Stručnjaci nam nude novi način zdrave prehrane, u kojem je osnova svakodnevne prehrane ... tjelesna aktivnost. Koji su principi nove piramide zdrave prehrane? Što bi trebalo biti najviše, a najmanje zdrave prehrane?
Prije više od 30 godina kanadski su znanstvenici razvili principe pravilne prehrane u obliku piramide. Željeli su pokazati javnosti koliko obroka različitih skupina proizvoda treba pojesti tijekom dana kako bi se tijelu pružile potrebne hranjive tvari. Do sada su na njemu napravljene mnoge promjene, uzimajući u obzir rezultate trenutnih istraživanja o utjecaju prehrane na dobrobit i zdravlje. Međutim, zapravo je dugi niz godina postojala zdravstvena piramida, samo malo izmijenjena, koja je bila poznata gotovo cijelom svijetu.
Zabili su nam u glavu da nam je sva masnoća neprijatelj i da bismo trebali jesti uglavnom brašno. Često smo posezali za mesom, a ponekad i za raznovrsnom ribom. Sve dok znanstvenici sa Sveučilišta Harvard u SAD-u nisu sve preokrenuli.
Piramida zdrave prehrane: mediteranska prehrana kamenje
Nova piramida, poznata kao piramida zdrave prehrane, nalik je mediteranskoj prehrani koja se promovira posljednjih godina. Neki proizvodi imaju odvojeno mjesto u sebi, drugi su premješteni s baze na vrh ili na donju policu. No, najveća vijest je pojava u osnovi novog stupnja - tjelesne aktivnosti. Kako ste došli do toga? Razvoj civilizacije i kronični nedostatak vremena značili su da većina nas vodi sjedilački način života. Nedostatak vremena i želje za sportom i nezdrava prehrana mogu biti zastrašujući. Sve više nas i u sve mlađoj dobi pati od bolesti srca, kardiovaskularnih bolesti, prekomjerne tjelesne težine i dijabetesa. Samo promjena navika osigurat će nam zdraviji i duži život.
Kako koristiti piramidu zdrave prehrane
Čini se da je najzdravije na vrhu piramide. Ništa slično! Da biste posegnuli za nečim s vrha, najprije trebate utažiti glad proizvodima na svim nižim razinama, počevši od osnova i ne pomažući im. Tada se ispostavlja da će ostati malo prostora za ono što je na vrhu.
Imajte na umu da piramida sadrži samo opće smjernice za zdravu prehranu, pa se je ne moramo pridržavati. Poanta je u tome da shvatimo kako odabrati proizvode na dnevnom jelovniku i koje treba izbjegavati. Ispravan jelovnik mora uzeti u obzir potrebe tijela, a ovise o mnogim čimbenicima - spolu, dobi, poslu, tjelesnoj aktivnosti, težini, metabolizmu, zdravlju. Dakle, poslužimo se piramidom, ali budite oprezni!
Alkohol u umjerenim količinama
Alkoholna pića su dopuštena, ali samo u ograničenim količinama i pod uvjetom da ne postoje kontraindikacije za zdravlje. Određivanje sigurne doze vrlo je teško. Pretpostavlja se da ne smije prelaziti 30 ml etanola dnevno, što odgovara 670 ml slabog piva, 250 ml vina ili 75 ml votke. Žene mogu popiti upola manje, jer apsorbiraju više alkohola iz gastrointestinalnog trakta, a vitke osobe - osjetljivije su na njegove učinke. Ali upamtite - nekontrolirano pijenje može dovesti do ovisnosti i pokvariti vaše tijelo. Također prijeti prekomjernom težinom.
Piramida zdrave prehrane
- Savjet, tj. Crveno meso, slatkiši (vrlo rijetko)
Mjesto crvenog mesa (svinjetina, govedina, janjetina) na vrhu ne bi trebalo iznenaditi. Vrlo su kalorični, bogati zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom, a sve to pridonosi pretilosti i aterosklerozi. Slično je sa slatkišima - oni pružaju prazne kalorije, pa je bolje da ih se odreknete. S podnožja stare piramide bijeli rezanci, kruh i riža preseljeni su "na tavan", jer je njihova hranjiva vrijednost zanemariva, ali pružaju puno kalorija. Stoga ih ljubitelji bijelog kruha, šleskih okruglica ili lijenih okruglica mogu priuštiti samo nekoliko puta mjesečno, pod uvjetom da nisu pretili.
- Peti kat - mliječni proizvodi ili dodaci kalcija (1-2 puta dnevno)
Kontroverzno je i preporučivanje konzumiranja mliječnih proizvoda samo 1-2 puta dnevno i uključivanje dodataka kalcija u svakodnevnu prehranu. U Poljskoj dnevna potreba za kalcijem iznosi 800–1000 mg, ovisno o dobi, spolu, a za trudnice 1500. Da biste osigurali 1000 mg tog elementa, trebate popiti gotovo 1 l mlijeka (100 g mlijeka jednako je 120 mg kalcija) ili pojesti 20 grama sira brie (100 g sadrži 600 mg kalcija). Jedenje toliko mliječnih proizvoda svaki dan nemoguće je za većinu nas, pa je bolje rasporediti ih u nekoliko obroka, kao u staroj piramidi. Također, mliječne proizvode nemojte zamjenjivati dodacima kalcija, osim ako nije potrebno. O tome bi trebao odlučiti liječnik.
- Četvrti kat - riba, perad, jaja (0-2 puta dnevno)
"Nula puta" znači da ih ne morate jesti svaki dan da biste se pravilno hranili. Također je važno napraviti izbor: riba (po mogućnosti morska), perad ili jaja, a ne sve u jednom danu. Ti su proizvodi izvor korisnih bjelančevina. Masnoća morske ribe pruža omega-3 masne kiseline - poboljšavaju rad mozga, štite od srčanih i krvožilnih bolesti, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i emboliju, snižavaju kolesterol i reguliraju trigliceride u krvi, dobre su za oči i kosti, inhibiraju rast stanica raka. Najbolja su pureća ili pileća prsa bez kože, kuhana, pečena na žaru ili pirjana bez masnoće. Samo takvo meso sadrži malo zasićenih masnih kiselina i malo kalorija. Prženje ih "obogaćuje" za gotovo 60 posto. masnoće iz tave. Može iznenaditi da su se na ovom mjestu pojavila jaja, koja su se prije smatrala uglavnom kolesterolskom bombom. Odakle ta promjena? Nedavna istraživanja pokazala su da jaja ne dramatično podižu loš kolesterol, ali sadrže sve aminokiseline i esencijalne masne kiseline. Dobar su izvor antioksidansa koji nas štite od slobodnih radikala, vitamina B12 i folne kiseline. Žumanjak je rudnik lecitina - potreban je za proizvodnju kolina, koji je sastavni dio staničnih membrana i igra važnu ulogu u živčanom sustavu (npr. Poboljšava pamćenje). Osim toga, sadrži tvari koje sudjeluju u uklanjanju masti iz jetre. Možete jesti 2 jaja dnevno, sve dok ograničavate ostale životinjske proizvode. Osobe s visokim kolesterolom mogu si priuštiti 2–4 jaja tjedno.
- Treći kat - orašasti plodovi, mahunarke (1-3 puta dnevno)
Do sada su bili zapostavljeni - ove prečke jednostavno nije bilo. Sad u njemu zauzimaju vrhunsko mjesto. Lješnjaci, pistacije, orasi i, u manjoj mjeri, kikiriki izvor su esencijalnih masnih kiselina, bjelančevina, vlakana, kalija, magnezija, kalcija, željeza, vitamina E i vitamina B. Zbog kalorijskog sadržaja (100 g je 600-650 kcal) međutim, ne bismo trebali jesti više od 8-10 komada dnevno. Soja, leća, grah, grašak, grah i slanutak važni su izvori proteina i škroba. Pružaju dobre masti i vitamin E, sadrže i vitamine B skupine (djeluju suprotno aterosklerozi), kalij (neophodan u prevenciji hipertenzije), kalcij (koštani pupec, regeneracija mišića i živaca), željezo (potrebno u stvaranju crvenih krvnih zrnaca) i vlakna (regulira rad crijeva). Orašasti plodovi i mahunarke pomažu smanjiti razinu lošeg kolesterola, sudjeluju u regulaciji šećera i krvnog tlaka te štite od raka.
- Drugi kat - povrće i voće (svakodnevno)
Povrće možemo jesti po volji, voće se preporučuje 2-3 puta dnevno. Ova se razina piramide ne razlikuje bitno od prethodnog prijedloga, osim važne napomene da se uz svaki obrok smije jesti samo povrće i možemo ga posegnuti kad smo gladni. S voćem morate biti oprezni - ono sadrži više kalorija i pruža puno šećera, što bi u prehrani trebalo ograničiti. Povrće i voće izvor su vitamina, minerala i vlakana koji su uključeni u sve metaboličke procese. Zahvaljujući antioksidantima, štite nas od slobodnih radikala. Najbolje ih je jesti sirove ili kuhane na pari. Prokuhavanjem u vodi "ispiremo" vrijedne hranjive sastojke iz njih.
- Prvi kat - grubo mljeveni proizvodi, biljna mast
Kao i u staroj piramidi, i ovdje su u osnovi ugljikohidrati, ali samo od integralnog kruha, neolućene riže, heljde ili ječma. Opskrbljuju vitaminima, mineralima, škrobom i vlaknima. Trebali bi biti uključeni u većinu obroka. Još jedna novost je dodavanje biljnih masti uz ugljikohidrate: ulja, margarini (bez trans kiselina) i namazi obogaćeni biljnim sterolima. To ne znači da ih možemo jesti koliko želimo - kalorični su (1 g jednako je 9 kcal). Poanta je u tome da bismo životinjske masti trebali zamijeniti biljnim, za što na ovoj razini piramide nema mjesta.
- Osnova - gimnastika u izborniku
Morate redovito vježbati, po mogućnosti svaki dan, 30–45 minuta, ali trening možete podijeliti na kraće sesije. Važno je svakodnevno posvetiti barem pola sata aktivnosti. To se odnosi na sve, ne samo na zdrave ljude. No, napor bi trebao odgovarati zdravstvenom stanju i mogućnostima. Zdravi ljudi mogu odabrati sport koji im se najviše sviđa. U slučaju kronične bolesti (npr. Srca i krvožilnog sustava, koštanog sustava, dijabetesa) treba se obratiti liječniku. Uporediva umjerena tjelovježba, npr. Šetnja energičnim korakom, u kombinaciji sa zdravom prehranom, sprječava hipertenziju i snižava krvni tlak. Pokret igra važnu ulogu u prevenciji dijabetesa i pomaže u snižavanju ukupnog i lošeg kolesterola i podizanju dobrog kolesterola. To znači smanjenje rizika od srčanih i srčanih napada. Ljudi koji vježbaju rjeđe pate od trbušne pretilosti (potiče hipertenziju, poremećaje metabolizma lipida, dijabetes).
mjesečni "Zdrowie"
