Smeđa riža - svojstva i primjena

Smeđa riža ima brojna svojstva i hranjive vrijednosti.Smeđa riža ima antioksidativna, antidijabetička, antikancerogena, neuroprotektivna i snižava kolesterol. U mnogim aspektima smatra se zdravijim od bijelog i obično se vjeruje da se izjednačava s uravnoteženom prehranom. Provjerite zdravstvene učinke smeđe riže.

Sadržaj

1. Smeđa riža - hranjive vrijednosti
2. Smeđa riža - zdravstvena svojstva
3. Smeđa riža - može biti štetna
4. Smeđa riža - koristite u kuhinji

Smeđa riža je cjelovito zrno sastavljeno od svih elemenata - ljuske, klice i endosperma. To nije vrsta riže poput Basmatija ili jasmina, već jednostavno pojam za cjelovito zrno riže bilo koje sorte.

Smeđa riža nije ljuštena i glačana. Od bijele riže razlikuje se ne samo bojom, već prije svega prisutnošću ljuske koja je zaslužna za njezina svojstva. Smeđa riža je manje obrađena, tvrđa, sporije se kuha, treba je duže žvakati i sporije se probavlja.

U usporedbi s bijelom rižom sadrži više proteina, masti, vlakana, minerala, vitamina i bioaktivnih fitokemikalija.

Također ima niži glikemijski indeks (IG = 50). Smeđa riža je prirodno zrno bez glutena. To omogućuje široku uporabu u proizvodima namijenjenim osobama s celijakijom, alergijom na gluten i intolerancijom na gluten.

Smeđa riža - hranjive vrijednosti

Koliko kalorija ima smeđa riža? 100 g smeđe riže daje 363-385 kcal. Za usporedbu - 100 g bijele riže daje 349-373 kcal.

Smeđa riža prvenstveno je izvor škrobnih ugljikohidrata. Također pruža proteine, masnoće, vitamine B skupine, minerale i vlakna. Hranjivo je bogatija od bijele riže.

Sadržaj hranjivih sastojaka u riži (na 100 g)

Hranjiva	smeđa riža	bijela riža
Protein	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
Mast	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Probavljivi ugljikohidrati	73 - 76 g	77 - 78 g
Vlakno	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Pepeo	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiamin	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavin	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacin	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
Vitamin E	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Nikotinska kiselina	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Pantotenska kiselina	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalcij	10 - 50 mg	10 - 30 mg
Natrij	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Kalij	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Željezo	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Mangan	1,3 - 4,2 mg	1,0-3,3 mg
Cinkov	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfor	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Glavni sastojak smeđe riže je škrobni ugljikohidrat. Drugi bitan element su proteini. Proteini se uglavnom nalaze u vanjskim slojevima zrna, pa smeđa riža sadrži više od bijele riže.

Riža je zrno bez glutena. Rižini proteini su hipoalergeni i lakše se probavljaju u usporedbi s ostalim proteinima žitarica. Iz tog se razloga često koristi u dječjim proizvodima i sportskoj prehrani.

Aminokiselinski profil smeđe riže vrlo je dobar, usporediv s proteinima soje i sirutke. Nedostatni aminokiselin esencijalni u smeđoj riži je triptofan. Smeđa riža dobar je izvor nezasićenih masnih kiselina, uglavnom oleinskih masnih kiselina.

Smeđa riža pruža vlakna koja promiču puno zdravlja više od bijele riže, zahvaljujući kojima, između ostalih, regulira ritam stolice. Slično s mineralima i vitaminima. U smeđoj riži možete pronaći fosfor, kalij, magnezij, kalcij, mangan, cink i željezo, vitamine B skupine, a također i vitamin E.

U smeđoj riži postoje bioaktivni spojevi odgovorni za njena svojstva koja promiču zdravlje - fenolne tvari, gama-orizanol i GABA. Ukupni sadržaj fenola u smeđoj riži iznosi 72,45 do 120,13 mg ekvivalenta galne kiseline na 100 g.

Ukupni sadržaj flavonoida izražen u ekvivalentima katehina kreće se od 75,90 do 112,03 mg / 100 g. Fenolna kiselina koja je u smeđoj riži prisutna u najvećoj količini je trans-ferulinska kiselina. Smeđa riža sadrži značajne količine alfa-tokoferola i gama-tokotrienola (preteča vitamina E).

Smeđa riža - zdravstvena svojstva

Smeđa riža ima antioksidativna svojstva, što su pokazala brojna ispitivanja in vivo i životinjski modeli. Studije na štakorima s dijabetesom tipa II potvrdile su da konzumacija smeđe riže povećava razinu ukupnih antioksidansa u tijelu, dok bijela riža nema taj učinak.

Uz to, smeđa riža, kada niče, ima zaštitni učinak na jetrene enzime i kreatinin u krvi. Mehanizam antioksidativnog djelovanja smeđe riže vjerojatno je povezan s regulacijom ekspresije gena superoksid dismutaze.

Drugo istraživanje na zečevima s hiperkolesterolemijom pokazalo je da nadopunjavanje prehrane klicama smeđe riže povećava aktivnost antioksidativnih enzima i vitamina E u tijelu i smanjuje peroksidaciju lipida. Smeđa riža također poboljšava funkcioniranje imunološkog sustava.

Smeđa riža ima antidijabetički potencijal, što je dokazano u in vivo i in vitro ispitivanjima. Njegov dodatak obroku sprječava brzi porast razine glukoze u krvi nakon jela u usporedbi s obrocima koji sadrže bijelu rižu. Također, inzulinski odgovor je niži nakon jedenja smeđe riže.

Proizvodi od smeđe riže preporučuju se u prevenciji pretilosti i dijabetesa tipa II, kao i hipertrigliceridemije. Njihova konzumacija pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi. Studije su također pokazale da se želudac sporije prazni nakon jedenja smeđe riže u odnosu na bijelu rižu.

To pogoduje jedenju manjih obroka i kontroli tjelesne težine. Brojna istraživanja pokazuju da vam prehrana bogata cjelovitim žitaricama (u usporedbi s prehranom s puno prerađenih žitarica) pomaže u gubitku kilograma i održavanju zdrave težine.

Studije na štakorima pokazale su da smeđa riža ima protuupalni i antikancerogeni potencijal, posebno u odnosu na rak debelog crijeva.

Učinak smeđe riže na zdravlje potiče zbog kombinacije u njoj prisutnih tvari: vlakana, vitamina, minerala, GABA, gama-orizanol, fitosteroli, polifenoli, tokotrienoli i alfa-tokoferol.

Vrijedno je napomenuti da klijava smeđa riža ima jači učinak promicanja zdravlja od neoklijale smeđe riže.

Smeđa riža - može biti štetna

1. sadržaj arsena

Arsen je težak metal koji se nalazi u tlu, vodi i stijenama. Javlja se u obliku organskih i anorganskih spojeva. Anorganski arsen smatra se otrovnim.

Njegova konzumacija u velikim dozama je kobna, a dugotrajna izloženost arsenu povezana je s bolestima - visokim krvnim tlakom, dijabetesom i respiratornim problemima. U mladoj dobi arsen može uzrokovati neurološke promjene i neke karcinome.

Riža je žitarica koja vrlo lako nakuplja arsen - 10 puta više od ostalih žitarica. To je uglavnom zbog načina uzgoja, naime što je riža još uvijek u vodi. Korijeni lako nakupljaju arsen iz tla i vode za navodnjavanje.

Sadržaj arsena u riži značajno se razlikuje od regije u kojoj se uzgaja zbog raznolike prisutnosti ovog metala u tlu. Prema izvješćima FDA, sadržaj arsena u smeđoj riži visok je, u prosjeku 154 ppb.

Smeđa riža bogatija je arsenom od bijele, jer se metal nakuplja uglavnom u ljusci koja nedostaje bijeloj riži.

Štetni učinci arsena u riži uglavnom su novorođenčad i mala djeca kojima roditelji daju velike količine pripravaka od riže. Ljudi koji jedu smeđu rižu više od 4 puta tjedno trebali bi je zamijeniti drugim cjelovitim žitaricama.

Količina arsena u smeđoj riži može se smanjiti za 50% pravilnom pripremom:

• temeljito ispiranje
• kipuće u puno vode (5-6 čaša vode za 1 šalicu riže)
• izlijevanje viška vode
• zatim ponovno ispiranje

2. prisutnost fitinske kiseline

Fitinska kiselina se uglavnom nalazi u žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama. Djeluje kao skladište fosfora neophodno za rast biljaka. Fitinska kiselina prisutna je uglavnom u vanjskim slojevima žitarica, pa neobrađena smeđa riža sadrži mnogo više od bijele riže.

Sadržaj suhe tvari fitinske kiseline u bijeloj riži kreće se od 0,14% do 0,6%, dok u smeđoj riži od 0,84% do 0,99%. Fitinska kiselina je antituticijska tvar koja veže i blokira apsorpciju minerala poput željeza, kalcija, cinka i magnezija.

Dugotrajna prehrana smeđom rižom može dovesti do nedostatka ovih tvari. Čestu konzumaciju smeđe riže trebaju izbjegavati ljudi s dijagnosticiranim nedostatkom određenih minerala.

Istina je da namakanje smeđe riže u vodi na 45 stupnjeva C tijekom 48 sati uklanja fitinsku kiselinu čak u 91%, ali istodobno uzrokuje čak i preko 50% gubitka proteina, željeza i cinka.

Smeđa riža - koristite u kuhinji

Smeđa riža kuha se duže nego bijela riža. Mnogi se ljudi žale da je smeđa riža tvrda i gumena unatoč dugotrajnom kuhanju. Da biste to izbjegli, potičem da smeđu rižu kuhate izravno u vodi (1 volumen riže + 2 količine vode), bez plastičnih vrećica. Smeđa riža može se relativno lako uvrstiti u jelovnik:

• dodavati jelima umjesto krumpira (riža je jako škrobna poput ostalih žitarica i krumpira)
• pripremite kutije za ručak s povrćem i mesom ili mahunama
• peći šipke s dodatkom suhog voća
• u tradicionalnim receptima raznih kuhinja bijelu rižu pretvorite u smeđu

PROČITAJTE I:

• Svojstva i hranjiva vrijednost krupice
• TJESTENINA daje energiju i siromašna je kalorijama
• Jedite CIJELOZRNU hranu - kruh, tjesteninu, rižu

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!

Saznajte više. Vrijedno je znati

Riža je vrlo često jeftino žito. Za razliku od mnogih žitarica, raste u vrlo vlažnoj klimi. Riža je glavna hrana u mnogim zemljama. Glavna je sastavnica obroka siromašnih socijalnih slojeva, a posebno je važna za hranjenje društava zemalja u razvoju. Riža (botanički Oryza) dolazi iz Azije.

Najpopularnija vrsta je Oryza sativa. Postoje sorte riže s različitim pigmentacijama zrna - ljubičasta, crvena ili crna, kao i s različitim duljinama zrna - kratkozrno (npr. Oryza sativa japonica) i dugozrno (npr. Oryza sativa indica). Prvi zapisi o njegovom uzgoju potječu iz Kine prije 8000 godina.

Danas je riža žitarica dostupna praktički u cijelom svijetu. Brojne su zajednice prilagodile rižu svojim nacionalnim jelima kao što su paella u Španjolskoj, rižoto u Italiji, jambalaya na jugu Sjedinjenih Država, riža i grah u Meksiku i slatka riža u Portugalu. A da ne spominjemo važnost riže u kineskoj i japanskoj kuhinji.

Izvori:

1. Saleh A. i sur., Smeđa riža nasuprot bijele riže: hranjiva kvaliteta, potencijalne zdravstvene dobrobiti, razvoj prehrambenih proizvoda i tehnologije očuvanja, sveobuhvatni osvrti u znanosti o hrani i sigurnosti hrane, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. i sur., Učinak postupka namakanja na bioraspoloživost hranjivih sastojaka i sadržaj fitinske kiseline u sorti smeđe riže, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

O autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dijetetičar Prehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirao biotehnologiju na Sveučilištu za tehnologiju i prehranu u Gdanjsku na Pomorskom sveučilištu. Pobornik je jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi uključuju izgradnju trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane u skladu s potrebama tijela. Jer nisu svi zdravi! Vjerujem da je prehrambena edukacija vrlo važna, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usredotočujem na širenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je prehrana stil života, a ne striktno pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pročitajte više članaka ovog autora