Ako želite izgubiti 5 kg, ne trebate drastično mijenjati pristup prehrani. Za početak vam treba samo nekoliko preinaka i razmišljanje o svojim dnevnim izborima. Predstavljamo savjete kako započeti avanturu mršavljenjem i promjenom prehrambenih navika. Njihova primjena pomoći će vam da brzo izgubite nekoliko kilograma.
Kada donosite odluku o mršavljenju, morate pogledati svoje trenutne prehrambene navike i kritički ih procijeniti. Često se ispostavi da oštra promjena u pristupu prehrani nije potrebna da bi se prilično brzo izgubilo oko 5 kilograma.
Male promjene u prehrani posebno su učinkovite kod ljudi koji se odluče boriti s prekomjernom težinom, a njihov trenutni jelovnik nema puno veze s načelima zdrave prehrane. Evo nekoliko savjeta kako započeti avanturu mršavljenjem i promjenom prehrambenih navika.
Poslušajte kako svoju avanturu započeti gubitkom kilograma i promjenom prehrambenih navika. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.
Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Kako izgubiti 5 kg? Zaboravite na "čudotvorne dijete"
Kada se odluče smršaviti, mnogi se pozivaju na internetske izvore tražeći „čudotvornu dijetu“ koja će vam pomoći da brzo smršavite - po mogućnosti 5 kg tjedno. Takve dijete rijetko imaju veze sa zdravom i svjesnom prehranom, a to bi trebao biti način prehrane koji će osigurati racionalan gubitak kilograma i zadržati novu težinu.
Prehrana koja se temelji samo na jajima, grejpu ili prosu, dijeta od 1000 kcal ili post nije metoda mršavljenja. U prehrambenoj klinici upoznajem puno ljudi koji su probali internetske dijete, a opet niti jedan nije uspio zadržati izgubljenu težinu. Razlog? "Čudesne dijete" bile su toliko restriktivne da je od njih bilo nemoguće učiti za budućnost - nove prehrambene navike nisu razvijene.
Kako izgubiti 5 kg? Ne pijte slatka pića
Voda je najbolje piti i ovog se pravila vrijedi pridržavati kako biste izgubili na težini. Voda je najbolje sredstvo za gašenje žeđi, pomaže u izbacivanju toksina iz tijela i bez kalorija.
Čaša slatkog napitka daje oko 100 kcal i 25-30 g šećera (čak 5-6 žličica), bez obzira radi li se o kolu, gaziranom piću ili voćnom soku. Litra takvog pića iznosi gotovo 400 kcal - otprilike ¼ svih kalorija koje bi žena za mršavljenje trebala unijeti. Trebali biste znati da tijelo ne podnosi kalorije iz čvrste hrane i pića na isti način. Tekuće kalorije gotovo neprimjetno prolaze kroz probavni trakt do mozga i ne osjećaju se sito. Međutim, oni se metaboliziraju i apsorbiraju.
Takve ogromne količine šećera zahtijevaju veliku val inzulina - hormona koji, najjednostavnije rečeno, pakuje šećer u masno tkivo i blokira djelovanje glukagona koji je odgovoran za sagorijevanje masti.
Pročitajte također: Čuvajte se šećera skrivenog u naizgled zdravim proizvodima
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da s lakoćom izgubite kilograme, a istodobno se hranite zdravo, ukusno i bez žrtve. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznaj višeKako izgubiti 5 kg? Izbjegavajte gotove slatkiše
Spremite slatkiše samo su "prazne kalorije". Njihova hranjiva vrijednost je zanemariva. U sastavu kolačića, oblatni i čokolade možemo pronaći samo visoko prerađene ugljikohidrate, šećer u raznim oblicima i djelomično hidrogenirana biljna ulja koja su izvor za zdravlje štetnih transmasnih kiselina. Čokoladna pločica teška manje od 50 g ima preko 200 kcal. To je puno s obzirom na činjenicu da je takvom šipkom teško utažiti glad duže od sat vremena. Uz to, šećer izaziva ovisnost i stimulira iste moždane centre kao i droga. Ovaj mehanizam potvrđuju sve više znanstvenih studija. Kada mršavite, puno bolje rješenje, kada vam se jede nešto slatko, su slatko-bjelančevinaste masti koje ste sami pripremili - slasne su, dugo vas pune i ne uzrokuju velike praske inzulina.
Pročitajte također: Recepti za domaće slatkiše i povrćne slatkiše
Kako sagorjeti masnoću bez napora? Gledaj video
Kako izgubiti 5 kg? Izbjegavajte brzu hranu i slane grickalice
Slani grickalice, gotova jela i brza hrana drugi su proizvodi koje treba isključiti kako bi se lako i zdravo izgubilo 5 kg. Ne bez razloga ih ubrajamo u "prazne kalorije", jer u njihovom sastavu dominiraju visoko prerađeni ugljikohidrati, stvrdnuta biljna ulja s transmasnim kiselinama i solju. Nijedan od ovih sastojaka ne bi se trebao naći u zdravoj prehrani u velikim količinama. 100 g čipsa je oko 500 kcal - ogromna količina bezvrijedne energije. Prema WHO, dnevna konzumacija soli ne smije prelaziti 5 g, tj. Volumen jedne ravne žličice. 100 g čipsa sadrži čak 1,5 g, u McDonald'sovom hamburgeru 1,31 g (250 kcal), a u Big Macu 2,28 g (500 kcal). Nezgodna hrana zasiti vas neko vrijeme, a činjenica da sadrži prerađene ugljikohidrate čini da želite jesti sve više i više.
Također pročitajte: Dijeta za mršavljenje - 10 zapovijedi mudrog mršavljenja
Kako izgubiti 5 kg? Ograničite sol
Određene količine soli potrebne su za pravilan rad tijela, ali ako se unose u višak, štetna je. SZO preporučuje da se ne daje više od 5 g soli dnevno, dok prosječna poljska prehrana sadrži 3 puta više. S gledišta mršavljenja, sol je nepovoljna jer pridonosi zadržavanju vode u tijelu i stvaranju oteklina, što može rezultirati fluktuacijom tjelesne težine za kilograme dnevno. Ljudi koji ograničavaju sol ozbiljno gube do kilograma vode koja se zadržava tjedno. Morate imati na umu da sol nisu samo bijeli kristali posuti posuđem. Natrijev klorid se u velikim količinama nalazi u prerađenom mesu, siru, kruhu, gotovim jelima i umacima, kockicama temeljca i brzoj hrani.
Kako izgubiti 5 kg? Jedite redovite obroke
Jedno od osnovnih načela racionalnog mršavljenja kaže: "Da biste smršavjeli, morate jesti". Uz to redovito jedite. To ne znači da se obroci moraju jesti sa satom u ruci svake minute. Međutim, razvijanje vlastitog režima obroka puno pomaže u borbi protiv prekomjerne težine. Redovito jedenje pomaže u sprečavanju nekontroliranog grickanja između obroka i osjećaja gladi. Također pozitivno utječe na upravljanje energijom i sprječava nakupljanje masnog tkiva kao rezervne energije "u lošija vremena". Za učinkovito mršavljenje najbolje je jesti 3-5 obroka dnevno u redovitim razmacima. Doručak biste trebali jesti unutar sat vremena nakon buđenja, a večeru 2-3 sata prije odlaska u krevet.
Kako izgubiti 5 kg? Počnite se kretati
Sjedilački način života prokletstvo je modernog doba - malo prometa, posvuda vožnja, posao koji sjedi.Da bi mršavljenje bilo učinkovitije, vrijedi uvesti bilo koji oblik vježbanja. Na početku je dovoljno pola sata hoda marš korakom. Trening koji najbolje djeluje za sagorijevanje masnoća kombinacija je snage i kardio treninga.
Kako izgubiti 5 kg? Primijenite pravilo 80:20
Dijeta koja daje najveće jamstvo uspjeha i održavanja nove težine nakon gubitka kilograma ne može biti previše restriktivna. Kako bi se prevladale poteškoće gubitka kilograma, pravilo 80:20 izvrsno funkcionira - 80% pojedene hrane je zdrava hrana koja potiče mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine, a 20% su dijetalni proizvodi, hirovi. Međutim, potičem vas da odaberete svojih 20%, također razmislite o riziku od bolesti i krenete prema zdravim delicijama - jedite burger burger, ne brzu hranu, kupujte sladoled s vrhnjem, ne sa sumnjivo dugim sastavom.
Kako smršaviti 5 kg - ogledni meni za ženu i muškarca
Izbornik za ŽENE - 1620 kcal, 23% proteina, 40% ugljikohidrata, 37% masti
Doručak: 6 žlica zobenih pahuljica + 1 žlica chia sjemenki + 1 žlica kokosovih pahuljica + šaka malina (kuhati u vodi)
2. doručak: boca prirodnog kefira 400 ml, breskva
Ručak: pileći curry u kokosovom mlijeku (150 g pilećih prsa, 250 g kineske mješavine, 1 žlica rastopljenog kokosovog ulja, 100 ml kokosovog mlijeka, 1 žličica curry paste) s 50 g rižinih jufki
Popodnevni čaj: keleraba
Večera: salata s 50 g tunjevine u vlastitom umaku, 2 šake salate, ½ paprike, 2 sušene rajčice od kiselog krastavca, 1 žlica sjemenki bundeve, 1 žlica maslinovog ulja
Izbornik za MUŠKARCE - 2100 kcal, 23% proteina, 42% ugljikohidrata, 35% masti
Doručak: 8 žlica zobenih pahuljica + 1 žlica chia + 1 žlica kokosovih pahuljica + 2 žlice sjemenki suncokreta + šaka malina (kuhati u vodi)
2. doručak: boca prirodnog kefira 400 ml, breskva
Ručak: pileći curry u kokosovom mlijeku (200 g pilećih prsa, 350 g kineske mješavine, 1 žlica rastopljenog kokosovog ulja, 100 ml kokosovog mlijeka, 1 žličica curry paste) s 50 g rižinih jufki
Popodnevni čaj: sendviči od 2 kriške integralnog kruha tanko namazani maslacem, s mesom peradi i povrćem
Večera: salata sa 100 g tunjevine u vlastitom umaku, 2 šake salate, ½ paprike, 2 sušene rajčice od kiselog krastavca, 1 žlica sjemenki bundeve, 1 žlica maslinovog ulja
Također pročitajte:
- BMI kalkulator - formula za ispravan BMI
- Obrasci za idealnu tjelesnu težinu
Preporučeni članak:
Trening za smanjenje masnog tkiva O autoru
Pročitajte više članaka ovog autora
