Kako bi se izbjegao yo-yo efekt, tj. Vraćanje na prethodnu brojku s nekoliko kilograma viška ili, još gore, prekomjerna tjelesna težina nakon završetka mršavljenja, vrijedi proći fazu stabilizacije kilograma, koja se naziva „napuštanje dijete“. Važna je koliko i sama prehrana!
Izlazak iz prehrane - pravila
Stabilizacija težine trebala bi trajati onoliko koliko je trajala i sama prehrana. Ako je netko izgubio, na primjer, 10 kilograma, izgubivši pola kilograma tjedno, tj. Proveo 20 tjedana na dijeti, faza stabilizacije također bi trebala biti takva. 6 tjedana stabilizacije za nekoga tko je na dijeti šest mjeseci definitivno nije dovoljno. Dakle, za osobu koja je izgubila kilograme 6 mjeseci, povećavamo unos kalorija za 100 mjesečno.
Izgleda ovako: u prvom mjesecu stabilizacije naš dnevni jelovnik obogaćen sa 100 kilokalorija već ih ima 1500. U drugom mjesecu iznosit će 1600 kcal itd. Možda se čini dugo, ali vrijedi ga gledati, jer će na taj način tijelo prilagoditi transformaciju tvari na novu dozu kalorija i - umjesto da akumulira višak energije - redovito će je koristiti.
Pročitajte i: Yo-yo efekt - što je to i kako ga izbjeći?
Dijeta je poput putovanja - što dalje idemo, tijelu je potrebno više vremena da se prilagodi novim uvjetima. Kada sletimo na drugu hemisferu, normalno je za jet lag: pomicanje dana i noći. I nitko ne očekuje da prevlada tjelesne navike povezane sa svakodnevnim vremenima aktivnosti i odmora. Zanimljivo je da nam kada je prehrana u pitanju nedostaje ova mudrost. Očekujemo da će naša odricanja završiti onog dana kada težina dosegne željenu vrijednost. Tijekom cijelog tretmana za mršavljenje bili smo čvrsti, restriktivni i strogi prema sebi i svom apetitu. Brojimo dane do kraja žrtvovanja, a kad dođe taj kraj, otvorimo hladnjak i izvadimo ono što nam se najviše sviđa.
U međuvremenu, to je najbolji način za postizanje yo-yo efekta. Većina tretmana za mršavljenje time završava jer ne znamo pametno prijeći s prehrane na uobičajenu prehranu. Naravno, određene prehrambene navike prije prehrane morat će se izmijeniti, jer jednom kad nas dovedu do udebljanja jednom (ili više puta), sigurno će opet dovesti do toga. Ali možemo se vratiti nekim navikama. Samo to nije odmah.
Mudro i dobro vođena prehrana trebala bi završiti stabilizacijom težine. To je jedini način za prevladavanje yo-yo efekta. Nažalost, iako smo vjerojatno svi mi u nekom trenutku svog života i smršavjeli, samo su rijetki čuli za stabilizaciju. Za pacijente Ane Marciniec to je obavezna faza koja završava dijetu za mršavljenje!
Što je uopće stabilizacija težine?
Anna Marciniec, nutricionistica Naturhousea: Ovo je način da prekinemo prehranu i postupno prijeđemo na uobičajenu prehranu, održavajući metabolizam na konstantnoj razini. Ponovno počinjemo jesti hranu koja nas je debljala, ali na planiran, razuman način.Kao rezultat, tijelo, koje se do sada moralo nositi s malim dozama energije, prelazi na funkcioniranje s većom opskrbom energijom. Faza stabilizacije je nužna i prijeko potrebna kako bi učinci mršavljenja bili zaista trajni. Ako ne konsolidiramo postignuća u prehrani, naš će trud biti uzaludan.
Dakle, stabilizacija težine je vrsta prehrane, a ne kraj odricanja?
A.M .: Da, to je također vrsta prehrane, ali ona usmjerena na uspostavljanje i održavanje težine. Čemu te žrtve kad ne možemo zaustaviti učinke? Zahvaljujući stabilizaciji, to jednostavno postaje moguće. Pomalo nalik sunčanju: ne idemo odmah na plažu, jer se možemo opeći. Koža se mora postupno navikavati na zrake. Isto tako, nakon dijete, tijelo se mora postupno navikavati na činjenicu da ponovno dobiva više hrane i da se sastav jelovnika mijenja. Prestanak prehrane treba raditi polako, s postupnim povećanjem kalorijske vrijednosti obroka, sve dok se ne postigne optimalna razina na kojoj će težina biti stabilna. Tada postoji zaista velika šansa za održavanje figure dobivene kao rezultat prehrane.
Stabilizacija također pomaže da se naviknete na novu težinu?
A.M .: Da. Izgubiti 10 ili 15 kilograma velika je promjena: uostalom, gubi jedna petina ili šestina naše tjelesne težine. To je popriličan šok za tijelo. Količina masti i mišića se mijenja, kao i količina hormona koje tijelo proizvodi - uključujući one povezane s metabolizmom. Promjene utječu na aktivnost ovih hormona i na odgovor tijela na njih. Faza stabilizacije ne temelji samo učinke prehrane, već i produljuje vrijeme koje se naši unutarnji organi moraju prilagoditi novoj veličini.
Kako bi se trebala odvijati faza stabilizacije?
A.M .: Svatko mršavi različito, pa bi bilo najbolje provoditi ga pod nadzorom dijetetičara. Ali postoje neka pravila koja svatko može primijeniti. Primjerice, ako naša prehrana izbaci ugljikohidrate s jelovnika, prvi korak ka stabilizaciji bio bi ponovno uključivanje. Vratit će se polako, korak po korak. Kalorična vrijednost obroka također će se postupno povećavati.
Koliko brzo možemo povećati dozu kalorija?
A.M .: Što sporije to bolje. Kalorični sadržaj našeg jelovnika možemo povećati za maksimalno 100–150 kilokalorija tjedno. To znači da će osobi koja je smršavila na dijeti koja sadrži 1.400 kalorija dnevno trebati 6-7 tjedana da se stabilizira kako bi postigla dnevni unos od 2.000 do 2.200 kalorija. To odgovara energetskim potrebama odrasle žene, visoke približno 166 cm i niske razine pokreta. Ako je dijeta za mršavljenje bila 1.000 kilokalorija dnevno, trebat će vam oko 10 tjedana da se vratite u normalne kalorije.
Stoga kalorijsku vrijednost prehrane povećavamo za 100 kilokalorija tjedno. Kako to izgleda u praksi?
A.M .: Imamo nekoliko mogućnosti na izbor. U prehranu možemo uključiti neke ugljikohidrate, npr. Za doručak pojedite dodatni sendvič kruha od cjelovitih žitarica, dodajte čašu smeđe riže ili heljde ili dva krumpira na večeru. Nemasnu ribu možemo zamijeniti komadom ribe koji je masniji. Umjesto voća s malim udjelom šećera, za ručak možemo pojesti malo slađe voće. Te kalorije možemo "sakriti" u priloge: kad za ručak pojedemo međuobrok od voća i prirodnog jogurta, možemo ga posuti orasima i bademima ili dodati šaku grožđica i kokosovih pahuljica. Ali možemo jesti i više onoga što smo pojeli na dijeti, npr. Povećati dio za ručak.
Kako obogatiti jelovnik prilikom napuštanja dijete?
A.M .: Postupno, umjereno. Po mogućnosti ne svaki dan, započnimo s 2 ili 3 puta tjedno.
I uvijek obogatimo isti obrok?
A.M .: Naprotiv: svaki je dan drugačiji. Jednog dana doručku dodajte još jednu krišku kruha ili je umjesto mršave kobasice stavite na malo masniji kruh. Još jedan dan jedemo skromniji doručak, ali drugi doručak ne može sadržavati dvije kriške sirovog ananasa, već konzervirani ananas s pudingom od vanilije. Sljedeći dan obogaćujemo večeru: umjesto fileta miloja, jedemo file lososa ili komad jegulje.
Što ako netko više voli obilne večere?
A.M .: Možete uvesti mnogo obilnije večere, a ostale obroke ostaviti manjima. Kaloričnu vrijednost 3 glavna obroka, tj. Doručka, ručka i večere, možete povećati i grickalice ostaviti na trenutnoj razini. Dijeta se može prilagoditi našim potrebama. Ali bolje je malo "žonglirati" s dostavom kalorija. Naše tijelo nastoji automatski reagirati: navikne se na to koliko kalorija dobiva i kada. A ako ih dobije previše, brzo pohranjuje dodatnu energiju. A u razdobljima kada ih postane manje, usporit će metabolizam. Bolje je da ga opskrbljujete kalorijama u različito vrijeme, tada će on cijelo vrijeme održavati visok metabolizam. Kad "žonglirate" s kalorijama, također ih vrijedi dodati jedan dan u obliku ugljikohidrata (npr. Pire od krumpira uz večeru), drugi u obliku masti (jegulja umjesto bakalara), a drugog dana uvesti kaloričnije voće (npr. Banana umjesto jabuke).
ProblemZa večeru nema sendviča
Večera bi uvijek trebala biti proteinski obrok. Ovdje ugljikohidrati - tj. Sendviči, tjestenina trebaju biti zabranjeni iz pretpostavke. Da smo ugljikohidrate uključili za večeru, brzo bi se nakupili. Tijekom njihove probave, tijelo oslobađa dozu inzulina, koji pospješuje pohranu energije u masnim stanicama. Prilikom probave proteina, napuhavanje inzulina je minimalno ili ga uopće nema. Kao rezultat, energija se pretvara, a ne pohranjuje. Nasuprot tome, energija iz ugljikohidrata pretvara se u glikogen, koji se pohranjuje u jetri kao energetska rezerva.
Navečer je jetra ionako puna glikogena, pa ne pohranjuje ništa, a dodatna doza energije oslobođena od ugljikohidrata ići će u masne stanice.
Stoga za večeru nemojte jesti proizvode od žitarica, krupice ili voća (sadrže puno ugljikohidrata), već im dodajte raznolikost dimljenom ribom, salatom s tunom, kobasicom ili jajetom.
Iz onoga što ste rekli, čini se da je bolje povećati kalorijski sadržaj obroka koji se jedu ujutro.
A.M .: Da, najbolje je obogatiti doručak, ručak i večeru. Popodnevni čaj i večeru bolje je ostaviti manje bogatima. Zahvaljujući tome, tijelo ima priliku sagorjeti dodane kalorije i neće ih noću "pretvoriti" u masno tkivo. Večeru uvijek obogatimo proteinima!
Možemo li se ponekad žvakati?
A.M .: Naravno! Ali prema planu: jedan dan prehrane, dva dana vraćanja prehrani. Ako poludimo, npr. Na vjenčanju, tada bi se naš jelovnik trebao vratiti na plan iz niskoenergetske prehrane na dva dana.
A desert, poput torte?
A.M .: Može nam se dogoditi komad tijesta s kvascem s čajem nakon večere, ali ne više od dva puta tjedno. I ovaj komad torte uključujemo u ukupnu dnevnu kalorijsku ravnotežu - zamjenjuje nas krumpirom ili čašom kaše za večeru.
Što svakako izbjegavamo dok stabiliziramo težinu?
A.M .: Ne pijemo alkohol jer je on visokoenergetski. Ali kad se stabilizacija završi u malim količinama, možemo si to priuštiti. Izbjegavamo i slatkiše - jedan kvadrat čokolade ima oko 50 kalorija (a cijela pločica prelazi 500 kcal). Također vrijedi izbjegavati punomasne sireve, ali polagasti sirevi mogu se polako pojavljivati.
Smije li ponekad posegnuti za kriškom pizze?
A.M .: Da, ponekad možemo pojesti pola krafne ili krišku pizze. Ali ne više od jednom tjedno i ne više od jednog komada, jednog trokuta. A najbolje je naručiti pizzu s tankom korom, vegetarijansku i pola sira. Pojedimo ga najkasnije za ručak - tada će tijelo najbolje moći podnijeti ovu veliku dozu energije.
Povećava li se uvijek količina kalorija u vašoj prehrani?
A.M .: Slijedimo metodu: dva koraka naprijed, jedan korak natrag. Sastoji se u tome da se, na primjer, na razini od 1600 kilokalorija dnevno, dva dana u tjednu učinimo "lakšima" - tada ne prelazimo 1500 kilokalorija. To "namotava" metabolizam i tjera tijelo da sagorijeva malo tjelesne masti.
Što ako se netko udeblja dok stabilizira težinu? To se vjerojatno događa?
A.M .: Događa se, ali rijetko, ako se stabilizacija provede prema planu. Kad primijetimo da težina počinje rasti, vraćamo se na neko vrijeme na prethodnu prehranu. To znači da ako se udebljamo na 1800 kilokalorija, vratimo se na 1700 kilokalorija dok se težina ne stabilizira. Međutim, imajte na umu da su fluktuacije unutar 2 kilograma unutar apsolutne norme. Ponekad su povezani sa zadržavanjem vode u tijelu, trenutkom u mjesečnom ciklusu itd. I često nestaju sami, dok se stabiliziraju.
Što ako se netko počne debljati na početku?
A.M .: To se može dogoditi kod ljudi koji su dugo bili na dijeti. Tijelo se toliko naviklo na nizak unos energije da kad ga dobije više, počinje ga skladištiti. U ovom slučaju napuštanje prehrane mora biti sporije: povećavamo kalorijsku vrijednost prehrane, npr. Ne za 100, već za 50 kilokalorija u svakoj fazi. Na večeru dodamo ne dva, već jedan krumpir.
A ako se težina poveća nakon stabilizacije?
A.M .: Znači da jednostavno jedemo previše. Tada postoje dvije mogućnosti: ili bismo općenito trebali smanjiti broj kalorija ili se ponašati „pulsirajuće“, odnosno planirati „lakše“ dane dva puta tjedno.
Yo-yo efekt - kako ga izbjeći
Jeste li smršavjeli? Bravo! Međutim, to nije kraj puta do vitke figure. Održavanje postignute težine jednako je zahtjevno kao i prehrana. Kako izbjeći yo-yo efekt. Kako jesti nakon dijete? Slušajte dijetetičarku i zdravstvenu trenericu Elżbietu Lange.
Yo-yo efekt - kako ga izbjećiNaše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.
Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.
Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.
mjesečni "Zdrowie"
