Piramida zdrave prehrane za starije osobe

Piramidu zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti za starije osobe razvio je Institut za hranu i prehranu 2018. godine. Odgovor je na sve veći broj starijih ljudi u društvu. Po čemu se piramida zdrave prehrane za starije osobe razlikuje od one za odrasle? Što jesti, što izbjegavati?

Sadržaj

1. Piramida zdrave prehrane za starije osobe - kretanje je ključ
2. Piramida zdrave prehrane za starije osobe - što možete jesti i piti?
3. Piramida zdrave prehrane za starije osobe - što izbjegavati?
4. Piramida zdrave prehrane za starije osobe - vitamin D.
5. Piramida zdrave prehrane za starije osobe - opće preporuke

Piramida zdrave prehrane za starije osobe odgovor je na sve veći postotak starijih osoba u društvu koje imaju nešto drugačije prehrambene potrebe od mlađih ljudi.

Učinkovitost mnogih organa smanjuje se s godinama, uključujući probavni trakt. U starijih osoba postoje problemi sa zubnim zubima, smanjeno izlučivanje sline, probavnih enzima i želučanog soka te prisutnost atrofičnih promjena na gastrointestinalnoj sluznici. Sve to dovodi do nepravilne probave hrane i poremećaja apetita, a u ekstremnim slučajevima i do pothranjenosti.

Drugi problem starijih ljudi su poremećaji povezani sa osjetom mirisa i okusa. Stoga je uobičajeno da stariji dodaju previše soli, šećera i masti jelima kako bi poboljšali svoj ukus.

To dovodi do pretjerane konzumacije soli, što između ostalog uzrokuje visok krvni tlak i povećava rizik od raka želuca. Unos soli ne smije prelaziti 5 g dnevno (ravna žličica). Stariji ljudi trebali bi kuhinjsku sol zamijeniti aromatičnim biljem poput origana, majčine dušice, mažurana, bosiljka, ružmarina, češnjaka, kima, cimeta i đumbira.

Piramida zdrave prehrane za starije osobe - kretanje je ključ

Temelj prehrane i tjelesne aktivnosti za starije osobe su preporuke povezane s tjelesnom aktivnošću, jer je ona neophodna u prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa II, pretilosti, osteoporoze ili kardiovaskularnih bolesti.

Uz to, s godinama se mišićna masa smanjuje, a tjelesna masnoća povećava. Posljedica toga je slabljenje mišićne snage i smanjenje metabolizma. Stoga će redovita tjelesna aktivnost poboljšati ukupnu tjelesnu spremnost i metabolizam.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, stariji bi ljudi trebali vježbati najmanje 150 minuta tjedno. Idealno bi bilo da vježbaju umjeren intenzitet. Jednokratna tjelesna aktivnost ne može biti kraća od 10 minuta. Preporučene aktivnosti su ples, plivanje, vožnja biciklom, gimnastika, hodanje ili nordijsko hodanje.

U slučaju osoba smanjene pokretljivosti, tjelesna aktivnost treba biti prilagođena pojedincu. Tada bi vrijeme posvećeno vježbanju trebalo odgovarati mogućnostima starijeg. Zapamtite da je svaka tjelesna aktivnost bolja od ničega.

Preporuke piramide zdrave prehrane za starije osobe također ističu ulogu mentalne aktivnosti i mentalne ravnoteže. U tu svrhu stariji bi trebao redovito raditi križaljke, igrati ploče, igre na kartama i memoriju. Sada su dostupne i posebne računalne aplikacije za obuku memorije.

Uz to, preporučljivo je baviti se društvenim aktivnostima, npr. Aktivnostima nevladinih organizacija, seniorskih klubova i održavanjem kontakata s obitelji, prijateljima i susjedima. To pomaže u borbi protiv samoće i depresije starijih osoba, što je veliki problem u ovoj dobnoj skupini.

Piramida zdrave prehrane za starije osobe - što možete jesti i piti?

Drugi najvažniji element Piramide zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti za starije osobe je odgovarajuća opskrba tekućinom koja bi trebala biti najmanje 2 litre dnevno. To razlikuje piramidu zdrave prehrane za starije od one za odrasle.

Starije osobe imaju poremećen osjećaj žeđi, pa je vrlo važno često piti male količine vode, čak i kada ne osjećate žeđ. To je još važnije u vrućim danima. To će vam pomoći spriječiti dehidraciju koja može dovesti do kognitivnih oštećenja te urinarnih, kardiovaskularnih i gastrointestinalnih simptoma.

Tekućine je najbolje konzumirati u obliku mineralne negazirane vode ili svježe cijeđenih sokova od povrća i voća. Kava i čaj nisu zabranjeni sve dok nakon konzumacije nema simptoma.

Sljedeća razina piramide je šareno povrće i voće koje je izvor esencijalnih vitamina poput vitamina A, vitamina C, vitamina E i minerala poput cinka, selena i bakra koji imaju antioksidativna svojstva. Tamno voće posebno je bogato antioksidantima: borovnice, borovnice, tamno grožđe, maline i jagode.

Povrće, zbog svoje visoke hranjive vrijednosti, treba jesti uz svaki obrok, po mogućnosti sirovo i čini barem polovicu konzumirane hrane.

Kada se osjećate loše nakon što pojedete sirovo povrće, uvedite ih kuhane, pečene u foliji, kuhane na pari ili pirjane. Izbjegavajte prženje i pečenje na visokim temperaturama. S druge strane, ako starije osobe imaju problema s jedenjem krute hrane, mogu se poslužiti mješovito.

Kod starijih ljudi pripazite na konzumaciju povrća mahunarki, brassice i luka. Ako se osjećate loše, trebali biste ih izbjegavati u prehrani.

Povrće i voće također su izvor dijetalnih vlakana koja regulirajući rad probavnog trakta sprječavaju zatvor. Štoviše, prehrambena vlakna pozitivno utječu na koncentraciju kolesterola i glukoze u krvi. U nekih se ljudi velike količine dijetalnih vlakana mogu loše podnijeti, što uzrokuje plinove i bolove u trbuhu. U takvim biste slučajevima trebali postupno povećavati količinu vlakana u prehrani.

Sljedeća razina piramide su složeni ugljikohidrati, koji bi trebali činiti 55-60% energije koju stariji ljudi troše, a njihovi izvori su krupica od cjelovitih žitarica, riža, kruh, kao i prethodno spomenuto povrće i voće.

Neposredno iza ugljikohidrata u piramidi nalaze se cjeloviti izvori proteina. Količina proteina u prehrani starijih osoba niža je nego u mlađih ljudi i trebala bi činiti 12-15% dnevne potrebe za energijom. Posebna se pažnja posvećuje mliječnim proizvodima, koji su osim bjelančevina izvor kalcija. Kalcij je izuzetno važan u prehrani starijih osoba, jer pomaže u inhibiciji gubitka koštane mase koji napreduje s godinama.

Osobama koje dobro podnose mlijeko preporučuje se svakodnevno konzumiranje najmanje 3 čaše mlijeka ili fermentiranih mliječnih napitaka, poput jogurta, kefira i kiselog mlijeka. Fermentirani mliječni proizvodi također su izvor probiotičkih bakterija koje blagotvorno djeluju na cijelo tijelo. Uz to, ne sadrže laktozu koja je često netolerantna u starijih osoba.

Drugo, kao izvor korisnih bjelančevina, stariji bi trebali odabrati masnu morsku ribu (također je izvrstan izvor protuupalnih omega-3 masnih kiselina), koju treba jesti najmanje dva puta tjedno. Uz to su naznačene nemasne vrste mesa i naresci, npr. Puretina, piletina, teletina, govedina, zec i jaja.

Posljednje piramide u hrani i tjelesnoj aktivnosti za starije osobe su masti, koje bi trebale činiti 25–30% ukupne potrebe za energijom.

Preporučeni izvori kvalitetnih masti su hrana bogata mono- i polinezasićenim masnim kiselinama, poput nerafiniranih ulja, sjemenki, orašastih plodova i morske ribe. S druge strane, izvor mononezasićenih masnih kiselina su maslinovo ulje, lješnjaci, pistacije i bademi.

Stariji bi trebali jesti obroke češće od mlađih ljudi, tj. 5-6 obroka dnevno svaka 2-3 sata. Porcije trebaju biti male, ali hranjive i bogate raznovrsnom hranom. Treba izbjegavati jednolična jela od jednog sastojka, npr. Jesti isto jelo nekoliko puta dnevno.

Piramida zdrave prehrane za starije osobe - što izbjegavati?

Starije osobe svakako bi trebale ograničiti jednostavne šećere koji se nalaze u kolačićima, kolačima, pločicama, zaslađenim džemovima i gaziranim pićima.

Treba smanjiti konzumaciju masnog mesa (npr. Svinjetine), trbuha, sira i svinjske masti, jer su oni izvor zasićenih masnih kiselina koje u višku imaju pro-aterosklerotska svojstva. S druge strane, transmasti sadržane u proizvodima brze hrane, gotovim slatkišima i kolačićima najbolje se uklanjaju s jelovnika.

Treba izbjegavati prejedanje, jer to napreže gastrointestinalni trakt koji zbog svoje starosti ima ograničenu aktivnost. Morate se odreći i alkohola, jer on ne osigurava hranjive sastojke potrebne za zdravlje. Uzrok alkohola je, između ostalih. poremećaji u apsorpciji vitamina i minerala, iritira gastrointestinalnu sluznicu, dehidrira i remeti metabolizam lijekova.

Piramida zdrave prehrane za starije osobe - vitamin D.

Prema trenutnim preporukama, stariji u dobi od 65-75 godina - zbog smanjene sinteze vitamina D u koži - trebali bi ga dopunjavati tijekom cijele godine u dozi od 800-2000 IU / dan. S druge strane, ljudi stariji od 75 godina u dozi od 2000–4000 IU / dan. Prije početka suplementacije, preporuča se konzultirati liječnika ili dijetetičara.

Piramida zdrave prehrane za starije osobe - opće preporuke

• Popijte najmanje 2 litre tekućine u obliku mirne vode, čak i kad ne osjećate žeđ
• Ne konzumirajte alkohol.
• Budite aktivni fizički, mentalno i socijalno. Ne izolirajte se.
• Jedite 5-6 malih obroka dnevno svaka 2-3 sata. Nemojte se prejesti.
• Jedite najmanje 0,5 kg povrća i voća dnevno, jer su izvrstan izvor dijetalnih vlakana i antioksidansa.
• Konzumirajte složene ugljikohidrate koji dolaze iz cjelovitih žitarica.
• Svaki dan jedite mliječne proizvode, po mogućnosti fermentirane, poput jogurta ili kefira.
• Da biste dobili dovoljno proteina, jedite ribu, jaja, nemasno meso i mahunarke.
• Konzumirajte masnoće kvalitetne morske ribe, nerafinirana ulja, sjemenke i orašaste plodove.
• Izbjegavajte sol i zamijenite je aromatičnim biljem.
• Dodatak vitaminu D.

PROČITAJTE I:

• Dijeta za starije osobe - što bi starije osobe trebale jesti
• Zdrava prehrana za ljude starije od 60 godina - dat će vam energiju

Vrijedno znati

Poremećaji u crijevnoj mikrobioti uočavaju se u starijih osoba. S godinama broj zaštitnih bakterija iz roda Bifidobacterium opada, a povećava se broj potencijalno patogenih bakterija, poput Clostridium. Propadanje bakterija Bifidobacterium, koja smanjuje upalu na površini crijevne sluznice, može biti jedan od čimbenika koji pogoršava starosne procese bolesti.

To je u velikoj mjeri posljedica pogoršanja stanja probavnog trakta u starijih osoba. Stoga bi stariji trebali posebno voditi računa o stanju crijevne mikrobiote.

U tu svrhu vrijedi u prehranu uvesti ukiseljeno povrće, poput kiselog kupusa, kiselog krastavca ili kvasnog kiselog tijesta ili fermentiranih mliječnih proizvoda. Prebiotičke tvari sadržane u mahunarkama, agrumima, artičoki, poriluku, luku, šparogama ili bananama pozitivno djeluju na povećanje broja bakterija roda Bifidobacterium.

U odabranim slučajevima možete uzeti u obzir i uzimanje probiotika koji sadrže sojeve bakterija ili kvasca koji promiču zdravlje. Probiotik treba odabrati pojedinačno za svaku osobu, po mogućnosti nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Književnost:

1. Piramida zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti za starije osobe. komp. prof. dr. hab. Mirosław Jarosz, dr. Med. IŻŻ 2018
2. Informativni list: globalne preporuke o tjelesnoj aktivnosti za zdravlje 65 godina i više. TKO 2011
3. Płudowski P. i sur. Vitamin D: Preporuke za doziranje u populaciji zdravih ljudi i u skupinama kojima prijeti deficit - smjernice za Srednju Europu 2013. Standardi Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
4. Gabrowska E. i Spodaryk. M. Principi prehrane starijih osoba. Poljska gerontologija 2006, 14, 2, 57-62.

O autoru

Karolina Karabin, dr. Med., Molekularni biolog, laboratorijski dijagnostičar, Cambridge Diagnostics Polska Biolog sa specijalizacijom iz mikrobiologije i laboratorijski dijagnostičar s preko 10 godina iskustva u laboratorijskom radu. Diplomirao je na Fakultetu za molekularnu medicinu i član Poljskog društva za humanu genetiku, voditelj istraživačkih potpora u Laboratoriju za molekularnu dijagnostiku na Odjelu za hematologiju, onkologiju i unutarnje bolesti Medicinskog sveučilišta u Varšavi. Titulu doktora medicinskih znanosti iz područja medicinske biologije obranila je na 1. medicinskom fakultetu Medicinskog sveučilišta u Varšavi. Autor mnogih znanstvenih i popularno-znanstvenih djela iz područja laboratorijske dijagnostike, molekularne biologije i prehrane. Svakodnevno, kao specijalist u području laboratorijske dijagnostike, vodi glavni odjel Cambridge Diagnostics Polska i surađuje s timom dijetetičara na CD-u za prehranu. Svoje praktično znanje o dijagnostici i dijetoterapiji bolesti dijeli sa stručnjacima na konferencijama, treninzima te u časopisima i web stranicama. Posebno je zanima utjecaj suvremenog načina života na molekularne procese u tijelu.

Pročitajte više članaka ovog autora