Brzo živite, brzo radite, želite se brzo opustiti. Evo četiri jednostavne vježbe koje će vam pomoći u ublažavanju stresa, ublažavanju umora i smirivanju.
Opuštanje služi popuštanju napetih mišića i smanjenju unutarnjeg uzbuđenja tijela. Zahvaljujući opuštanju štedimo vitalnu energiju, jer napeti mišići upijaju energiju.
Znate li ovo: vratite se kući nakon cjelodnevnog posla, jeste li istodobno umorni i razdražljivi? To je stanje fizičkog i mentalnog preopterećenja. Idealan način za brzu regeneraciju i povratak ravnoteže je opuštanje.
Edmund Jacobson, jedan od pionira tehnika opuštanja , primijetio je da mentalne napetosti - uzrokovane brzim tempom života, potrebom prilagodbe novim uvjetima, preopterećenošću informacijama - utječu na fizičke napetosti, a time i na kroničnu napetost mišića .
Negativne emocije i stres uzrokuju kontrakciju određenih mišića. Ljudi koji žive pod stalnim mentalnim stresom često imaju glavobolju, pokreti su im brzi, disanje plitko, burno reagiraju na bilo kakve promjene i nemirno spavaju. Opuštenost koju je predložio Jacobson temelji se na postupnom stezanju i popuštanju određenih mišićnih skupina. Tako naučite razlikovati osjećaje napetog i opuštenog mišića. A opušteni mišići potiču unutarnju smirenost.
Slušajte i naučite četiri jednostavne vježbe koje će vam pomoći u ublažavanju stresa. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Opuštanje je mentalna gimnastika
Johannes Heinrich Schulz osnivač je Autogenog treninga, metode opuštanja koja se temelji na budističkoj zen meditaciji i jogi. Schulz je preporučio upotrebu samosugestije koja, prema njegovom mišljenju, smanjuje tjelesni i mentalni stres.
Prijedlog, "moja je lijeva ruka sada teška, moja desna ruka je sada teška, ruke su sada teške" djeluje gotovo odmah. Možete to sada provjeriti. Schulz je vjerovao da je autogeni trening vrsta mentalne gimnastike. Učite stvarati osjećaj težine i topline u svojim mišićima, usporiti disanje i otkucaje srca, mir.
Vježba 1. Napetost - opuštanje
Prije izvođenja ove vježbe provjerite je li vaše tijelo trenutno napeto ili opušteno. Jesu li mišići vrata napeti, čeljusti su stisnute i obrve naborane? Sada širom otvorite usta, napnite mišiće kao da govorite "aaa". Pričekaj minutu. Sada pomaknite čeljust kao da govorite "ajajaj". Možete govoriti naglas ili u mislima. Pokušajte otvoriti usta još šire i pomaknite čeljust još minutu - izglađuje bore! Ali najviše od svega opušta mišiće lica.
Sada, na izdahu, lagano prinesite bradu prsima (osim ako nemate ozljedu cervikalne regije). Ostanite minutu u ovom položaju i podignite glavu dok udišete. Dok udišete, čvrsto povucite lopatice i laktove i opustite prsa. Na izdahu se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite dva puta.
Tijekom udisaja podignite ravne laktove iznad glave, sklopite ih i istegnite kralježnicu. Na izdahu se vratite u početni položaj.
Preporučeni članak:
Opuštajuća glazba - zvukovi koji poboljšavaju kvalitetu životaUčinci opuštanja
- iznutra se smiruje;
- olakšava zaspati i donosi dubok san;
- obnavlja tijelo i um;
- tjera živčane stanice da se odmore.
Vježba 2. Opuštanje za stolom
Evo vježbe za opuštanje velikog broja mišića. Sjednite s trupom lagano nagnutim prema naprijed, stopalima na tlu i paralelno jedno s drugim. Oslonite se laktovima na koljena ili naslon naslonjača; glava bi trebala slobodno visjeti. Oči su zatvorene, a usta malo otvorena (donja vilica opuštena). Ostanite u ovom položaju i duboko dišite. Nakon tri minute, dok udišete, podignite glavu i prsa i vratite ruke natrag. Ispružite se.
Vježba 3. Otpuštanje solarnog pleksusa
Svrha ove vježbe je dobiti osjećaj topline u području čakre solarnog pleksusa (područje između pupka i prsne kosti). Udobno se smjestite uspravljene kralježnice, zatvorite oči. Podignite desnu ruku i masirajte solarni pleksus u smjeru za koji smatrate da je najbolji. Pokušajte disati trbuhom. Nakon dvije minute, položite obje ruke na bedra i počnite izgovarati svoju sugestiju: "moj solarni pleksus ugodno je topao." Ako vam se rečenica učini predugačkom, skratite je: "moj solarni pleksus je topao." Ponovite istu rečenicu nekoliko ili desetak puta.
Vježba 4. Hladno čelo
Mozak vam se ponekad može previše opteretiti, a glava vam se čini kao da je pregrijana. U tom slučaju ova vježba može pomoći. Sjednite uspravljene kralježnice, zatvorite oči. Dok izdišete, u mislima recite: "Ruke su mi teške, desna ruka teška, lijeva ruka teška, noge su teške, tijelo je teško, srce radi mirno, disanje je mirno." Preusmjerite pozornost na čelo i recite: "Čelo mi je ugodno hladno" (zamislite kristalno bistru planinsku vodu). Nakon nekoliko pokušaja možete primijeniti samo prijedlog za čelo.
Bit će vam korisnoReakcije tijela na vježbe opuštanja
- disanje je mirno;
- mišići se opuštaju;
- srce radi sporije;
- pad pritiska;
- usta se lagano otvaraju;
- donja čeljust lagano pada;
- postoji osjećaj da me zemlja ugodno privlači.
mjesečni "Zdrowie"
