Ako zaboravite na kralježnicu i njene osnovne potrebe, bolovi u leđima brzo će vas podsjetiti na to. A opet, suprotno izgledu, vaša kralježnica nije toliko zahtjevna. Sve što trebate je implementirati zdrave navike održavanja ispravne figure tijekom izvođenja raznih aktivnosti - odmah ćete osjetiti olakšanje i, što je važno, izbjeći ćete nedostatke u držanju tijela
Imate li bolova u leđima? Prvo, pogledajte svoje navike. Kad sjedite, radite, gledate televiziju ili spavate. Zatim što prije promijenite loše navike. Sjednete u mekanu fotelju ispred televizora ili savijete kralježnicu u traku za glavu dok se zadržavate nad knjigom ili s laptopom u krilu. Stojite, hodate kako vam je ugodno. Torbe nosite preko ramena, dižete utege, naginjete se previše preko kuhinjske ploče ili daske za glačanje jer su vam preniske. Potpuno ste nesvjesni kako obavljate svoje svakodnevne aktivnosti. Rezultat je da je kralježnica preopterećena, što rezultira bolom i dovodi do zakrivljenosti kralježnice i oštećenja držanja. Provjerite koje pogreške radite i izbjegavajte ih u svom svakodnevnom životu.
Nošenje torbe
Najbolje ga je zamijeniti ruksakom. Ako se ne možete rastati od torbe preko ramena, objesite je dijagonalno preko sebe. Nosite mreže za kupovinu u obje ruke kako biste postigli ujednačenu težinu na obje strane tijela.
Dizanje utega
Prvo, čučnite, uhvatite paket s obje ruke i, držeći se što bliže sebi, polako ustanite da ispravite noge. Stalno držite leđa uspravna. Izbjegavajte dizanje tereta s ravnim nogama i uvijenim trupom. Kad nosite teške predmete, držite ih što bliže sebi u obje ruke.
Silueta dok gledate TV
Stolac bi trebao biti visok s blago nagnutim naslonom i oblikovanim lumbalnim potporom, dubokim sjedalom i rukohvatima. Sjednite duboko, naslonite leđa i vrat na naslon. Ako naslonjač nema oblikovani naslon za leđa, stavite mali uzdužni jastuk ili valjak oko slabina. Stopala postavite paralelno na pod, a bedra držite lagano razdvojena (koljena ne skupljajte). Stopala također možete nasloniti na stolicu (oslonac za noge). Koljena bi trebala biti malo viša od bokova. To smanjuje pritisak na stražnja dijela bedara tijekom sjedenja. Kada sjedite na sofi ili naslonjaču, nemojte ispružiti noge ispred sebe ili prekrižiti noge, jer forsira neprirodan položaj kralježnice.
Silueta u hodu
Glava treba biti centrirana, linije koje povezuju ramena i bokove paralelne jedna drugoj, a vrat ravno.Lagano uvucite trbuh i povucite lopatice, ali nemojte podizati ramena, ruke slobodno spustiti i prsa gurnuti prema naprijed. Bradu lagano povucite prema vratu, gledajte ravno ispred sebe, a ne pred noge. Hodajte opružnim korakom, nježno postavljajući stopala (ne miješajte tabane i ne udarajte petama o tlo).
Silueta tijekom čitanja
Lezite na leđa, ispod glave stavite ne previsoki jastuk ili valjak - vrat vam treba biti paralelan s tlom. Imajte na umu da polusjedeći položaj dovodi mišiće lumbalne i vratne kralježnice u napetost. Noge savijene pod pravim kutom odmarajte na jastucima ili smotanoj deki (ležanje ravno s ravnim nogama povećava napetost u leđima i lumbalnim mišićima). Također možete leći na sag s malim jastukom ispod glave i odmarati noge savijene u koljenima.
Silueta za vrijeme vožnje automobilom
Namjestite sjedalo tako da su vam koljena blago savijena, a bedra vodoravna prema tlu. Ako fotelja nema pravilno profiliran naslon, na razinu slabina postavite poseban jastuk koji će podupirati kralježnicu i apsorbirati udarce (možete ga kupiti u trgovini s opremom za rehabilitaciju). Naslonite glavu na naslon za glavu - on štiti od ozljeda vratne kralježnice.
Silueta dok gura kolica za kupovinu
Leđa moraju biti ispravljena, trbuh uvučen, stražnjica napeta. Ne sagnite se! Savijte ruke u laktovima tako da kolica budu što bliže vama. Guranje kolica ispravljenih ruku preopterećuje slabine.
Položaji spavanja korisni za kralježnicu
Madrac treba biti ujednačen, srednje tvrd, lagano saviti pod teretom, prilagođavajući se obliku tijela, smješten na tvrdom okviru. Jastuk nije previsok i malen, seže do linije ramena. Možete si kupiti jastuk za korekciju koji je oblikovan tako da podupire vratnu kralježnicu. Najbolji položaj za spavanje je položaj fetusa, odnosno na boku podvučenih nogu. Također možete spavati na boku s jednom nogom savijenom u koljenu, a drugom ispruženom, ili na leđima savijenih nogu u koljenima.
Ustajanje iz kreveta
Prvo savijte noge u koljenima, a zatim se prevrnite u stranu. Poduprite se rukama i spustite noge na pod. Zabranjeno je ustajanje iz kreveta ravnih nogu!
Silueta za vrijeme usisavanja
Duljinu cijevi usisavača prilagodite svojoj visini kako se ne biste savili. Držite leđa uspravno dok usisavate. Kad usisavate ispod niskog namještaja, kleknite na jedno koljeno bez nagiba trupa prema naprijed ili savijanja leđa.
Silueta tijekom pranja poda
Nemojte se saginjati, kleknite i poduprite se rukama. Pokušajte držati koljena i kukove savijenima pod pravim kutom. Pazite da su vam leđa paralelna s podom dok radite. Ne sjedite na petama, jer tada savijate kralježnicu u traku za glavu i pritiskate arterije i ometate protok krvi u nogama.
Glačanje siluete
Najbolje je glačati sjedeći. Dasku postavite na takvu visinu da je potrebno što manje napora da se glačalo prevuče preko tkanine. Ako više volite stajati, daska bi trebala biti u razini struka, tada se nećete previše saginjati tijekom glačanja. Kad stojite, uvijek prebacite svoju težinu s jedne noge na drugu ili naizmjence položite noge na oslonac za noge ili malu stolicu.
Obući cipele
Kleknite na jedno koljeno ili čučnite, leđa su vam ravna. Nikada se nemojte saginjati uspravnih nogu.
Rad za računalom
Ispravan položaj osigurava ergonomska stolica s podesivom visinom, blago zasvođeni naslon u lumbalnoj razini i blago udubljeni naslon u razini prsne kralježnice i podesivi bočni nosači lakta, kao i radni stol s pravokutnim ili četvrtastim vrhom. Oba komada namještaja moraju biti postavljena prema vašoj visini. Sjedalo treba biti srednje čvrsto i imati blago zaobljeni rub. Također možete sjediti na rehabilitacijskom gumenom jastuku ispunjenom zrakom. Sjednite duboko (ne na rubu), naslonivši leđa na oblikovani naslon, po mogućnosti dostižući visinu lopatica. Kad je stolica gurnuta naprijed, noge vam moraju biti udobno naslonjene na pod, noge su savijene pod pravim kutom u kukovima i koljenima, a obje su ruke u laktu odmarajte se na radnoj plohi. Imajte na umu da sjedalo ne smije vršiti nikakav pritisak na vaša bedra. Ispravan položaj sprječava bočno naginjanje. Monitor postavite savršeno ispred lica, u visini očiju. Dugotrajno gledanje prema gore, dolje ili u stranu opterećuje mišiće vrata, ramena i leđa.
mjesečni "Zdrowie"
Provjerite e-vodič
Autor: arhiva stranice
U vodiču ćete naučiti:
- koja prava imate kada radite za računalom
- kako stajati 8 sati stojeći
- kako organizirati radno mjesto na otvorenom prostoru
- može li poslodavac otpustiti zaposlenika na bolovanju.
