Dijeta za masu od 76 kg

Zdravo. Imam 19 godina, visok 184 cm i težak 76,4 kg. Treniram u teretani 13 mjeseci (8 mjeseci treninga, 4 mjeseca pauze i vraćam se mjesec dana). Kako bi trebala izgledati moja dijeta za mršavljenje? I sam imam problem s njegovim uređenjem. Što i kako jesti tijekom dana, prije i poslije treninga, te u dane bez treninga. Radim u smjenama danima koji nisu ovisni o meni. Molim pomoć. Pozdrav Tip tijela: standardno Težina: 76,4 kg Masti%: 13,6% Masna masa: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Mišićna masa: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Kost masa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolička dob: 12 BMI: 22,1

Pozdrav, Ovisi o tome koliko često trenirate, koju vrstu treninga imate (samo snagu ili arob-snagu), koliko su intenzivni i je li vrijeme smjene povezano s ručnim radom ili sjedenjem. Teško mi je ponuditi konkretne savjete kad nemam ove informacije. Općenito, trebali biste osigurati povećanu opskrbu energijom, prvenstveno iz proteina i ugljikohidrata. Trebali biste planirati 5-6 obroka dnevno, uključujući obroke prije treninga. Trebali biste ih pokušati učiniti što raznolikijima. Element za izgradnju mišićne mase su, naravno, proteini, ali to ne znači da ih mora biti puno (1,5-2 g / kg tt). Poanta je u tome da bi trebao biti kvalitetan. Uz svaki obrok jedite nešto nemasnog mesnog proizvoda, ribe, jaja, mahuna ili mliječnih proizvoda. Uz to, vrijedni ugljikohidrati uvijek bi trebali biti na tanjuru (tamni kruh, krupica, tjestenina, riža), jer ti proizvodi daju energiju za trening i osiguravaju pravilnu upotrebu bjelančevina u tijelu u svrhu izgradnje. Treći element je povrće i voće. Oni bi trebali biti sastojak svakog obroka koji Gospodin jede. Pokušajte jesti obroke u određeno vrijeme i izbjegavajte grickalice poput čipsa, slatkiša, brze hrane itd.). Najvažnije je voditi brigu o pravilnim obrocima prije treninga i spriječiti katabolizam (raspad mišića). Najbolje je opskrbiti tijelo aminokiselinama (npr. BCAA) ili brzo djelujućim proteinima (npr. Sirutkom) odmah nakon vježbanja. To stvara pozitivnu ravnotežu dušika i anaboličko okruženje za mišiće. Aminokiseline će se brzo apsorbirati, čime se zaustavlja katabolizam. Sljedeći korak trebao bi biti unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (GI), npr. Banana, sok, voćni smoothie, energetska pločica. Također vrijedi uvesti odgovarajući obrok nakon treninga koji možete jesti 40-60 minuta nakon vježbanja. Trebao bi sadržavati korisne bjelančevine, npr. Jaja, meso, svježi sir i brzo apsorbirane ugljikohidrate, npr. Voće, bijela riža, žitarice. Unos masti u ovom obroku trebao bi biti ograničen. Od dodataka, ili neposredno nakon treninga, možete konzumirati proteinsko-ugljikohidratni pripravak u količini od 50-70 g (samo na dane treninga), ali samo ako nije moguće jesti koristan obrok. Lijepi Pozdrav

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.

Vlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl