Flavonoidi su bioaktivni spojevi koji su vrlo česti u povrću i voću. Daju boju biljkama i u njima obavljaju mnoge druge važne funkcije. Imaju antioksidativna, protuupalna, antikancerogena i detoksikacijska svojstva. Flavonoidi bi trebali biti prisutni u prehrani što je više moguće kako bi iskoristili svoj potencijal za promicanje zdravlja.
Što su flavonoidi?
Flavonoidi su prirodni biljni spojevi s antioksidativnim svojstvima. Vrlo su česti u povrću, voću i začinskom bilju. Do sada je poznato i opisano oko 4.000 flavonoidnih spojeva koji se nalaze u lišću, cvijeću, plodovima i sjemenkama biljaka. Zbog razlika u strukturi dijele se na flavanone, flavanole, flavone, izoflavone, flavonole i antocijane. Flavonoidi su boje koje biljkama daju vrlo različite boje - od žute i narančaste u citrusima do tamnoplave u crnom ribizu i borovnicama. Također imaju mnoge važne funkcije: štite biljke od prekomjernog UV zračenja, od štetnika, gljivica i plijesni, djeluju kao biljni hormoni, regulatori rasta i kontroliraju enzimske reakcije. Flavonoidi imaju širok spektar bioloških učinaka potvrđenih znanstvenim istraživanjima.
Svojstva flavonoida
Flavonoidi djeluju:
- protuupalno
- protiv raka,
- antiaterosklerotski
- antiagregacija (smanjuje sposobnost trombocita da stvaraju ugruške),
- antiaritmično,
- hipotenzivna (snižavanje krvnog tlaka),
- dijastolički,
- diuretik,
- detoksikaciju,
- antibakterijski,
- antivirusno,
- antialergijski.
Izvori hrane flavonoida
Flavonoidi su među najčešćim spojevima u biljnom svijetu. Stoga su oni bitan element u prehrani. Što je veća konzumacija povrća i voća, to se više flavonoida dostavlja u tijelo. Prosječna potrošnja flavonoida u Europi iznosi između 100 i 1000 mg dnevno. Prema Multicenter National Survey of Health Population Health (WOBASZ), Poljaci unose u prehranu prosječno 1 g flavonoida dnevno. Dalekoistočna prehrana, s manje prerađenom hranom i visokim udjelom soje i čaja, daje oko 2 g, dok izuzetno obrađena zapadnjačka prehrana čak samo 50 mg dnevno. Najveća količina flavonoida nalazi se u hrani koja nije podvrgnuta toplinskoj obradi i dugom skladištenju. Glavni izvori flavonoida u poljskoj prehrani su povrće (luk, rajčica, paprika, brokula) i voće (citrusi, jabuke, borovnice, crni ribiz, grožđe). Ostala hrana koja sadrži ove spojeve uključuje kavu, kakao, čaj, crno vino, začine, mahunarke i neke žitarice.
Sadržaj pojedinih vrsta flavonoida u odabranim prehrambenim proizvodima
| Flavanoni | |
| Artičoke | 12,51 |
| Sok od grejpa | 18,98 |
| sok od naranče | 18,99 |
| Naranče | 42,57 |
| Limes | 46,40 |
| Limuni | 49,81 |
| Grejpfrut | 54,50 |
| Sušeni origano | 412,13 |
| Flavonoli | |
| Jabuke | 3,4
|
| Kuhani prokulica | 5,24 |
| Svježe smokve | 5,47 |
| Sušene i zaslađene brusnice | 6,91 |
| Heljda | 7,09 |
| Cikorija | 8,94 |
| Trešnje | 9,41 |
| Američke borovnice | 10,59 |
| Crni ribiz | 11,53 |
| Kuhane šparoge | 15,16 |
| Svježa brusnica | 21,59 |
| Goji bobice | 31,20 |
| crveni luk | 38,34 |
| Rukola | 69,27 |
| Rotkvica | 78,09 |
| Loboda | 102,20
|
| Koncentrat soka od bazge | 108,16 |
| Sušeni peršin | 331,24 |
| Svježi kapari | 493,03 |
| Flavoni | |
| Kohlrabi | 1,3 |
| Crveno grožđe | 1,3 |
| Limuni | 1,9 |
| Cikorija | 2,85 |
| Celer | 3,90 |
| Zeleni papar | 4,71 |
| Šparoga | 9,69 |
| Svježi peršin (peršin) | 216,15 |
| Sušeni origano | 1046,46 |
| Sušeni peršin (peršin) | 4523,25 |
| Antocijanini | |
| Lješnjaci | 6,71 |
| Trešnje | 7,45 |
| Kruške | 12,18 |
| Tamno grožđe | 21,63 |
| Crveno stolno vino | 23,18 |
| Pecan orasi | 25,02 |
| Jagode | 27,76 |
| crvene bobice | 40,15 |
| Maline | 40,63 |
| crveni kupus | 63,50 |
| Crvena ribizla | 75,02 |
| Borovnice | 90,64 |
| Američke borovnice | 141,03 |
| Crni ribiz | 154,77 |
| Slanutak | 262,49 |
| Bobice | 285,21 |
| Aronija | 349,79 |
| Koncentrat soka od bazge | 411,4 |
| Flavanoli | |
| Sok od jabuke | 5,96 |
| Marelice | 8,41 |
| Breskve | 8,6 |
| Jabuke | 9,17 |
| Crveno stolno vino | 11,05 |
| Pecan orasi | 15,99 |
| Kuhani široki grah | 20,63 |
| Borovnice | 42,5 |
| Kakao u prahu | 52,73 |
| Tamna čokolada | 108,6 |
| Crni čaj za kuhanje | 115,57 |
| Infuzija zelenog čaja | 116,15 |
Vrste flavonoida i njihovi izvori u hrani
|
| Flavonoidi | Izvori hrane |
| Flavanoli | katehini, epikatehini, epigalokatehini | čaj |
| Flavoni | krizin, apigenin, rutin, luteolin, glukozidi luteolina | kora voća, crno vino, heljda, crvena paprika, kora rajčice |
| Flavonoli | kaempferol, kvercetin, miricetin, tamariksetin | luk, crno vino, maslinovo ulje, bobičasto voće, grejp |
| Flavanoni | naringin, naringenin, taksifolin, hesperidin | naranče, grejp, limun, limeta |
| Izoflavoni | genistin, daidzein | soja |
| Antocijanini | apigenidin, cijanidin | trešnje, bobice |
Kako djeluju flavonoidi?
Metabolizam flavonoida nije dobro razumljiv, ali procjenjuje se da barem polovica tih spojeva nepromijenjeno prelazi iz gastrointestinalnog trakta u krv, a ostatak se metabolizira uglavnom u jetri i crijevima. Njihov široki pro-zdravstveni učinak rezultat je antioksidativnog djelovanja, koje ovisi o broju hidroksilnih skupina i njihovom položaju u odnosu jedni na druge. Glavni mehanizmi antioksidativnog djelovanja flavonoida su:
- hvatanje slobodnih radikala i reaktivnih vrsta kisika,
- ograničavanje proizvodnje reaktivnih vrsta kisika u stanicama inhibiranjem aktivnosti enzima koji sudjeluju u njihovom stvaranju,
- kelacija prijelaznih iona bakra i željeza, koja sprječava stvaranje slobodnih radikala,
- razbijanje kaskade reakcija slobodnih radikala,
- zaštita antioksidansa niske molekularne težine od oksidacije, npr. vitamina C i E,
- povećavajući stabilnost staničnih membrana.
Zarobljavanje reaktivnih vrsta kisika i heliranje metala važno je u bolesnim stanjima povezanim s oksidativnim stresom kao što su upala, ateroskleroza, dijabetes, neurodegenerativne bolesti i rak.
Antitumorska aktivnost flavonoida
Od 1970-ih provode se studije koje pružaju dokaze o antikancerogenim učincima flavonoida. Dokazano je da ovi spojevi smanjuju aktivnost mutagenih i kancerogenih tvari in vitro te smanjuju učestalost tumora u pokusnih životinja. Epidemiološke studije također potvrđuju da se rizik od određenih karcinoma u ljudi smanjuje s porastom konzumacije flavonoida. Antitumorska aktivnost flavonoida rezultat je njihove antioksidativne aktivnosti, sposobnosti blokiranja biotransformacije određenih spojeva, inhibicije replikacije DNA i proliferacije stanica, što sprečava proliferaciju stanica raka, te sposobnosti mijenjanja staničnog metabolizma i induciranja apoptoze (prirodni proces programirane stanične smrti).
Utvrđeno je da prehrana bogata izoflavonima smanjuje rizik od hormonski ovisnih karcinoma - karcinoma dojke kod žena i raka prostate kod muškaraca. Također je moguće spriječiti izoflavone kod raka štitnjače, glave i vrata. Pijenje zelenog čaja povezano je s manjim rizikom od raka pluća. Konzumacija luka i jabuka, dva glavna prehrambena izvora kvercetin flavonola, povezana je sa smanjenjem učestalosti raka prostate, pluća, želuca i dojke. Uz to, umjereni vinopije imaju manji rizik od raka pluća, endometrija, jednjaka, želuca i debelog crijeva.
Iako antikancerogeni učinci flavonoida nisu u potpunosti shvaćeni, oni se smatraju načinom liječenja i prevencije raka. Neki od temeljitije proučenih flavonoida, poput kvercetina i katehin galata, nalaze se u kliničkim ispitivanjima. Uz trenutni porast konzumacije povrća i voća, prehrambeni se flavonoidi smatraju važnim čimbenikom smanjenja rizika od raka.
Utjecaj flavonoida na kardiovaskularni sustav
Antioksidativna svojstva flavonoida ukazuju na njihovu ulogu u prevenciji bolesti srca i krvožilnog sustava. Brojne epidemiološke studije pokazale su da prehrana bogata flavonoidima (npr. Od 4 šalice zelenog čaja dnevno) povoljno djeluje na stanje krvožilnog sustava. Jedan od njih pokazao je pozitivan učinak prehrambene konzumacije flavonoida na smanjenje rizika od srčanog udara kod odraslih Amerikanaca za 18% u odnosu na skupinu s vrlo malom konzumacijom flavonoida.
Fenomen tzv francuski paradoks također potvrđuje ulogu flavonoida. Francuska prehrana bogata je mastima, posebno maslacem, ali Francuzi rijetko pate od arterioskleroze. Vjerojatno je za to zaslužna prehrana bogata flavonoidima iz povrća, voća i crnog vina, koji sprečavaju oksidaciju LDL kolesterola, njegovo nakupljanje u zidovima arterija i povećavaju koncentraciju "dobrog" HDL kolesterola. Flavonoidi (rutin), zajedno s vitaminom C, potičući sintezu kolagena, jačaju i elastificiraju krvne žile, sprječavajući tako stvaranje začepljenja i proširenih vena. Zahvaljujući utjecaju flavonoida na enzime, snižava se krvni tlak i ublažavaju grčevi krvnih žila. Flavonoidi smanjuju upalnu reakciju u aterosklerotskim procesima inaktivacijom slobodnih radikala i inhibiranjem priljeva leukocita na mjesto upale.
Drugi čimbenik koji pojačava aterosklerotske procese je prisutnost u krvi velike količine oksidiranog LDL lipoproteina. Flavonoidi štite LDL i sprječavaju njegovu oksidaciju, čime sprječavaju stvaranje aterosklerotskog plaka u endotelnim stanicama. Antiaterosklerotski učinak flavonoida također se očituje inhibicijom pojedinih enzima i na taj način snižavanjem razine kolesterola, povećanjem integracije endotela, inhibicijom proliferacije vaskularnih glatkih mišićnih stanica i smanjenjem agregacije trombocita i rizikom od embolije. Randomizirana, dvostruko slijepa studija pokazala je da oralna primjena 500 mg hesperidina tijekom 3 tjedna poboljšava funkciju endotela, smanjuje upalu i ima blagotvoran učinak na lipidni profil bolesnika s metaboličkim sindromom.
Vrlo zanimljiva biljka bogata flavonoidima s velikim potencijalom u prevenciji ateroskleroze je kapuljača Baikal koja se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini.
Utjecaj flavonoida na živčani sustav
Znanstvena istraživanja posljednjih godina ukazuju na utjecaj flavonoida na živčani sustav i njihovu moguću uporabu u prevenciji i liječenju neurodegenerativnih bolesti povezanih sa starenjem - demencije, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Dijeta bogata flavonoidima pridonosi poboljšanju kognitivnih funkcija, vjerojatno zbog zaštitnog učinka na neurone i ubrzavanja njihove regeneracije. Ovaj je zaključak izveden iz desetogodišnjeg praćenja 1.640 sudionika starijih od 65 godina. Svake 2,5 godine njihove kognitivne sposobnosti testirane su u testu osmišljenom u tu svrhu.Utvrđeno je da što je niža konzumacija flavonoida, to se brže događa kognitivni pad. Neurodegenerativne bolesti, između ostalog, uzrokuju reaktivnim vrstama kisika i dušika, a flavonoidi ih hvataju i neutraliziraju, smanjujući oksidativno oštećenje neurona. Upotreba ekstrakata ginko bilobe bogatih flavonoidima pokazala se korisnom u ublažavanju simptoma demencije i Alzheimerove bolesti. Tangeretin prisutan u agrumima može zaštititi od Parkinsonove bolesti. Ovaj je učinak na ljude potvrđen u studijama na miševima, gdje je utvrđeno da tangeretin inhibira neurotoksičnu tvar 6-hidroksidopamin koja uzrokuje Parkinsonovu bolest.
Flavonoidi i dijabetes
Dijabetes melitus nastaje kao rezultat oslabljenog lučenja inzulina beta stanicama gušterače ili kao posljedica smanjenja osjetljivosti na inzulin. Studije in vitro i in vivo pokazale su da su neki flavonoidi antidijabetičari.
- Epikatehin potiče sintezu i lučenje inzulina.
- Epigalokatehin-3-galat inhibira sintezu glukoze u hepatocitima, tj. Djeluje hipoglikemijski.
- Daidzein, luteolin i kvercetin sprječavaju brzi rast razine glukoze u krvi nakon obroka.
- Flavonoidi štite od pojave mrene u dijabetičara.
Flavonoidi i jetra
Neki flavonoidi, posebno silimarin (čiji je mlijek čička izvrstan izvor) pokazuju hepatoprotektivne (zaštitne) funkcije jetre, smanjuju peroksidaciju lipida i potiču regeneraciju jetre.
Flavonoidi i AIDS
U liječenju AIDS-a neophodno je ograničavanje razmnožavanja virusa. Flavonoidi mogu postati važan element terapije. Epikatehin, baikalin, baikalein, kvercetin i miricetin djeluju kao inhibitor enzima koji je ključan u razvoju HIV-a. Epikatehin, EGCG i baikalin mogu inhibirati prodiranje virusa u stanice domaćina, a kvercetin inhibira aktivnost virusnog proteina Vpr odgovornog za razmnožavanje virusa.
Flavonoidi u dodacima prehrani
Zbog sve većeg zanimanja za terapije spojevima prirodnog podrijetla i širokog biološkog učinka flavonoida, raste broj dodataka prehrani koji sadrže ove tvari. Flavonoidi su uključeni u farmaceutske pripravke koji se koriste u prevenciji i liječenju bolesti srca i krvožilnog sustava, proširenih vena (rutin, diosmin, hesperidin), jetre (silimarin) i za ublažavanje simptoma menopauze (izoflavoni). Popularni sastojci u dodacima su ekstrakti cvjetova i plodova gloga, cvjetovi bazge i lipe, ginko biloba, ekstrakt grejpa i ekstrakt artičoke.
Povrće i voće sadrže čitav kompleks sekundarnih metabolita, a ne samo same flavonoide. Nije moguće vratiti prirodni sastav bioaktivnih fitokemikalija u dodacima prehrani, što znači da nisu toliko učinkoviti kao u svom izvornom obliku u hrani. Za zdravstvene blagodati flavonoida važnije je jesti puno povrća i voća nego davati izolirane flavonoide.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!
Saznajte više VažnoVisoke doze flavonoida mogu:
- u interakciji s folnom kiselinom, vitaminom C i vitaminom E,
- poremetiti rad štitnjače i djelovati kao goitrogeni (smanjiti dostupnost joda),
- poremetiti metaboličke procese uz sudjelovanje enzima citokroma P i faze II,
- utječu na transport lijekova u tijelu.
Sojini izoflavoni djeluju estrogeno, stoga imaju pozitivan učinak na žene u perimenopauzi, ublažavajući simptome povezane s hormonalnim promjenama. Međutim, iz istog razloga, muškarci i žene ih ne bi smjeli koristiti prije menopauze. Izoflavoni pridonose hormonalnom stanju koje se naziva dominacija estrogena i koje je nepovoljno za oba spola.
