i zatražiti rehabilitaciju od kvalificiranog fizioterapeuta. Obiteljski liječnik također može propisati lijekove koji će smanjiti bol. To će biti protuupalni lijekovi i lijekovi za ublažavanje boli u obliku masti, gelova ili oralnih tableta.
O autoru
Pročitajte više članaka ovog autora
