Mahunarke imaju pozitivan učinak ne samo na zdravlje, već i na brojku, stoga njihovu konzumaciju preporučuju ne samo nutricionisti, već i Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda. Provjerite koji specifični učinci mahunarki i koja su njihova svojstva. Također, saznajte zašto mahunarke podržavaju mršavljenje i saznajte više o provjerenim receptima koji ih koriste.
Sadržaj:
- Mahunarke: svojstva
- Mahunarke i mršavljenje
- Mahunarke u prehrani
- Mahunarke i probava
- Mahunarke: recepti
Mahunarke se preporučuju kao vrlo hranjiva hrana, a ujedno jeftina i lako dostupna. Znanstvenici podržavaju UN i nutricioniste - oni pružaju daljnje dokaze o blagotvornim učincima ovog povrća na zdravlje, ali prije svega na lik i težinu.
Tim kanadskih istraživača pokazao je da je jedna porcija (oko 3/4 šalice) kuhanog graha, mahuna, slanutka ili leće dovoljna da se prestane prejedati.
Mnoga istraživanja također pokazuju da ova porcija mahunarki može pomoći smanjiti razinu "lošeg" LDL kolesterola za oko 5 posto, tako da štiti kardiovaskularni sustav.
Slušajte o svojstvima mahunarki. Jeste li znali da vam pomažu u gubitku kilograma? Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Mahunarke: svojstva
Jedna od najvažnijih blagodati graha, graha, graška, leće, slanutka i soje je njihov nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju brzi rast razine glukoze u krvi.
Mahunarke su također dobar izvor bjelančevina (20-35 posto, tj. Koliko i u mesu), koje u kombinaciji s ostalim biljnim bjelančevinama savršeno zamjenjuju one životinjskog podrijetla. Mahune također pružaju ugljikohidrate, kao i vlakna koja poboljšavaju probavu.
Iako su neke vrste mahunarki visokokalorične, one nisu prazne. Mahune su bogate polinezasićenim masnim kiselinama, mineralima poput željeza, kalcija, fosfora, magnezija, joda i kalija.
Sadrže vitamine B skupine koji štite živčani sustav i pomažu u prevenciji anksioznosti i depresije te ublažavaju posljedice stresa.
Također imaju puno antioksidanata protiv raka i fitoestrogena. Prehrana bogata mahunama može smanjiti rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti. Mahunarke su alkalne i savršeno neutraliziraju učinak zakiseljavanja mesa ili jaja.
NE PROPUSTITE
- 10 potcijenjenih POVRĆA: kelj, scorzonera, pastrnjak, šveđanin, tikva
- Ljekovito sjeme: zob, soja, grah, grašak, kukuruz, sjemenke, orašasti plodovi
- Preuzmite kontrolu nad kolesterolom - što učiniti da to ostane normalno
Mahunarke i mršavljenje
Takozvani lipotropne tvari aktiviraju promjene, uslijed čega se masti razgrađuju na manje čestice, a zatim transportiraju do mjesta gdje se pretvaraju u energiju i sagorijevaju.
Takve ćete sastojke naći, između ostalog u zobene pahuljice, grejp i laneno sjeme. Drugi postupak važan za ljude na dijeti je termogeneza, tj. Stvaranje topline nakon jedenja hrane.
Neki ga proizvodi pojačavaju, zbog čega se nazivaju termogenikom - pa su prirodni sagorijevači masti. Tijelu je potrebno mnogo više kalorija da ih probavi od druge hrane. Termogenika uključuje hranu bogatu vlaknima i proteinima - poput svih mahunarki.
Dijeta s mahunarkama jedna je od jednostavnijih dijeta. Ne tjera vas da gladujete ili se odričete svojih omiljenih jela. Mahunarke mogu zamijeniti mnoga tradicionalna jela, dodajući hranjivu vrijednost i smanjujući kalorije.
Koliko kalorija u 100 g?
| Zeleni grah | 42 kcal |
| bob | 90 kcal |
| grašak | 100 kcal |
| slanutak | 275 kcal |
| bijeli grah | 346 kcal |
| grašak | 350 kcal |
| leća | 360 kcal |
| soja | 444 kcal |
Upozorenje! Grašak, grah i co mogu slabo podnositi ljudi koji imaju vrlo osjetljive želuce, ili pate od refluksa kiseline ili čira na želucu.
Kod gihta liječnici savjetuju da se ne jede grah (zbog prisutnosti purina u njemu). Pacijenti s hipotireozom ili hipertireozom trebali bi biti oprezniji s mahunama. Spojevi nazvani tioglikozidi sadržani u sjemenkama uzrokuju malapsorpciju joda, čiji nedostatak može dovesti do poremećaja ove žlijezde.
Mahunarke u prehrani
Između ostalih možete praviti žitarice lagane salate. Mljeveni grah ili slanutak zdravo su brašno koje se može pomiješati s pšeničnim brašnom za rezance ili palačinke. Kuhane i miješane mahune izvrsna su podloga za namaze sendviča, nadjev za knedle, pljeskavice i kolače.
Možete pripremiti ukusnu vegetarijansku paštetu od leće i slanutka s dodatkom drugog povrća i začinskog bilja. Ova kombinacija stabilizira razinu šećera u krvi koja nije pogodna za održavanje tjelesne težine. Nutricionisti objašnjavaju da se aminokiseline prisutne u grahu i žitaricama savršeno nadopunjuju, zahvaljujući čemu poboljšavaju mnoge metaboličke procese, uključujući i one koji utječu na rad hormona.
U Meksiku, gdje je glavni temelj kuhanja riža s crvenim grahom, žene bolje podnose hormonalne promjene (njihovi se učinci uspoređuju s učincima lijekova propisanih za uznemirujuće simptome menopauze).
Unatoč bogatstvu hranjivih sastojaka, mahunarkama nedostaje nekih aminokiselina ili ih nema dovoljno. Takve nedostatne komponente uključuju, između ostalog triptofan, koji je neophodan za proizvodnju hormona sreće serotonina.
Dovoljno je, međutim, mahune poslužiti s proizvodom koji ih ima dovoljno, npr. Sjemenke bundeve i suncokreta, zobene pahuljice, banane, pšenične klice. Većinu mahunarki otkupljujemo u obliku suhih žitarica. Tijekom sušenja minerali iz njih ne „bježe“, mogu izgubiti samo dio vitamina.
Stoga vrijedi mahune servirati s proizvodima bogatim vitaminima: juhu od leće obilno pospite peršinom, naribanu mrkvu ili jabuku dodajte u salatu od širokog graha itd. Takav dodatni dio vitamina, posebno vitamina C, dodatno poboljšava apsorpciju bjelančevina.
Mahunarke i probava
Mahune pripadaju proizvodima nadimanja - za to su krivi "olizaharidi", molekule čija je probava otežana zbog nedostatka enzima potrebnih za to (samo ih u debelom crijevu bakterije razgrađuju, proizvodeći velike količine plina).
Tipičnu nelagodu u probavi uzrokuje nepravilna priprema i posluživanje mahunarki. Najveći je grijeh kombinirati ih s drugim teško probavljivim proizvodima.
Pečeni grah na masnoj kobasici ili grašak s kupusom sa svinjskom mašću bit će izazov čak i za zdrav želudac. Ako ste napuhnuti, kombinirajte ih sa zelenim povrćem, povrćem bez škroba (rajčica, krastavac, patlidžan, tikvice, lisnato povrće).
Prije nego što počnete kuhati žitarice, potopite ih 12 sati, mijenjajući vodu 2 ili 3 puta (nikada ih ne kuhajte u vodi u kojoj su namočili). Oni će brže omekšati, a fitinska kiselina će se isprati, pa će se povećati dostupnost minerala. Kad počnu kipjeti, podignite i uklonite zvukove.
Kuhajte još 20 minuta nepokriveno i na kraju dodajte žlicu jabučnog, vinskog ili rižinog octa. Ova kombinacija razgrađuje proteinske veze i spojeve koji su teško probavljivi.
Vrijedno znatiOve biljke pomoći će probavi i poboljšati okus mahunarki
- metvica i češnjak za slanutak i leću
- korijander, kim i đumbir za leću, mung grah i crni grah
- kadulja, timijan i origano za crni grah i slanutak
- bosiljak i kopar za leću, slanutak i grašak oljušten
Autor: Time S.A
Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!
Saznaj višeMahunarke: recepti
I doručak - salata od tune
Sastojci:
- 1/2 konzerve tune u umaku
- 5 listova salate
- 5 crnih maslina
- velika rajčica
- malo crvenog luka
- 2 žlice sjemenki suncokreta
Način pripreme:
Meso tune sameljite vilicom, a salatu rastrgajte na male komadiće. Narežite ostatak sastojaka i sve zajedno promiješajte.
2. doručak - humus s paprikom
Sastojci:
- 3/4 šalice kuhanog slanutka (može se konzervirati)
- žlica maslinovog ulja
- žličica paste od tahini sezama
- češanj češnjaka
- 1/2 žute paprike
- crno sjeme
- sol
- papar
Način pripreme:
Slanutak pomiješajte s tahini pastom i češnjakom. Začinite solju i paprom. Poškropite maslinovim uljem i pospite crnim kimom. Poslužite s paprikom narezanom na kockice.
Večera
Batat s grahom i sezamom
Sastojci:
- 2/3 šalice kuhanog graha
- mala kruška
- srednje slatki krumpir
- 5 kiselog luka
- 2 žličice crnog sezama
- 2 žlice grčkog jogurta
Način pripreme:
Batat skuhajte, narežite na kockice. Podijelite krušku na osmine i pržite na tavi bez masnoće dok ne postane staklasta. Presjek žarulje. Sve pomiješajte s grahom i jogurtom, pospite sjemenkama sezama na suhu tavu.
Čaj
Juha od krastavaca s koprom
Sastojci:
- 4 kisela krastavca
- srednji krumpir
- čašu povrtnog temeljca
- 2 žlice običnog jogurta
- Lovorov list
- žlica nasjeckanog kopra
- svježe mljeveni papar
- kriška integralnog kruha
Način pripreme:
U loncu prokuhajte juhu s lovorovim listom. Krumpir narezan na kockice skuhajte odvojeno (al dente). Prebacite u temeljac, dodajte naribane kisele krastavce. Dodajte jogurt ispod fotografije s vatre. Pospite koprom i paprom. Jedite s kruhom.
Večera
Salata od širokog graha s umakom od češnjaka i limuna
Sastojci:
- čaša širokog graha (može se zamrznuti)
- 8 cherry rajčica
- kriška feta sira
- žlica maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka
- 2 žlice limunovog soka
- biljni papar
Način pripreme:
Široki grah stavite na lagano posoljenu kipuću vodu i kuhajte. Ocijedite i prelijte hladnom vodom. Kad se potpuno ohladi, ogulite ljuske. Rajčicu narežite na polovice, a sir izmrvite. U posebnoj zdjeli pjenjačom istucite sok od limuna i maslinovo ulje kako biste stvorili emulziju. Začinite prešanim češnjakom i paprom. Salatu prelijte umakom.
Preporučeni članak:
Aquafaba - svojstva, kalorije, gdje kupitimjesečni "Zdrowie"
