Htjela bih se brzo udebljati jer se loše osjećam zbog svoje težine. Imam 14 godina, visok oko 162 cm, težak 39-40 kg. Volio bih imati najmanje 50 kg. Prije sam vježbao veslanje. Aktivan sam, idem u teretanu. Molim za savjet kako jesti da biste se udebljali? Molim jelovnik za debljanje za tinejdžera.
Prije svega, pazite da jedete redovitu hranu! Odaberite korisne proizvode bogate hranjivim sastojcima.
Doručak bi trebao biti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Ako za doručak jedete musli, odaberite hrskavi tip, dodajte orašaste plodove, suho voće, grožđice i ulijte jogurt (ne svijetli). Ako odaberete kruh, podmažite ih maslacem (običnim ili orašastim), prekrijte sirom, šunkom, povrćem i pospite sjemenkama. Ako možete, ručajte, pokušajte jesti obroke iz dva slijeda. Ne zaboravite da bi drugi tečaj trebao sadržavati pravu količinu ugljikohidrata (krupica, smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, koje možete dodatno podliti umakom). Uz to, mora sadržavati proteine iz mesa ili ribe te dio povrća s biljnom masnoćom (hladno prešana maslina ili visokokvalitetno ulje). U posuđe dodajte orašaste plodove, sjemenke i sjemenke
Pri kuhanju: dodajte skraćivanje, pržite i dinstajte s maslinovim uljem (uvijek samo na niskoj temperaturi - kako biste spriječili pojačavanje masnoće). U salate i salate dodajte maslinovo ulje i ulje sjemenki grožđa, soje, suncokreta, lanenog ulja (uvijek hladno, uvijek svježe i samo iz malene tamne bočice jer vrlo brzo oksidira), pripremite umake s 22% vrhnja, maslinovim uljem i uljem . Kao grickalice svaki dan jedite suho voće, poput šljiva, marelica, grožđica i brusnica. Oni su visokoenergetski, zdravi i malog volumena. Dobro je što suho voće nije sumporisano (vrijedi ga kupiti organsko).
Pijte milkshake, pravi kakao, voćne smoothije. Ne kupujte lagane proizvode. Jedite slatkiše, ali ne u velikim količinama (najviše 1-2 puta tjedno), odaberite kekse, tamnu čokoladu (po mogućnosti 70% - iako ima specifičan okus), orašaste plodove ili bademe u tamnoj čokoladi, pločice sa žitaricama, amarantine kolačiće s medom , zobene pahuljice, tijesto s kvascem. Izbjegavajte Snickers pločice, punjene čokolade, bombone i čips u svim oblicima!
Evo primjera prehrambenog plana:
Sendviči za doručak sa šunkom + salata s rajčicom: kruh od raženog integralnog zrna 3 kriške 120g, pesto ili maslac tanko namazan, parma šunka 6 kriški, bilo koje klice + salata od rajčice: srednji komad rajčice, luk 1/3 male, maslinovo ulje / ulja žlica 10g, 2 žlice sjemenki suncokreta 30g.
II doručak - orašasti plodovi, suho voće, npr. 50g studentskog miksa i kefir, 200g jogurta, bilo koje voće.
Ručak Možete koristiti i vlastite kombinacije, tako da sadrže oko 150-200 g peradi, govedine ili svinjetine (pečene, pržene, dinstane), 100 g krupice / riže / tjestenine, 2 žlice maslinovog ulja ili uljane repice, 200 g povrća (salata, povrće kuhano), žlica sjemenki ili orašastih plodova. To mogu biti, na primjer, pileća prsa punjena feta sirom i sušene rajčice s bisernim ječmom.
Recept za zdrav ručak: u 150g dojki nožem zaobljenog kraja napravite džep uz džep koji napunimo 1 nasjeckanom sušenom rajčicom (20g) i 20g svijetlog feta sira narezanog na trakice. Na vrhu utrljajte meso s malo maslinovog ulja (5g - 1 žličica), biljne soli i provansalskog bilja i kuhajte ga na pari 20 minuta ili pržite na laganoj vatri.) Jedite biserni ječam sa sušenom rajčicom i gljivama. Trebat će vam: 100 g bisernog ječma, 80 g gljiva, 4 sušene rajčice na ulju, 50 g luka, 1 žličica maslinovog ulja, 250 ml povrtne juhe (mogu biti organske kocke) i peršin. Luk sitno nasjeckajte i pirjajte na maslinovom ulju. Dodajte nasjeckanu sušenu rajčicu, gljive i krupicu i pržite neko vrijeme uz neprestano miješanje. Smanjite vatru i dodajte juhu nakon nekog vremena. Kuhajte uz povremeno miješanje dok krupica ne omekša. Na kraju dodajte peršin. Kao prilog pojedite 100 g bilo kojeg povrća s 5 g žličice maslinovog ulja.
Popodnevni čaj Haringa u umaku od rajčice sa salatom od ukiseljenih krastavaca s lukom. Trebat će vam: haringa u umaku od rajčice 170g (limenka), luk 1/3 malog, kiseli krastavac 3 komada, narezan, maslinovo ulje / ulje, žlica, pojedite ga s 3 kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Večera koktel od banane (1 porcija) - 1 šalica 1,5% mlijeka, 1 zrela banana, 1 ravna žlica maslaca od kikirikija, 1 žličica kakaa, temeljito promiješajte dok ne postane glatko.
Sretno!
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
