Imam 28 godina, vrlo sam vitak dječak, visine od 185 cm imam 80 kg, uvijek sam bio vitak, jedem puno, ali ne često. Znam da bih trebao jesti više od 3 obroka dnevno, ali na kraju imam 3. Koju bih se dijetu trebao pridržavati da bih se udebljao, odnosno dobio mišiće? Razumijem da je vježbanje također opcija, ali radim fizički, nadopunjava me, pa molim za savjet koja se prehrana preporučuje u mom slučaju.
Dijeta za masu prvenstveno je usmjerena na pružanje našem tijelu pravog građevinskog materijala. Fokus bi trebao biti na vrijednim hranjivim tvarima koje podupiru rast mišića i daju tijelu pravu količinu energije. Sadrži 500-1000 kcal više od "normalne" prehrane i više proteina.
Trebali biste povećati broj obroka tijekom dana, umjesto 3 normalna, velika obroka, dobro je da jedete 5-6 obroka, ali u manjim količinama. Konzumirani obroci trebaju sadržavati pravu količinu ugljikohidrata i bjelančevina - najmanje 1,5-2 grama po kilogramu tjelesne težine i 3-6 g ugljikohidrata. Ovaj protein treba poticati od nemasnog mesa (perad, nemasna govedina i teletina, riba), jaja, nemasne skute i drugih mliječnih proizvoda i mahuna. Proteini su presudni za rast mišića i potrebni su za preoblikovanje mišićnog tkiva. Morate se sjetiti ugljikohidrata, koji su naše gorivo - primarni izvor energije. Tijelo ih treba za pravilno funkcioniranje.
Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Na primjer, jednostavne potječu od voća i brzo se razgrađuju, pa su dobar izvor energije nakon intenzivnog treninga. Složeni ugljikohidrati sporije se razgrađuju, njihov izvor mogu biti zobene pahuljice, integralni kruh, heljda, integralna tjestenina, smeđa riža. Trebali biste jesti obroke s najviše složenih ugljikohidrata ujutro i prije treninga. Korisno je osigurati jednostavne ugljikohidrate nakon treninga. Trebali biste ga jesti najkasnije 2 sata prije spavanja. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od biljnih masti (maslinovo ulje, biljna ulja). Pružaju esencijalne masne kiseline potrebne za izgradnju tjelesnih stanica.
Napominjem da je bez redovitog vježbanja praktički nemoguće izgraditi mišićnu masu. Istina je da zahvaljujući prehrani možete dobiti na težini, ali bez treninga to će vjerojatno biti uglavnom masnoća.
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
