Dijeta s ABS-om (trbušni sustav) - recepti

ABS dijeta omogućuje vam jesti hranu svrstanu u jednu od dvanaest skupina hrane. I tako, u svakom obroku trebaju biti barem dva proizvoda. Uz to, čak i mali međuobrok mora sadržavati malo proteina. Prema riječima Davida Zinčenka, tvorca ovog prehrambenog programa, ABS dijeta jamči izvrsnu tjelesnu i mentalnu dobrobit. Isprobajte recepte koji se temelje na principima ABS prehrane?

ABS dijeta siromašna je kolesterolom, sadrži puno nezasićenih masti, bjelančevina i pruža veliku dozu vitamina, posebno vitamina B, C, A i E. Može se preporučiti osobama s kardiovaskularnim bolestima i kao profilaksa raka. Predstavljamo recepte za doručak, ručak, večeru i međuobrok u ABS prehrani.

ABS dijetni recepti za doručak

Doručak: Sendvič sa slaninom

• 1 integralna rolada
• 1/2 žličice namaza bez masti
• 1 jaje
• 1 kriška polumasnog sira
• 1 kriška slanine na žaru
• povrće na izbor

Prerežite rolat na pola, prepecite i premažite mašću. Razmutite jaje u posudu koja ne peče, probodite žumanjak čačkalicom i pokrijte posudu prozirnom folijom. Stavite u mikrovalnu na 30 sekundi. Pričekajte 30 sekundi. Stavite sir, jaje i slaninu između polovica rolata i mikrovalne pećnice na 20 sekundi. Dodajte povrće po ukusu.

Jedna porcija sadrži: 350 kcal, 25 g proteina, 26 g ugljikohidrata, 17 g masti (6 g EFA), 1023 mg natrija, 3 g vlakana

Doručak: Mlijeko sa žitaricama i orašastim plodovima

• žlica instant zobenih pahuljica 10 g
• žlica bademovih pahuljica 10 g
• žlica raženih pahuljica 10 g
• 2/3 šalice šumskog voća 100 g
• 2 oraha 8 g čaše mlijeka, 2% masti 200 g

Stavite žitarice u posudu, prelijte vrućim mlijekom i dodajte zdrobljene orašaste plodove i voće.

Jedna porcija sadrži 350 kcal.

Pročitajte i: Mel B - trening za trbušne mišiće (trbušnjake). Opisi vježbi za ravni trbuh ABS vježbe 8 minuta za trbušne mišiće ili brzi trbuh ABS dijeta za ravni trbuh - pravila i učinci

Recepti za večeru u skladu s ABS dijetom

Ručak: Turska tortilja bez krivnje

• 3/4 žlice lagane majoneze
• 1 tortilja od cjelovitog zrna
• 2 kuhane kriške pureće slanine
• 60 g pečenih purećih prsa
• 2 kriške rajčice
• 2 lista salate

Tortilje rasporedite majonezom. U sredinu stavite slaninu, a na vrh pureća prsa, rajčicu i salatu. Tortilju uvaljati u palačinku.

Jedna porcija sadrži: 330 kcal, 32 g proteina, 10 g ugljikohidrata, 19 g masti (5 g NKT-a), 168 mg natrija, 1 g vlakana

Ručak: Slanutak s povrćem

• 1/2 šalice slanutka, kuhano bez soli 120 g
• mali luk 35 g
• mrkva 100 g
• žličica ulja uljane repice 5 g
• češanj češnjaka 3 g
• prstohvat curryja 2 g
• prstohvat soli 2 g
• prstohvat papra 2 g
• prstohvat bosiljka 2 g
• limenka rajčice 220 g
• 2 žlice suhog prosa 50 g
• mala brokula 200 g
• peršin

Luk narežite na kockice, popržite ga, dodajte nasjeckanu mrkvu. Pustite da se kratko krčka i dodajte nasjeckanu rajčicu. Začinite, dodajte slanutak. Kuhajte oko 15 minuta. Nekoliko minuta prije kraja dodajte češnjak iscijeđen kroz tisak. Skuhajte brokulu al dente. Prvo stavite cvjetove brokule na tanjur, dodajte umak od slanutka. Pospite peršinom. Jedite s kuhanom kašom.

Jedna porcija sadrži 540 kcal.

Recepti za večeru temeljeni na principima ABS prehrane

Večera: Sto posto frajerske ćufte

• 445 g nemasne mljevene junetine
• 45 g prezli
• 1 velika glava luka, narezana na kockice
• 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckani
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena ili proteina sirutke
• 480 ml koncentriranog umaka od rajčice
• 4 kiflice od cjelovite pšenice
• 60 g laganog mozzarelle sira, naribano

Pomiješajte govedinu s mrvicama, lukom, češnjakom i lanenim sjemenom ili sirutkom. Oblikujte polpete i pržite ih dok ne porumene na teflonskoj tavi. Ocijedite masnoću iz tave, a polpete prelijte umakom od rajčice. Napravite udubljenja u lepinjama i u njih ulijte topli umak s polpetama. Na kraju pospite ribanim mozzarella sirom i pokrijte preostalim polovicama kiflica.

Jedna porcija sadrži: 391 kcal, 35 g proteina, 45 g ugljikohidrata, 10 g masti (4 g SFA), 1340 mg natrija, 6 g vlakana

Večera: Omlet s rajčicom i rikolom

• 2 jaja
• žličica integralnog brašna 5 g
• žličica ulja uljane repice 5 g
• šaka rikole 30 g
• 3-4 rajčice cherry 30 g
• svježi bosiljak 5 g
• mljeveni crni papar po ukusu
• prstohvat soli

Razbijte jaja u posudu. Dodajte ulje, brašno, sol, papar i umutite. Sadržaj izlijte u vruću tavu. Pržite poput palačinke s obje strane. Oparite rajčicu, izrežite i pomiješajte s rukolom i bosiljkom. Stavite omlet na tanjur, pola povrća i preklopite na pola.

Jedna porcija sadrži 350 kcal.

Uzorci grickalica na ABS dijeti

Međuobrok: Šumski koktel

• 3/4 šalice zobenih pahuljica namočenih u vodi ili obranom mlijeku
• 3/4 šalice obranog mlijeka
• 3/4 šalice smrznutog šumskog voća
• 2 žličice proteina sirutke
• 3 zdrobljene kocke leda

Hranjiva vrijednost po porciji: 144 kcal, 7 g proteina, 27 g ugljikohidrata, 1 g masti (nula g zasićenih masnih kiselina, SFA), 4 g vlakana, 109 mg natrija.

Međuobrok: Srednja jabuka + žličica maslaca od kikirikija. Narežite jabuku i premažite je maslacem od kikirikija. (Porcija: 120 kcal)

Međuobrok: Kriška pečene puretine + 3-4 badema (bez soli) (veličina posluživanja: 120 kcal)

Međuobrok: 150 g nemasnog prirodnog jogurta + šaka svježih ili smrznutih malina (posluživanje: 120 kcal)

Izvor: David Zinczenko "Diet ABS", izdavačka kuća Mada, 2006