Prehrana nakon 50. trebala bi se razlikovati od prehrane korištene prethodnih godina. U odrasloj dobi metabolizam se usporava, a istodobno se ispostavlja da probavni sustav loše reagira na određenu hranu i hranu. Imajući to na umu, vrijedi malo prilagoditi prehranu i prehrambene navike.
Sadržaj:
- Prehrana iznad 50 godina: broj i veličina obroka
- Dijeta starija od 50 godina: pomoć probavi
- Dijeta starija od 50 godina: za vaše srce i mozak
- Dijeta nakon 50: za zdrave kosti
- Dijeta nakon 50: dobra ravnoteža vode
Dijeta nakon 50 - zašto bi trebala biti drugačija nego prije? Vjerojatno ste primijetili da višak kilograma nije tako lako izgubiti kao nekada, a također je teže kontrolirati apetit, jer s godinama opada količina izlučenog leptina, hormona odgovornog za smanjenje apetita. Također je vjerojatnije da ćete patiti od nadimanja, zatvora ili žgaravice, ponekad posljedice prekomjerne kiselosti ili čira na želucu. Stoga se sada više nego ikad indikacije za zdravu prehranu odnose na vas.
Prehrana iznad 50 godina: broj i veličina obroka
Nastojte jesti u određeno vrijeme od 4 ili 5 laganih obroka dnevno otprilike svaka 3 sata. Utjecaj? Nećete dopustiti napade gladi, pa se nećete prejesti, a vaše će tijelo potrošiti sve male obroke i neće ih skladištiti kao masnoću. Pokušajte održavati prehranu uravnoteženom i raznovrsnom. Izbjegavajte masnu, prženu hranu; ako imate nadimanje i peckanje u želucu, jedite više kuhanih, dinstanih ili pečenih jela i nemojte ih začiniti ljutim.
Dijeta starija od 50 godina: pomoć probavi
Jedite više krupnog zrna, krupice, tamne tjestenine, smeđe riže, zobene pahuljice, sirovo povrće. Dobar je izvor vitamina i elemenata u tragovima, kao i vlakana, koja će vas dulje držati sitima i osigurati stabilnu razinu glukoze u krvi - zahvaljujući njemu izbjeći ćete muke gladi i spriječiti zatvor.
Međutim, ne zaboravite piti i puno tekućine, inače će prehrana bogata vlaknima pogoršati zatvor. Napomena: Povećane količine vlakana i sirovog povrća kontraindicirane su ako patite od hiperacidnosti jer vlakno iritira sluznicu želuca.
Dijeta starija od 50 godina: za vaše srce i mozak
Najbolji izvor bjelančevina i probavljivih spojeva željeza važni za hematopoetske procese bit će kuhano, pirjano, pečeno ili nemasno nemasno meso (pureća prsa, zečje meso, nemasna govedina), kao i riba, posebno morska riba.
Haringa, skuša, losos, papaline - izvor su vrijednih omega-3 masnih kiselina, koje reguliraju razinu kolesterola u krvi, sprečavaju aterosklerozu i hipertenziju te podržavaju vid i živčani sustav. Jedite riblje obroke 2 ili 3 puta tjedno.
Riba, kao i jaja, jetra i sir, izvor su vitamina D, koji je važan za mineralizaciju kostiju, pravilan rad imunološkog sustava i štiti od bolesti srca.
Izvor masti u vašoj prehrani trebala bi biti biljna ulja: repica, suncokret, laneno sjeme, maslinovo ulje - oni pružaju vrijedne za krvožilni sustav nezasićene masne kiseline i vitamin E, antioksidans koji štiti od raka i usporava proces starenja.
Vrijedno je uključiti ulje sjemenki konoplje u svoju prehranu - sadrži omega-6 i omega-3 kiseline u najpovoljnijem omjeru za ljudsko tijelo, od 2: 1 do 3: 1. Ulja dodana u salate i salate olakšat će apsorpciju vitamina topivih u mastima sadržanih u povrću (vitamin A, vitamin E i vitamin K).
Smanjite u izborniku- Rafinirani šećer (slatkiši, zaslađena pića) izvor je praznih kalorija, dovodi do osjećaja gladi, povećava rizik od razvoja dijabetesa i raka.
- Bijeli kruh i tradicionalni pšenični rezanci brzo povećavaju razinu glukoze u krvi i imaju malo hranjivih sastojaka.
- Visoko obrađeni proizvodi (čips, brza hrana, gotovi kolači i kolačići, juhe i umaci "iz vrećice") sadrže puno soli, konzervansa i umjetnih boja kao i transmasti, što povećava rizik od ateroskleroze.
- Zasićene masti životinjskog podrijetla (masno meso i naresci, slanina, svinjska mast, vrhnje, maslac) povećavaju razinu kolesterola i smanjuju apsorpciju kalcija.
- Alkohol, kava, jaki čaj ispiru dragocjene elemente iz tijela i mogu pogoršati probleme sa spavanjem.
Dijeta nakon 50: za zdrave kosti
Također, sjetite se mlijeka i mliječnih proizvoda: jogurt, kefir, mlaćenica, sir. Najbolji su izvor kalcija, a redovita opskrba ovim elementom važna je za usporavanje gubitka gustoće kostiju.
Na to su posebno osjetljive žene starije od pedeset, jer se nakon menopauze smanjuje izlučivanje estrogena koji štite od osteoporoze. Jogurt i kefir lakše se probavljaju od mlijeka - najbolje je jesti prirodno, bez šećera i umjetno zaslađenih dodataka - nepotrebna je doza kalorija, a šećer narušava apsorpciju kalcija.
Dijeta nakon 50: dobra ravnoteža vode
Dnevno nam treba do 2,5 litre vode, više po vrućem vremenu i tijekom tjelesnog napora. Međutim, ne trebate piti toliko vode, jer se 0,6-1 l vode doprema u tijelo s hranom, npr. U juhama, sokovima, povrću i voću, u kavi i čaju. Ta se količina mora nadoknaditi pijenjem oko 1,5 litre dnevno, tj. 6-8 čaša vode i nezaslađenih tekućina (čajevi, biljne infuzije itd.).
Ako u tijelu nema dovoljno vode, prvi znak možda nije žeđ, već ... glad! Kad zbunite žeđ za glađu, nepotrebno grickate između obroka. Signal da pijete premalo tekućine također su problemi s koncentracijom, pospanost, glavobolja, zatvor. Štoviše, ako koža nije dovoljno hidratizirana, ona gubi svoju čvrstoću.
Odaberite srednje ili malo mineraliziranu mineralnu vodu bez okusa (slatka pića čine vas žednima!). Vrijedno je popiti često nekoliko gutljaja, tada će ga tijelo bolje iskoristiti.
