Zdrava prehrana - 10 najvažnijih pravila

Koji su principi zdrave prehrane prema modernoj dijetetici? Jedite redovito, birajte najmanje obrađenu hranu, jedite što više povrća i voća u dva obroka dnevno, ograničite unos ugljikohidrata - to su najvažnije preporuke nutricionista u vezi sa zdravom prehranom.

U svijesti većine ljudi zdrava prehrana je prehrana s malo masnoća, bez svinjetine, slatkiša i bijelog kruha. No je li dovoljno biti zdrav i spriječiti civilizacijske bolesti? I prije svega - je li to ispravan pristup? Napredak na polju prehrambenih znanosti odvija se vrlo brzo, a nova znanja stižu do sveučilišta koja obrazuju nutricioniste s odgodom od najmanje desetljeća. To znači da biste u praksi trebali biti u toku sa znanstvenim istraživanjima, tražiti sebe i testirati rade li nove smjernice. Veliki napredak u službenim preporukama je izuzeće ugljikohidrata kao osnovne komponente uravnotežene prehrane i njihova zamjena povrćem u piramidi zdrave prehrane koju je 2016. objavio Institut za hranu i prehranu. Ipak, važnost kolesterola u povećanju rizika od srčanih bolesti precijenjena je, unatoč novim znanstvenim nalazima.

Zdrava prehrana mora biti individualna i svima mora značiti nešto drugačije. Osoba s rezistencijom na inzulin mora jesti drugačije nego s autoimunim bolestima. Nažalost, ponekad se ispostavi da čak i proizvodi koji se općenito smatraju zdravima mogu biti štetni za neke skupine ljudi. Zbog toga je toliko važno promatrati svoje tijelo, slušati njegove reakcije na hranu koju jedete i pokušati odabrati najbolju moguću prehranu za sebe, a ne samo dobru.

Možete li jesti nakon 18 sati? Doktorica Ania odgovara

Principi zdrave prehrane prema modernoj dijetetici

1. Jedite redovito

Redovitost obroka pogodna je za opskrbu pravom količinom energije tijekom dana, pozitivno utječe na dobrobit, koncentraciju i održavanje odgovarajuće tjelesne težine. Najbolje je jesti između 3 i 5 obroka dnevno. Ako su obroci obilniji, bit će dovoljni doručak, ručak i večera. Ako se preferiraju manji obroci, dodajte 1 ili 2 međuobroka tijekom dana. Za optimalno zdravlje i vitku figuru važno je ne grickati i ne mijenjati obroke za desetak zalogaja dnevno. To potiče prejedanje, odabir bezvrijedne hrane i negativno utječe na metabolizam. Optimalno vrijeme obroka su doručak do sat vremena nakon buđenja, ručak usred dana kada ste najaktivniji i večera 2-3 sata prije spavanja.

2. Odaberite najmanje obrađene proizvode

Bilo koji dijetetičar, bez obzira na svoj pristup, složit će se s ovom tvrdnjom. Što je veći stupanj obrade hrane, što je dalje od prirode, to je gore po vaše zdravlje. Bilo koja hrana u prahu, brza hrana, gotova jela i proizvodi s dugim popisom sastojaka ne bi se trebali pojaviti u zdravoj prehrani. Umjetni aditivi za hranu nisu temeljito ispitani i nije poznato kakve će dugoročne zdravstvene učinke donijeti njihova upotreba. Tijelo ih može prepoznati kao strano tijelo i izazvati reakciju imunološkog sustava te negativno utjecati na tjelesnu mikrofloru i stanje crijeva. Tipična zapadnjačka prehrana utječe na stanje želuca, crijeva, gušterače i jetre, kao i na bubrege, koji moraju filtrirati i izlučiti sve kemijske dodatke. Zdrava prehrana je izbor proizvoda bliskih prirodi, neprerađenih, kratkog sastava i poznatog porijekla.

3. Baza na povrću

Povrće treba biti osnova svake zdrave prehrane. Izvor su vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. Njihov odabir može biti individualan, ovisno o mogućim bolestima, ali općenito je povrće najzdravija skupina prehrambenih proizvoda. Najbolje je ako su sirovi, ali pečeni, kuhani na pari i u maloj količini vode također su vrijedan element jelovnika. Također, IŻŻ naglašava ulogu povrća. Iako su voće i povrće smješteni zajedno na jednom katu piramide zdrave prehrane, preporučuje se da povrće uđe u dnevnu porciju, a voće u ¼.

4. Jedite voće u najviše dva obroka dnevno

Najbolje je jesti voće za jedan obrok dnevno. U drugom, oni mogu biti dodatak. Dnevno ne smije biti više od 200-300 g. Zašto? Voće je izvor jednostavnih šećera. Unatoč sadržaju vitamina i vlakana, ne biste ih smjeli jesti previše, jer potiču navale inzulina i fluktuacije razine glukoze u krvi, a takva stanja imaju brojne zdravstvene posljedice. Voće, za razliku od povrća, nije nekažnjivi međuobrok. Njihovo nekontrolirano grickanje potiče debljanje i nakupljanje trbušne masti, a posljedično i metaboličke bolesti.

PROČITAJTE I >> Kada je najbolje jesti voće?

5. Ograničite unos ugljikohidrata, povećajte unos masti

Desetljećima se ugljikohidrati u obliku proizvoda od žitarica šire kao najvažniji dio zdrave prehrane i osnovni izvor energije. Međutim, u današnje vrijeme, kada imamo malo tjelesne aktivnosti, puno sjedimo i malo hodamo, ugljikohidrati u svakom obroku nisu potreba, pa čak ni nepotrebni. Potražnja za ugljikohidratima povećava se s povećanjem tjelesne aktivnosti, pa se preporučuju ljudima koji vrijedno rade ili puno treniraju. U ostalim slučajevima dovoljan je dodatak ugljikohidrata u dva obroka. Kada ograničavate ugljikohidrate, morate ih zamijeniti drugom energetskom komponentom, tj. Masnoćom. Imajte na umu da se masnoće uglavnom ne masti, već od viška ugljikohidrata. Smanjivanje ugljikohidrata u korist zdravih masti smanjuje fluktuaciju inzulina tijekom dana, što rezultira većom razinom energije, većom sitošću, nema muke gladi, manje grickalica i boljim sastavom tijela.

Autor: Time S.A

Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam mršavljenje, održavanje kilograma ili prevenciju bolesti povezanih s prehranom, a istovremeno jesti zdravo i ukusno. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

6. Odaberite dobre ugljikohidrate

Ugljikohidrati nisu "utjelovljeno zlo", ali nisu ni proizvod bez kojeg prehrana gubi na vrijednosti. Važno je odabrati prave izvore ugljikohidrata. Prvi je cilj jesti cjelovite žitarice, s integralnim brašnom umjesto visoko rafiniranog. Najbolji kruh po pitanju kruha je raženi kruh od kiselog tijesta. Raž je znatno manje modificirano zrno od pšenice, a kvasac smanjuje gluten i fitinsku kiselinu, zahvaljujući čemu se minerali iz kruha bolje apsorbiraju. Najhranjivija krupica je kvinoja, amarant i heljda. Morate li potpuno napustiti gluten? Ovisi o slučaju, ali svima se može preporučiti da ograniče konzumaciju proizvoda od glutena.

7. Ne bojte se zasićenih masti i kolesterola

Da je kolesterol u prehrani odgovoran za aterosklerozu i bolesti srca jedan je od najvećih prehrambenih mitova. Znanstvene studije pokazale su da kolesterol u prehrambenim proizvodima ima vrlo malo utjecaja na razinu kolesterola u krvi, a taj je učinak klinički beznačajan kod kardiovaskularnih bolesti. Što to znači? Da su jaja i iznutrice siguran dio prehrane i da ne povećavaju rizik od srčanog udara. Nova analiza pokazuje da životinjske masti (zasićene masne kiseline) i dijetalni kolesterol nisu značajni čimbenici rizika za aterosklerozu i srčani udar, a nizak kolesterol skraćuje život i skraćuje više od visokog kolesterola! Bolesti srca i ateroskleroza rezultat su oštećenja endotela krvnih žila i kronične upale, koje mogu biti uzrokovane brojnim čimbenicima, uključujući pušenje, visoka razina šećera u krvi, nepravilan udio omega-6 u omega-3 masne kiseline u prehrani, nedostatak vitamina B, C, K2 i D3.

8. Izbacite šećer iz prehrane

Rafinirani šećer u raznim oblicima možete naći doslovno svugdje, čak i u kečapu i narescima. Kada uklanjate šećer, morate se odreći proizvoda koji sadrže i glukozno-fruktozni sirup, invertni šećer, šećer od trske, maltodekstrine, agavin sirup ili rižin sirup. Prekomjerni šećer u prehrani narušava proteine ​​koji grade tjelesne strukture, što prelazi u brojna stanja bolesti, poput očiju, bubrega, živčanog sustava i senilne demencije. Što više šećera, veće su fluktuacije razine glukoze u krvi i inzulina, a time i povećani rizik od metaboličkih bolesti i debljanja.

9. Ne pijte slatka pića i ne ograničavajte sokove

Treba koristiti vodu za piće i biljne čajeve. Zaslađena pića ogromna su doza šećera i kemijskih dodataka. Voćni sokovi također bi trebali biti samo dodatak. Pijenje sokova i pića u velikim količinama pospješuje glikaciju, tj. Vezanje molekula glukoze na proteine, što narušava njihovo funkcioniranje i ubrzava starenje tijela. Također je odgovoran za debljanje, povećanje razine triglicerida u krvi i masne jetre.

10. Odaberite dobre mliječne proizvode

Mlijeko je vrlo kontroverzan proizvod. Službeni izvori preporučuju pijenje 2 čaše mlijeka dnevno kao glavni izvor kalcija u vašoj prehrani. Međutim, novi pristup govori o potpunom isključivanju mlijeka od krava iz industrijskog uzgoja i velikom smanjenju mliječnih proizvoda.Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže puno kalcija, ali on se ne mora nakupljati u kostima. To potvrđuju nove analize koje pokazuju da u područjima s velikom konzumacijom mlijeka veći postotak žena u postmenopauzi pati od osteoporoze. Zbog visokog sadržaja fosfora u mliječnim proizvodima, kalcij se izlužuje iz kostiju kako bi uravnotežio njegovu količinu u krvi nakon konzumacije. Mnogi ljudi smatraju da je mlijeko netolerantno i slabo probavljivo. Uzrokuje plinove i druge gastrointestinalne probleme. Mliječni proizvodi, po mogućnosti u kiselom obliku (tj. Bolje probavljivi), trebali bi se pojaviti u prehrani ne više od jednom dnevno. Idealno je da potječe od krava koje se pasu na livadama i proizvodi se tradicionalnim metodama. Tada je i dobar izvor probiotičkih bakterija.