Jačajte KOSTI dijetom i vježbanjem

Čak i najjače kosti s godinama postaju sve lomljivije i sklonije lomu. Međutim, ovaj se postupak može odgoditi. Prije svega, obogatite prehranu ribom i proizvodima koji sadrže kalcij, napustite stimulanse, posebno pušenje, i počnite se kretati. Nećete dugo čekati rezultate.

Kad bi se izvagale kosti novorođenčeta, ispalo bi da je oko 1 kg. Tada kostur raste, jača i teži 15–20 kg u dobi od 20 godina. Najjače kosti - tzv vrhunska koštana masa - dosežemo između 20 i 25 godine starosti. Ova visoka razina ostaje oko 10 godina. Tada kosti počinju gubiti na težini, u prosjeku 1 posto. težina godišnje. To je prirodan proces i traje cijeli život. Stopa demineralizacije kostiju može biti brža, npr. U žena u postmenopauzi, osoba koje zlostavljaju alkohol. Ali možemo i puno sporije. Pa kako se pobrinuti za kosti kako bi trajale što duže?

Također pročitajte: BMI kalkulator - formula za ispravan BMI Ne pijete mlijeko? Jedite hranu koja zamjenjuje mlijeko u vašoj prehrani

Dijeta bogata kalcijem neophodna za jake kosti

Kosti ne vole prekomjernu težinu ili pretilost. Svaki višak kilograma dodatno je opterećenje koštanog sustava. Morate biti sigurni da vaš BMI (indeks tjelesne mase) ne prelazi 25 (BMI možete izračunati dijeljenjem težine u kilogramima s visinom u kvadratima metra). Što učiniti da se održi zdrava težina? Jedite male obroke 5 puta dnevno. Ograničite životinjske masti i ugljikohidrate, jedite puno povrća, voća, mliječnih proizvoda, ribe i slabo prerađenih proizvoda (kruh od cjelovitih žitarica, krupica). Smanjite sol na neophodni minimum, jer ona ispire neprocjenjiv kalcij iz tijela. Pijte 2 litre tekućine dnevno (ljeti povećajte ovu dozu do pola), po mogućnosti mineralnu vodu, zeleni čaj i svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Zeleni čaj i sokovi sadrže puno antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji uništavaju na pr. koštano tkivo. Ako kupujete gotove voćne sokove, potražite one koji su obogaćeni kalcijem - osnovnim gradivnim elementom kostiju. Odrasla osoba treba 1.200–1500 mg kalcija dnevno. Njegov glavni izvor je mlijeko (čaša mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija) i proizvodi od njega. Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati 1-2 šalice jogurta (kefira), čašu mlijeka, čvrstu krišku bijelog sira i manji žuti sir. Neko povrće (npr. Brokula, grah, keleraba) i voće (npr. Smokve) također sadrže kalcij. Napokon, ljeto je sezona svježeg voća i povrća, pa će biti lako jesti hranu prihvatljivu za kosti.

Upozorenje! Konzervansi ne djeluju dobro s kalcijem. Iako proizvodi s velikom količinom njih dobro funkcioniraju tijekom ljetnih putovanja (prikladni su, jednostavni za pripremu i dugi rok trajanja), birajte svježa jela.

Vitamin D neophodan je za kosti

Kostima je potreban i vitamin D, koji povećava apsorpciju kalcija i do 80%! Nastaje u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Zaključak je jedan - trebali bismo svakodnevno provoditi neko vrijeme na suncu. Ne morate ležati ravno na plaži, dovoljno je 15-20 minuta šetnje parkom. A još bolje neki sport ili vježba koja se izvodi na otvorenom. Imajte na umu da nas UV zrake dopiru čak i kad je nebo malo naoblačeno. Tada također uživajte u šetnji. Također ćete tijelu pružiti vitamin D obogaćujući prehranu proizvodima koji ga sadrže. To uključuje nemasno mlijeko i njegove proizvode, ribu, jaja i jetru. Kad godišnji odmor provodite uz jezero ili more, ne samo da imate puno sunca - možete birati iz riblje ponude.

Mnogo godina medicinskih promatranja pokazuju da su kosti Poljaka sve slabije. Za ovo stanje „zarađujemo“ od ranog djetinjstva. Roditelji prerano sjede djecu, potiču ih da prerano hodaju, nose ih u slabo profiliranim kolicima i prekomjerno ih hrane. Kada su djeca malo starija, često ne jedu pravilno - u prehrani im je malo mliječnih proizvoda (a time i kalcija) te povrća i voća (tj. Vitamina). Njihova omiljena jela su barovi, čips, pomfrit, hamburgeri - masna i slana hrana. Također se premalo kreću i premalo vremena provode na otvorenom i na suncu. Utjecaj? Kao što pokazuju studije učenika škola u Lodzu, 40 posto. adolescenti imaju gustoću kostiju na rubu osteopenije. Kosti su im samo lomljive. Kao odrasli ljudi reproduciramo svoje pogreške iz djetinjstva: malo se krećemo (npr. Vozimo automobil gotovo do stubišta), rijetko se bavimo nekim sportom, jedemo bilo što na brzinu, pušimo, pijemo puno kave, pijemo alkohol u mnogim prilikama. .. Na posljedice takve nepažnje ne treba dugo čekati - problem osteoporoze postaje sve češći.

Stimulansi štete kostima

Ne pušite cigarete, ne zloupotrebljavajte alkohol i pijte kavu samo povremeno. Zašto? Budući da ti stimulansi uzrokuju da kalcij brže izlazi iz tijela s urinom. Također, ne zaboravite da se kofein koji nije toliko kostima nalazi i u tzv energetska i kola napici.

Dnevna doza tjelesne aktivnosti ojačat će vaše kosti

Nemojte se odricati aktivnog odmora, jer primjerice plivanje uvelike povećava mišićnu masu, a snažni mišići sjajna su podrška slabim kostima. Uz to ćete dobiti fleksibilne i izdržljive spojeve. Do otprilike 60. godine možete se baviti gotovo bilo kojom vrstom sporta (osim ako postoje bilo kakve medicinske kontraindikacije). Ljeti trčite, hodajte, ali i plivajte, rolajte ili vozite bicikl, igrajte tenis, košarku, odbojku. I, naravno, ne možete zaboraviti na svakodnevnu gimnastiku. Pokušajte vježbati na otvorenom. A ako ne, barem s otvorenim prozorom.

Opuštanje i odmor također služe kostima

Vrijeme praznika i praznika prilika je za solidan odmor. Opuštanje služi i našim kostima. S jedne strane, odmarajući se, ne preopterećujemo koštani sustav, a s druge - uklanjamo napetost mišića koja nepovoljno utječe na koštani sustav. Dakle, ako imate takvu priliku, odmorite se i spavajte koliko god želite, jer će se vaše tijelo tada savršeno regenerirati.