Adekvatna prehrana igra veliku ulogu u prevenciji osteoporoze. Ako u starosti ne želite imati rupe na kostima, strukturom koja više podsjeća na švicarski sir - naprijed danas. Prije svega, promijenite prehranu na raznovrsniju, oprostite se od stimulansa i počnite se kretati. Evo savjeta kako sastaviti dnevni meni kako biste spriječili osteoporozu.
Nezdravi način života, loša prehrana i nedostatak vježbanja znače da problemi s gustoćom kostiju ne samo starijih osoba, već i mladih ljudi. Pružamo primjer jelovnika koji će vam pomoći u suzbijanju osteoporoze.
Također pročitajte: Kalij (K) - Norme u biokemijskoj studiji Osteoporoza - Vježbanje će zaustaviti odlazak kostiju od kalcijaProizvodi koje preporučujemo za sprečavanje osteoporoze
- mlijeko i njegovi proizvodi
- voće, mahunarke, povrće, posebno križano: kupus, brokula, prokulica, kelj
- morska riba (posebno srdele, papaline kad se jedu s kosturom)
- orašasti plodovi, bademi, sjemenke sezama, mak i sjemenke suncokreta
- heljda i proso
- pripravci od žitarica
- maslinovo, laneno i repino ulje
Uzorak dnevnog jelovnika za prevenciju osteoporoze
"Doručak
- mliječno-voćni koktel s čašom mlijeka, pola banane, naranče i šakom smrznutih bobica (jagode, maline, borovnice)
- kriška lanenog kruha tanko podmazana maslacem
»Drugi doručak
- šalica krem sira s 2 keksa
- čašu svježe iscijeđenog soka od naranče
„Večera
- tanjur (250 g) crvenog boršča s krumpirom
- bakalar s češnjakom pečen u foliji
- 2 krompira na pari
- salata od 1/4 celera i male jabuke sa šakom nasjeckanih oraha i 6 žlica kefira
"Popodnevni čaj
- šaka badema
- čašu prirodnog jogurta
"Večera
- salata od riže i povrća od 3 žlice kuhane riže, 3 žlice zelenog graška, tvrdo kuhanog jaja, 1/2 mahune paprike, začinjena umakom od jogurta i senfa i posipana žlicom peršina
Proizvodi koji se ne preporučuju kod problema s osteoporozom
- meso i naresci, gazirana cola pića - sadrže puno fosfora koji u suvišku uzrokuje pojačano izlučivanje kalcija iz tijela zajedno s mokraćom
- kuhinjska sol - potiče izlučivanje kalcija mokraćom, što dovodi do njegovog gubitka iz kostiju i čini ih lomljivijima
- zasićene masti (životinjskog podrijetla) - svinjska mast, maslac, mast, masno meso, posebno svinjetina - višak masnoće povećava izlučivanje kalcija iz tijela i smanjuje njegovu apsorpciju iz gastrointestinalnog trakta, štoviše, zasićene masti mogu vezati kalcij i vitamin D
- suncokretovo, sojino i kukuruzno ulje - imaju puno nezasićenih omega-6 masnih kiselina, koje ako se prekomjerno konzumiraju, povećavaju proizvodnju proupalnih citokina, koji negativno utječu na stanje kostiju
- alkohol - povećava izlučivanje kalcija i magnezija mokraćom, a smanjuje količinu osteoblasta, uzrokujući gubitak kostiju i češće frakture kostiju
- prirodna kava, jaki čaj, čokolada, kakao, kola ili energetski napitci - sadrže kofein koji uzrokuje gubitak kalcija iz kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze, a također ometa hormone koji utječu na metabolizam kostiju i inhibira mineralizaciju kostiju.
mjesečni "Zdrowie"
