Energetska bilanca omogućuje vam da odredite kako tijelo koristi energiju u obliku hrane. Sve dok postoji ravnoteža između količine isporučene energije i one koja se koristi, nema razloga za zabrinutost. Brojci prijeti energetska bilanca, što dovodi do prekomjerne težine. Doznajte o čemu se radi u teoriji energetske ravnoteže.
Energetska bilanca je razlika između količine energije koja se tijelu dostavlja hranom i količine energije koju tijelo troši tijekom određenog vremenskog razdoblja (obično jednog dana). O uravnoteženoj energetskoj ravnoteži možemo govoriti kada se ista količina energije apsorbira i troši - to je uvjet za održavanje odgovarajuće tjelesne težine. Pozitivna energetska bilanca je kada se daje previše kalorija u odnosu na utrošenu energiju. Dugotrajno stanje pozitivne energetske ravnoteže glavni je uzrok pretilosti, jer se višak potrošenih kalorija skladišti u obliku nepotrebnih masnoća, što rezultira debljanjem. S druge strane, negativna energetska bilanca može se uzeti u obzir kada je ukupna energetska vrijednost hrane niža od dnevne potrošnje energije. Kao posljedica toga, tijelo pokriva potrebu za energijom iz vlastitih tkiva, pa se tjelesna težina smanjuje.
Energetska bilanca - što predstavlja potrošnju energije?
1. Stopa metabolizma u mirovanju (RMR) ili bazalna metabolizam (PPM) ili BMR (bazalna metabolizam)
To je količina energije potrebna za pravilan tijek životnih procesa, kao što su aktivnost mozga, pluća, otkucaja srca, bubrega, jetre, crijeva, mišića i cirkulacije krvi. PPM pokazuje koliko kalorija tijelo može sagorjeti svaki dan dok se odmara. Prema istraživanju, PPM troši najviše energije, čak 60-75 posto.
Vrijednost PPM temelji se na mršavoj tjelesnoj masi, tj. Tjelesnoj težini (aktivna tkiva i kosti) isključujući masno tkivo. Čista tjelesna masa veća je u muškaraca nego u žena, visoka je i u male djece, bolesnih ljudi i ljudi koji pate od hipertireoze. Ljudi koji se bore s hipotireozom i ljudi koji su dugo na niskokaloričnoj dijeti (izgladnjelo tijelo ograničava svoje energetske potrebe) imaju nisku mršavu tjelesnu masu.
Vrijedno je napomenuti da se od oko 18 godine starosti metabolizam u mirovanju smanjuje za 2-3%. za svako desetljeće života.
2. Tjelesna aktivnost
Potrošnja energije također uključuje energiju posvećenu tjelesnoj aktivnosti (približno 15-30%). Ljudi koji su redovito tjelesno aktivni (oko 60 minuta dnevno) pridonose povećanom trošenju energije.
3. Toplinski učinak hrane (tzv. Termogeneza, TEF - termički učinak hrane)
U redu. 10 posto to je energija koja se troši na hranu, probavu, apsorpciju i metabolizam hrane. Vrijedno je znati da neredovita konzumacija obroka ne doprinosi samo potrošnji nepotrebnih kalorija, već i smanjenju termogeneze. Kao posljedica toga, povećava se rizik od pozitivne energetske bilance, a time i debljanja.
Bit će vam korisnoEnergetska bilanca - kako izračunati ukupnu dnevnu potrebu za energijom?
Prvo izračunajte PPM. Harrisova i Benediktova formula koristi se za izračunavanje bazalnog metabolizma:
- PPM (kcal) za žene = 665,09 + 9,56 * težina (kg) + 1,85 * visina (cm) - 4,67 * dob
- PPM (kcal) za muškarce = 66,47 + 13,75 x težina (kg) + 5 x visina (cm) - 6,75 x dob
Primjerice, PPM 30-godišnje žene, visoke 170 cm i teške 65 kg, bit će:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, tj. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = približno 1468 kcal / dan
Ne biste trebali osigurati manje kalorija od PPM-a, također dok gubite kilograme. Inače, metabolizam će se usporiti i gubitak kilograma će se zaustaviti.
Da biste izračunali ukupnu dnevnu potrebu za energijom, pomnožite PPM s razinom tjelesne aktivnosti (PAL), mjerom intenziteta vaše tjelesne aktivnosti. Može se usvojiti nekoliko vrijednosti PAL:
- 1,2 - za osobu s niskom tjelesnom aktivnošću, tj. Mentalno radnom osobom, koja ne podnosi fizički napor
- 1,5 - za umjereno aktivne ljude vježbajte 2-3 puta tjedno, ali ne preintenzivno
- 1.9 - za sportaše ili ljude koji jako puno rade fizički
Stoga je ukupna potreba za energijom za gore spomenuto žena koja je fizički umjereno aktivna je 1468 * 1,5 = 2202 kcal / dan.
Pročitajte i: Osnovni principi mršavljenja - manje hrane, više vježbanja Srce ili um? Što je metabolizam? Što ubrzava, a što usporava metabolizam? Kako smršaviti Jedite onoliko koliko je vašem tijelu potrebno
