Osteoporoza je kombinacija dviju riječi - grčke osteos, što znači kost, i latinske porus, što znači rupa. Ovo savršeno bilježi suštinu bolesti. To se može izbjeći - dovoljno je voditi računa o kostima kako bi ostale jake. U tu svrhu trebate voditi računa o pravilnoj prehrani i vježbanju.
Da bi kostur mogao pravilno obavljati svoje funkcije, stare i oštećene koštane stanice uništavaju se i na njihovom mjestu stvaraju se nove. Ovaj kontinuirani postupak znači da se tijekom godine zamijeni od 2 do 10 posto. sastav kostiju. Mladi razvijaju nove stanice brže od starijih ljudi. Mladi također sporije gube kosti. U redu. U dobi od 30 godina kosti dosežu vrhunac mase. Zatim, dugi niz godina proces stvaranja i uništavanja stanica ostaje u ravnoteži. Međutim, kod većine ljudi u četrdesetim godinama gubitak kosti počinje prevladavati nad rekonstrukcijom. Izmjereno je da se koštana masa svake godine smanjuje za 0,5–1%. A tijekom menopauze taj se proces znatno ubrzava - neke žene svake godine izgube 2 do 5 posto. koštana masa. Ako je gubitak kostiju brz ili kada je vršna koštana masa niska, razvijate osteoporozu - bolest koja se često naziva stanjivanjem kostiju. Osteopenija se može kontrolirati pravilnom prehranom, vježbanjem, vježbanjem na otvorenom, umjerenim sunčanjem i odbijanjem svega što šteti kostima.
Pročitajte i: Osteoporoza - što je to? Uzroci, simptomi, liječenje VJEŽBE za jačanje KOSTNE DIJETE za jake KOSTI - tjedni jelovnik
Dijeta za jačanje kostiju - spriječit će osteoporozu
Liječenje osteoporoze započinje u djetinjstvu, jer u medicini nema ništa učinkovitije od profilakse. Do 19. godine stvoreno je više od 90 posto. koštana masa. Kad se rast kostiju zaustavi, započinje sazrijevanje kostura, što uključuje povećanje gustoće i kalcifikaciju koštanog tkiva. Da bi se to dogodilo, vaša dnevna prehrana trebala bi sadržavati preko 1.200 mg kalcija (za orijentaciju: 100 g mlijeka sadrži 120 g kalcija, 130–170 g jogurta i 600 g sira u prosjeku). Također je vrijedno prisjetiti se da neke hranjive tvari otežavaju apsorpciju kalcija iz crijeva. Uključuju uronske kiseline (nalaze se u povrću i voću), oksalati (nalaze se u zelenim dijelovima biljaka) i fitati (nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama). Apsorpciju kalcija ometaju i netopiva prehrambena vlakna. Zato jelovnik trebate posložiti na takav način da mliječne proizvode ne kombinirate s povrćem.
Loše stanje kostiju uzrokuje ne samo nedostatak kalcija, elementa koji sudjeluje u stvaranju i mineralizaciji koštanog tkiva. O tome odlučuju i drugi vitamini i minerali. Najvažniji od njih su:
- Vitamin D - javlja se u tijelu u dva slično aktivna oblika: D2 (ergokalciferol) - opskrbljen hranom i D3 (kolekalciferol) - nastaje u koži pod utjecajem sunca. Vitamin povećava apsorpciju kalcija iz gastrointestinalnog trakta i potiče stvaranje osteoblasta. Kad nedostaje, kosti slabe - ne mogu se obnoviti, postaju krhke. Nedostaci su posljedica prehrane s malo ribe, maslaca, žumanjaka i nedostatka vježbanja u zraku. Vitamin D svoja neobična svojstva stječe prolaskom kroz jetru. Stoga bolesti jetre i bubrega mogu biti razlog nedostatka. Lijekovi, poput antiepileptika, također smanjuju razinu krvi u tijelu.
- Magnezij - ovo je još jedan dobrotvor za kosti. Preko 60 posto ovog se elementa nalazi u kostima u spojevima s kalcijem i fosforom. Magnezij pozitivno utječe na mineralnu gustoću kostiju jer je uključen u proces apsorpcije kalcija. Apsorpcija magnezija iz gastrointestinalnog trakta povećana je u prisutnosti vitamina B6 koji se nalazi u bananama, jetri, tuni i proizvodima od žitarica.
- Vitamin K - od najveće je važnosti za kosti. Njegova dovoljno velika potrošnja smanjuje rizik od prijeloma, razvoja osteopenije i osteoporoze. To je zato što vitamin K utječe na aktivnost proteina zvanog osteokalcin koji veže kalcij na kosti. Ovaj vitamin također stimulira osteopotin - faktor koji određuje gustoću kostiju. Uzimanje vitamina K zajedno s vitaminom D sprječava ne samo razvoj osteopenije, već i osteoporoze, jer prvi vitamin pojačava djelovanje drugog. Kad nedostaje vitamina K (nalazi se u brokuli, špinatu, fermentiranim mliječnim proizvodima, žumanjcima), stvaranje kostiju je poremećeno.
- Vitamin C - neophodan je za pravilnu sintezu kolagena, koji je glavna organska komponenta kosti. Istraživanja sugeriraju da postoji veza između vitamina C i gustoće kostiju. Kako bi se spriječila osteoporoza, preporučuje se konzumacija 100–500 mg ovog vitamina (u crnom ribizlu, peršinu, kiviju i citrusima).
Sunce za kosti
Stručnjaci preporučuju 10 minuta sunčanja (samo izlaganje malog dijela tijela suncu) prije nanošenja kreme za sunčanje. To će omogućiti vašem tijelu da stvori dovoljno vitamina D da apsorbira kalcij iz hrane. Vitamin D jedini je vitamin koji tijelo može proizvesti samo, a sve što mu treba je sunčevo svjetlo. Kad UVB zrake dođu do kože, kolesterol koji se u njoj pretvara u provitamin D. U roku od 24 sata, provitamin D - pod utjecajem topline našeg tijela - pretvara se u vitamin D.
Kako imati jake kosti - neprocjenjiva vježba i šetnje
Vježbanje, posebno hodanje, pospješuje stvaranje kostiju. Tijekom hodanja sile gravitacije djeluju na kosti koje u kombinaciji s promjenjivom napetošću mišića inhibiraju gubitak kostiju. Kretanje povećava toleranciju koštanog tkiva na napor, poboljšava opseg pokreta zglobova i na taj ih način štiti od oštećenja. Zahvaljujući gimnastici, jačamo i mišiće koji podupiru kostur i štitimo ga od deformacija i prijeloma.
Najbolje je hodati barem 30 minuta žustrim korakom i mašući rukama. Kad tek započinjemo s treningom, u početku hodajte 15 minuta i postupno povećavajte vrijeme kako se poboljšavate. Vrijedno je preporučiti nordijsko hodanje - marš tijekom kojeg biste trebali podupirati kretanje tijela ritmičkim potiskivanjem uz pomoć posebnih gležnjeva. Ožujak potiče 90 posto na rad. mišići. Izvrstan je trening za kardiovaskularni i dišni sustav, dobre kosti može zamijeniti težinskim i dinamičkim vježbama. Ljubitelji dva kotača također će dobro poslužiti svoje kosti.
Za zdrave kosti su pak najbolje vježbe s utezima ili vježbe snage. Preporučuju se tenis, odbojka ili trčanje na mekoj podlozi. Osobe s osteoporozom trebaju izbjegavati vježbe koje mogu ozlijediti skakanje, trzanje, savijanje i dizanje utega. Plivanje i vožnja biciklom preporučuju se svima. Međutim, da bi vježbe bile učinkovite, trebate ih raditi sustavno.
Vrijedno znati
Izbjegavajte ono što je štetno za vaše kosti
Tijelo koristi samo 40 posto hrane. kalcij - pod uvjetom da tijelo ima dovoljno vitamina D. Čak 60 posto. kalcij se izlučuje mokraćom. To je normalan postupak, ali te proporcije možemo povoljno promijeniti.
Masni mliječni proizvodi - kalcij će se sporije smanjivati ako u svakodnevnoj prehrani održavamo ispravan omjer kalcija i fosfora (1: 1). Da biste to postigli, izbjegavajte masne mliječne proizvode. Odaberimo onu sa sadržajem od 1,5-2 posto. mast. Ali nemojmo posezati za nemasnim proizvodima, jer oni ne sadrže vitamin D, koji olakšava apsorpciju kalcija.
Natrij - kad puno solimo, ne pati samo naše srce, već i kosti, jer natrij "tjera" kalcij iz tijela.
Kofein - Povećava gubitak kalcija i to slabi kosti. Možete si priuštiti 2 šalice kave dnevno. Ako pijete više, popijte 3 šalice mlijeka radi kostiju.
Proteini - kostima šteti njegov višak, jer ubrzava proizvodnju i izlučivanje mokraće, a s njim gubimo velike količine kalcija. Ali nemojmo pretjerivati - meso, perad, riba, grašak i grah bogati proteinima također pružaju mnoge druge hranjive sastojke. Za zdravlje kostiju dovoljna su 2-3 porcije proteina dnevno (komad ribe, sendvič s kobasicom). Ne odustajmo od mliječnih proizvoda, iako oni također sadrže proteine.
Alkohol - otežava pretvorbu vitamina D, što dovodi do smanjenja apsorpcije kalcija iz crijeva i prekomjernog izlučivanja mokraćom. Alkohol također utječe na stanice koje čine vaše kosti.
Juhe u prahu - štete kostima jer fosfor koji sadrže značajno smanjuje koncentraciju vitamina D u tijelu.
mjesečni "Zdrowie"
-megaloblastyczna---przyczyny-objawy-i-leczenie.jpg)
---na-czym-polega-ten-rytua.jpg)
