Može li vas hrana natjerati na raspoloženje? Znanstvenici kažu da, a ne misle da je puni trbuh dovoljan razlog za zadovoljstvo. Pogledajte što jesti da biste se osjećali dobro.
Ispada da neki prehrambeni proizvodi utječu na naš živčani sustav i potiču proizvodnju hormona i tvari koje poboljšavaju našu dobrobit.To su vrlo važne informacije, posebno u današnje vrijeme kada nas stres i tjeskoba zbog pandemije ponekad čine "ne sobom".
Jedinstvena veza između crijeva i mozga
Kako je moguće da prehrana utječe na naše raspoloženje? Riječ je o odnosu živčanog i probavnog sustava. Između crijeva, koja su važan element probavnog sustava i mozga, postoji tzv os koja fizički (preko vagusnog živca) i biokemijski (putem neurotransmitera) povezuje ta dva organa.
Takozvani dobre bakterije koje su dio crijevne mikrobiote, tj. skupina mikroorganizama koji nastanjuju probavni sustav. Njihovu prisutnost dugujemo pravilnoj i zdravoj prehrani punoj vlakana, povrća i mliječnih proizvoda.
Važan element suradnje probavnog i živčanog sustava također je serotonin. To je hormon tkiva koji je ujedno i neurotransmiter, tj. Tvar koja šalje signale između živčanih stanica. Nalazi se uglavnom u crijevnoj sluznici, ali također se nalazi u živčanom sustavu i trombocitima.
Serotonin se naziva hormonom sreće jer utječe na čovjekovo raspoloženje. Kada je njegova razina u tijelu točna, osjećamo se sretnije, smirenije, ne osjećamo anksioznost, ne patimo od depresivnog raspoloženja, koncentrirani smo, emocionalno stabilniji. Suprotno tome, ljudi koji pate od depresije - kako pokazuju istraživanja - imaju nisku razinu serotonina.
Kada u crijevima nedostaju "dobre" bakterije, komunikacija na osi crijeva i mozga je oštećena. Tijelo također ima problema s proizvodnjom neurotransmitera, uključujući serotonin. Tada postaje nužno opskrba bakterijama izvana u obliku probiotika.
Tvari važne za mozak
Ali probiotici i serotonin nisu sve. Da bi mozak mogao pravilno funkcionirati i proizvoditi tvari potrebne za dobro raspoloženje, potrebne su i druge hranjive tvari.
Vrlo je važno konzumirati magnezij koji utječe na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava našu koncentraciju, odnosno vitamine B skupine koji su odgovorni za rad živčanih stanica. Nedostatak holina (vitamin B4) uzrokuje nervozu, a vitamin B1 - povećava našu osjetljivost na stres. Vitamini B6 i B12 sudjeluju u proizvodnji neurotransmitera, posebno serotonina iz aminokiseline zvane triptofan (bez njega tijelo ne bi moglo proizvesti).
Dodatak - podrška prehrani
Nažalost, naša prehrana nije uvijek onakva kakva bi trebala biti. Navala uzrokovana poslom i prekomjernim dužnostima znači da umjesto da jedemo zdravi domaći obrok, često posežemo za gotovim obrokom, punim konzervansa i tzv. "Kemija". Stoga ne čudi što ne trpimo samo zbog bolova u trbuhu, već i zbog nedostataka vitamina, minerala i drugih vrijednih hranjivih sastojaka.
Tada suplementacija dobro dođe - u obliku tableta možemo uzimati vitamine i minerale, ali i pružiti tijelu vrijedne probiotike.
Koje tvari točno vrijedi dopuniti kako biste imali dobro raspoloženje, osjećali se sretnim i problemima na poslu pristupili s osmijehom?
- Omega-3 masne kiseline
Sve veći broj istraživanja sugerira da omega-3 masne kiseline (koje se nalaze u masnoj ribi poput srdela, lososa i skuše, ribljeg ulja, oraha, sjemenki lana i chia) igraju važnu ulogu u radu mozga, a nedostaci su povezani s problemima mentalni.
- Probiotici
Najpoznatije je da probiotici utječu na pravilan rad probavnog sustava, ali istraživanja potvrđuju da dobre bakterije u crijevima šalju i primaju signale u mozak (odnosno odgovorne su za funkciju osi crijeva i mozga). Rezultati znanstvenih opažanja objavljenih 2017. godine pokazali su pozitivan učinak probiotika na ljude s simptomima depresije. Probiotički sojevi koji su u istraživanjima pokazali blagotvoran učinak na mentalno zdravlje nazivaju se psihobioticima.
- Vitamini B skupine
Vitamini B su važne hranjive tvari za mozak. Također su uključeni u proizvodnju serotonina i dopamina koji pomažu u regulaciji vašeg raspoloženja. Nalaze se u orašastim plodovima, grahu, peradi, iznutricama, ribi i cjelovitim žitaricama.
Vitamin B je također folna kiselina čiji nedostatak utječe na depresivna stanja. Možda je to zbog činjenice da je folna kiselina uključena u metabolizam serotonina, dopamina i noradrenalina, koji su neurotransmiteri važni za raspoloženje. Izvor folne kiseline je špinat, artičoka, leća, avokado i brokula.
- Vitamin D
Poznat kao solarni vitamin, u tijelu nastaje sintezom u koži pod utjecajem UV zraka. U našoj klimi izloženi smo njegovim nedostacima, dok vitamin D povećava razinu serotonina, a njegov nedostatak može biti povezan s poremećajima raspoloženja, posebno sezonskom depresijom. Vitamin D u hrani prisutan je u malim količinama: u morskoj ribi, siru, žumanjcima, mlijeku.
- Triptofan
Triptofan je, kao što smo spomenuli, esencijalna aminokiselina za proizvodnju serotonina. Njegov nedostatak uzrokuje smanjenje energije, lošije raspoloženje, pa čak i depresiju. Triptofan je tvar koja se nalazi u određenim namirnicama, kao što su: losos, orašasti plodovi i sjemenke (npr. Sjemenke bundeve), perad, jaja, tofu, soja, mlijeko, sir i ananas te zobene mekinje.
O prehrani koja pozitivno utječe na naše raspoloženje kaže prof. dr. hab. n. med. Ewa Stachowska sa katedre i odjela za ljudsku prehranu i metabolomiku Pomeranskog medicinskog sveučilišta
Naše raspoloženje i dobrobit, naravno, ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući i naše gene, ali na to utječe i način na koji jedemo. Stručnjaci preporučuju MIND prehranu koja utječe na raspoloženje i ima neuroprotektivni učinak.
MIND dijeta temelji se na prehrani za regulaciju krvnog tlaka i mediteranskoj prehrani. To je jednostavna prehrana, izvedena iz prehrane siromašnih ljudi, prijateljska prema ljudima i okolišu. Pun je biljnih sastojaka, žitarica, mahunarki, bilja, ribe, ali s malo mesa, posebno crvenog mesa (najviše jednom mjesečno).
Dijeta MIND trebala bi također sadržavati tamne bobice, jer sadrže vrijedne sastojke koji inhibiraju proces starenja, polifenole i druge neuroprotektivne sastojke. Trebali bismo ih jesti barem dva puta tjedno. U prehrani MIND također ima malo masti, a ako je tako i ono zdravo maslinovo ulje, ulje repice. Sve životinjske i trans masti su zabranjene.
Govoreći o prehrani koja utječe na raspoloženje, vrijedi spomenuti sastojke koji su neophodni u komunikaciji između probavnog i živčanog sustava, t.j. os crijeva-mozak. To su prvenstveno biljna vlakna, koja nisu samo "čistači ostataka", već uglavnom sastojak koji utječe na crijevnu bakterijsku floru.
Vlakna "hrane" dobre bakterije i zahvaljujući tome proizvode masne kiseline kratkog lanca, neurotransmitere i vitamine, uključujući iz skupine B, koji su neophodni za funkcioniranje živčanog sustava. Zato bi naši tanjuri trebali sadržavati puno šarenog povrća bogatog biljnim vlaknima.
U situacijama kada je naša mikrobiota napeta (loša prehrana, kronični stres, lijekovi - uključujući psihotropne lijekove), vrijedi pomoći gotovim pripravcima probiotičkih bakterija. Među njima postoje oni koji su pokazali učinke koji "poboljšavaju raspoloženje" u istraživanjima, npr. Duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Testirali su ih zdravi ljudi koji žive pod stresom i ljudi koji pate od depresije. Korištenje probiotika poboljšalo je njihove rezultate u psihološkim testovima, što je potvrdilo njihovu bolju dobrobit. Međutim, somatski rezultati bili su jednako važni: manje gastrointestinalnih nelagoda uzrokovanih stresom, smanjena razina kortizola u mokraći ili biokemijske promjene povezane s većom proizvodnjom serotonina iz triptofana.
