Imam 18 godina, visok 184 cm i težak 85 kg. Ja sam muškarac, moja težina je previše. Iako mi se čini da ne težim toliko, tijelo mi izgleda sve gore i gore, trbuh se sve više savija prema zemlji. U mogućnosti sam brže trčati oko 2 km bez odmora, ali to je maksimalna iscrpljenost. Za doručak obično pojedem sendvič koji se sastoji od kiflice, maslaca i nareska. U školu nosim oko 2-3 kiflice u istom sastavu kao za doručak. Za večeru obično uzmem određenu juhu, a za glavno jelo krumpir, salatu od mrkve i jabuka, otprilike 2 mljevena kotleta. Nakon ručka, oko 17 sati, ponekad pojedem slatkiše, oko 3 komada čokolade i pločicu. Za večeru obično jedem kobasice s kiflicom, a kad imam više vremena u tavi, na ulju pržim kotlete, šunku, kiflicu i sir, sve prelijevajući kečapom koji zauzima tave promjera oko 30 cm. Molim za savjet, jer se osjećam užasno sa svojim tijelom i volio bih početi vježbati zajedno s nekim prehrambenim savjetima. Nažalost, ne mogu si priuštiti savjet plaćenog nutricionista.
Nažalost, mnogo je problema s vašom prehranom. Premalo vitamina, minerala, antioksidansa, nezasićenih masti, prehrambenih vlakana. Zauzvrat, previše kcal od kruha, masnih proizvoda poput kobasica ili slatkiša.
Doručak - uvijek ga pojedite prije izlaska! Vrijedno je obogatiti svoj jelovnik povrćem i voćem. Pokušajte dodati povrće u svaki obrok. Na primjer, pojedite jutarnji sendvič od raženog kruha sa šunkom / sirom / humusom / svježim sirom / jajetom i zelenom salatom / klicama i 1 cijelom rajčicom / krastavcem / paprom ili s nekoliko rotkvica. Također vrijedi jesti kašu s orasima i voćem, ili krupicom ili jajima. Uzmite sličan sendvič za drugi doručak. Ponekad sendvič možete zamijeniti palačinkom od integralnog brašna sa šunkom i povrćem ili tortiljom. Uzmite sok od orašastih plodova, voća i povrća za sljedeći međuobrok.
Ručak treba graditi na takav način da povrće zauzima 1/2 tanjura, kuhano, pečeno ili pečeno meso ili riba (nikada u mrvicama) 1/4 ploče, a ugljikohidrati kao što su heljda, biserni ječam, proso, smeđa riža ili krumpir također 1/4 tanjur. Bolje je juhu jesti za večeru ili kao drugi obrok. Za večeru možete jesti i svježi sir, jaja, na primjer u obliku omleta s povrćem ili salatama. Dobro je jesti obroke svakih 3-3,5 sata i do 3 sata prije odlaska u krevet. Bolje je slatkiše zamijeniti voćem, čokoladom od 70% kakaa, orašastim plodovima i suhim voćem te domaćim integralnim pekarskim proizvodima. Ne zaboravimo na tekućine. Osnova bi trebala biti mineralna voda (preko 1000 mg / minerali / litra). U nastavku donosim primjer izbornika za 2000 kcal.
Doručak: Sendviči sa šunkom i povrćem: kruh od cjelovitih žitarica (70 g - 2 kriške) s maslacem (10 g - 2 žličice), svinjska / goveđa šunka (40 g - 2 kriške), rajčica (150 g - 1 komad), zelena salata (20 g - 2 lista) ), klice 20g (2 žlice) Prirodni jogurt 150g (šalica) sa sjemenkama suncokreta 15g (3 žličice) - 527 kcal
2. doručak: Kolut od bundeve s paštetom od leće s klicama: Kolut od bundeve 60g (jedan komad), maslac 10g (2 žličice), pašteta od leće 40g (2 žlice) klice (bilo koje) 20g, zeleni krastavac 50g (1/4 komada) - 270 kcal
Međuobrok: Mango koktel sa sjemenkama - prirodni jogurt 0% 200ml, mango 150g (1/2), sjemenke suncokreta 10g (2 žličice) - 220 kcal
Ručak: Provansalska piletina s povrćem i rižom - Pileća prsa 150g (1/4 prsa), provansalsko bilje, luk 50g (1/2 komada), tikvice 100g (1/2 malog komada), patlidžan 100g (1/2 malog ), papar 100g (1/2 srednjeg komada), češnjak 5g (klinčić), rajčica 50g (1/2 komada), maslinovo ulje ili ulje 20g (2 žlice), peršin, nekoliko listova bosiljka, smeđa / bijela riža 50g (1 / 2 vrećice). Priprema: Filete pilećih prsa isperite, osušite i istrljajte provansalskim biljem. Ogulite i nasjeckajte luk i češnjak. Oparite rajčicu, ogulite je i narežite na komade. Patlidžan i tikvicu operite i narežite na kockice. Isperite papriku, izvadite jezgru sjemena i narežite na trakice. U velikoj tavi zagrijte žličicu ulja / maslinovog ulja i popržite file. Zagrijte ostatak maslinovog ulja i pirjajte trakice luka, češnjaka, patlidžana, tikvica i papra. Na kraju bacite rajčicu i začinite solju i paprom. Dinstajte jelo 15 minuta na laganoj vatri, stavite meso na vrh. Prije posluživanja pospite peršinom i bosiljkom.
Večera: Omlet sa šunkom i zelenim graškom - 2 jaja - šunka 40g (2 šnite) - zeleni grašak 40g (2 žlice) - 2 žlice mlijeka 2% (20g) - ulje 10g (2 žlice) - sol Priprema: U dobro zagrijanoj tavi stavite maslac, ulijte masu od jaja i pospite sitno sjeckanom šunkom. Kad je omlet spreman, zarolajte bočne stranice unutra i gurnite ga na tanjur.
Isprobajte nove prehrambene navike. Sretno!
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
