Tijekom menopauze, bijesni hormoni otežavaju održavanje forme. Da se ne biste udebljali, potrebno je revidirati trenutnu prehranu.Menopauza je razdoblje kada posebno trebate voditi računa o racionalnoj prehrani. Zahvaljujući njemu, održat ćete vitku figuru i paziti na svoje zdravlje.
Čak i ako ste dosad slijedili preporuke dijetetičara i vodili sportski način života, promjene koje se događaju u tijelu tijekom menopauze pridonose debljanju. Mast se nakuplja u struku - ovo je opasno područje za vaše zdravlje. Mišićna masa se postupno smanjuje. Koža gubi elastičnost, a tijelo opušta. Osim toga, postoje promjene raspoloženja koje dovode do grickalica - obično slatkiša. Zbog hormonskog zamaha, menopauza nije najbolje vrijeme za strogu prehranu. Što učiniti kako bi održali formu?
Pročitajte i: Kako se debljate? Indeks tjelesne masti WHR Joga kao metoda za ravan trbuh
Pravila koja treba poštivati kako se ne bi udebljali tijekom menopauze
1. Potrebno je smanjiti kalorijsku vrijednost obroka - ženi u menopauzi treba 200–400 kcal manje nego prije. Razlog manje potražnje je sporiji metabolizam. Zaboravite na slatkiše, jer se kalorije koje sadrže brzo pretvaraju u masnoće.
2. Ograničite količinu masti, posebno životinjskih, na neophodni minimum. Kad vaše tijelo prestane proizvoditi estrogene koji zaustavljaju nakupljanje kolesterola u arterijama, povećava se rizik od ateroskleroze. Stoga je najbolje da namaze za kruh ne širite u potpunosti. Umjesto toga u svaku porciju povrća dodajte žlicu ulja (ili maslinovog ulja) bogatog vitaminom E, koji se naziva vitamin mladosti. Zamijenite masno mlijeko s malo posnog, ali ne u potpunosti obranog mlijeka (ne manje od 1,5%). Za meso odaberite ono bez vidljive masnoće i uvijek skinite kožu s peradi. Izbjegavajte prženu hranu. Jedite morsku ribu što je češće moguće, posebno masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
3. Jedite pravu količinu proteina potrebnu za održavanje mišića. Pedesetogodišnjakinji dnevno treba 0,8 g proteina po 1 kg težine. Dakle, ako teži 62 kg, svaki dan mora jesti 50 g. Šalica prirodnog jogurta je 5 g proteina, 3 jaja - 20 g. Imajte na umu da osim mesa proteini sadrže mahunarke, ribu, neko povrće (npr. Brokulu). Soja je također idealan izvor proteina, koji se barem dva puta tjedno može uspješno zamijeniti mesom. Osim vrijednih proteina, soja je i izvor fitohormona koji su vašem tijelu trenutno potrebni.
4. Da biste izbjegli osteoporozu, uzimajte najmanje 900 mg kalcija dnevno ako ste stariji od 50 - 1200 mg. Jedite jogurt, mlijeko, sir, konzervirane srdele. Ograničite pijenje kave koja ispire kalcij. Što se tiče mineralnih voda, odaberite one s udjelom kalcija iznad 150 mg / l (npr. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Jedite povrće uz svaki obrok. Oni najzdraviji su svježi, ali mogu se i kuhati na pari. Prednost je dvojaka: daju vam sitost, a vlakna sadržana u njima podržavaju metabolizam. Kad jedete večeru, povrće bi trebalo biti upola manje od vašeg tanjura. Za večeru sendviče zamijenite salatom od povrća (ali bez majoneze, već samo vinaigrette i pregršt oraha).
6. Tijekom menopauze vježbanje nije korisno samo zato što sagorijeva kalorije. Zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti poboljšava se cirkulacija, smanjuje se razina lošeg kolesterola, a zglobovi ne "hrđaju", što je presudno u prevenciji osteoporoze. Obogatite jelovnik fitoestrogenima - biljnim tvarima s učinkom sličnim estrogenima. Ublažavaju simptome menopauze. Naći ćete ih u soji i proizvodima od nje (poput tofu sira), grahu i ostalim mahunarkama, lanenom ulju, cjelovitim žitaricama, klicama graha i sjemenkama suncokreta. Izbjegavajte sol, u njoj ima prerađene hrane i hladnog mesa.
Uzorak izbornika 1200 kcal
Doručak od 250 kcal: jaje, rajčica, 2 kriške integralnog kruha (70 g)
2. doručak 150 kcal - koktel kefira (200 ml) i sezonskog voća sa žlicom (5 g) mekinja ili pšeničnih klica
Večera od 350 kcal: soja (50 g) s umakom od rajčice i povrćem, zelena salata sa žlicom maslina, rajčice i orašastih plodova (15 g)
čaj 150 kcal: salata od mrkve (150 g) s klicama naranče, mung graha i grožđicama (15 g)
večera 300 kcal: salata: pola glavice zelene salate, rajčica, pola krastavca, crvena paprika (50 g), pečena pileća prsa (70 g) s umakom od 2 žličice maslinovog ulja, žličice senfa, češanj češnjaka i limunovog soka, kriška integralnog kruha ( 40 g).
U menopauzi budite oprezni s "laganim" proizvodima
Posežete za njima, računajući da su niskokalorični, pa će vam pomoći da izgubite kilograme. To je djelomično točno. Zapravo, da bi proizvod dobio oznaku "lagan", mora se smanjiti za najmanje 30 posto. sadržaj barem jednog sastojka (u usporedbi s tradicionalnim proizvodom). Najčešće su to masti ili šećer, što značajno smanjuje količinu kalorija. Nažalost, često proizvođač, smanjenjem količine jednog sastojka, povećava sadržaj drugog. Na primjer, "lagani" slatkiši su zamka, gdje se šećer zamjenjuje masnoćom. Učinak: šećera uopće nema (postoji zaslađivač), ali kalorijska vrijednost je veća!
mjesečni "Zdrowie"
